相信你周邊很多人，甚至你自己，都遇到過類似的情況：↓
喝完牛奶之后，大概30分鐘到2個(gè)小時(shí)，肚子多多少少就會(huì)開始有點(diǎn)不舒服，有的人會(huì)時(shí)不時(shí)的放屁，有的人會(huì)腹部脹痛，也有的人可能直接就拉起了肚子……
還有些人不止是喝牛奶，即便喝點(diǎn)加了牛奶的咖啡，或者奶茶，甚至吃點(diǎn)牛奶冰淇淋，也會(huì)出現(xiàn)類似狀況。對(duì)于喜歡牛奶的人來說，這種如同“吃瀉藥”的憋屈感受，簡(jiǎn)直是對(duì)身體和精神的雙重折磨。
我的網(wǎng)友里不少人也在反饋類似問題
很多人就想問了，如果頻繁出現(xiàn)這種情況，是不是意味著不能吃奶制品了？
也不一定，要知道，奶制品的種類很多，選擇余地也很大，但是，在說具體的解決方案之前，首先得了解下，到底是什么導(dǎo)致這么多人對(duì)牛奶如此敏感呢？最可能原因是：乳糖不耐受。
那什么是乳糖不耐受呢？是不是絕大多數(shù)人都存在乳糖不耐受？如何判斷自己是不是乳糖不耐受呢？▼
90%以上中國(guó)人乳糖不耐受
乳糖，是牛奶中的主要糖分，它屬于一種二糖（由2種糖組成）。
當(dāng)你把普通牛奶喝下去之后，體內(nèi)的乳糖酶，就會(huì)負(fù)責(zé)消化乳糖，其過程是先把乳糖分解成為葡萄糖和半乳糖，然后將其吸收到血液中，并當(dāng)做能量來供身體使用。
但是，如果你的小腸不能產(chǎn)生足夠的乳糖酶，那么未消化的乳糖就可能會(huì)引發(fā)腹瀉。
一旦它們到達(dá)結(jié)腸，乳糖就會(huì)被“駐扎”其中的細(xì)菌所發(fā)酵，從而產(chǎn)酸產(chǎn)氣，導(dǎo)致腹脹、惡心、疼痛等狀況出現(xiàn)，有的人甚至出現(xiàn)嘔吐，頭痛等癥狀，這就是乳糖不耐受。
腸道正常消化乳糖和乳糖不耐受對(duì)比，圖片來自scienceabc
每個(gè)人癥狀的嚴(yán)重程度會(huì)有所不同，這取決于個(gè)人體質(zhì)，以及個(gè)體對(duì)乳糖本身的忍耐量。有趣的是，有些人在5歲之前都是能消化乳糖的，母乳中就含有乳糖，5歲之后就會(huì)逐漸失去這一能力。不要覺得它離你很遠(yuǎn)，研究表明，世界上約有高達(dá)75%的人患有乳糖不耐癥。
全球乳糖不耐受狀況，顏色越深乳糖不耐受越多，圖片來自wikimedia
而早在1984年，發(fā)表在《人類遺傳學(xué)雜志》（Hum Genet）上的一項(xiàng)研究更是估計(jì)：92.3%的中國(guó)人有乳糖不耐受的情況。
也就是說，10個(gè)中國(guó)人里有9個(gè)都可能是乳糖不耐受，是不是有點(diǎn)驚人？
那么，到底是什么引起乳糖不耐受呢？這得從乳糖不耐癥的3種類型說起：↓
→原發(fā)性乳糖不耐癥
這是最常見的乳糖不耐癥類型，這類人在嬰孩時(shí)期，會(huì)分泌足量的乳糖酶，幫助他們從牛奶或者母乳中獲取豐富的營(yíng)養(yǎng)。
隨著年齡逐漸增長(zhǎng)，乳糖酶的分泌開始大量下降，使得你開始難以消化比較多的含乳糖食物。原發(fā)性乳糖不耐癥是由遺傳決定的，在亞洲較為常見。
→繼發(fā)性乳糖不耐癥
這種形式的乳糖不耐癥，和腸道，尤其是小腸疾病有一定關(guān)系，腸道受到損傷，或者手術(shù)后，乳糖酶的分泌量降低，最終引發(fā)癥狀。
常見的病癥比如乳糜瀉，細(xì)菌過度生長(zhǎng)和克羅恩病等等，只要治療潛在疾病，就有可能恢復(fù)乳糖酶分泌。
→先天性乳糖不耐癥
這種情況很少見，但確實(shí)存在，有些人天生就沒有乳糖酶，或者非常少量的分泌乳糖酶，連嬰兒時(shí)期對(duì)含乳糖食物都無法消化，具體表現(xiàn)比如：嬰兒一喝牛奶就拉肚子。
貨架上的牛奶，圖片來自theconversation
可能有些人覺得，只是輕微的肚子不舒服，并無大礙，但如果長(zhǎng)期不注意這個(gè)問題，有些人還有可能因?yàn)轭l繁攝入乳糖，導(dǎo)致消化道出現(xiàn)永久性損傷。
那怎么判斷自己是不是乳糖不耐癥呢？
最簡(jiǎn)單判斷自己是不是乳糖不耐癥的方法，就是進(jìn)行自測(cè)：
→2-3個(gè)星期不吃任何奶制品，尤其是喝牛奶。
→感覺腸胃都非常舒適的時(shí)候，可以一點(diǎn)點(diǎn)的將牛奶加入你的飲食中，來記錄自己的反應(yīng)。
→如果陸續(xù)能感受到腸胃上的不舒服，就說明你是乳糖不耐癥。
當(dāng)然，也可以直接去醫(yī)院進(jìn)行檢測(cè)，進(jìn)行比如大便酸度測(cè)試、氫呼吸測(cè)試等等，相對(duì)就更為專業(yè)了。
如果已經(jīng)完全確認(rèn)自己是乳糖不耐受，又想吃奶制品的話，該怎么辦呢？▼
乳糖不耐受可以吃的乳制品
每100g（2兩）普通全脂牛奶中，含有約5g乳糖，也就是說，一般人喝250g牛奶，就能攝入大概12g多的乳糖。
這對(duì)于那種喝一點(diǎn)奶茶肚子就出問題的人來說，就是“災(zāi)難”一般的存在，但并不意味著這些人沒得選擇，要知道，奶制品并不只有牛奶：
→無乳糖牛奶
雖然不多，但是市面上確實(shí)存在無乳糖牛奶，這種牛奶是正常純牛奶經(jīng)過乳糖酶水解后制成的。
圖片來自verywellfamily
僅僅含有非常少量（一般低于0.5g/100g，可以忽略不計(jì)）的乳糖，對(duì)于喝牛奶壞肚子的人來說，是個(gè)不錯(cuò)的選擇，建議大家喝全脂的。
→益生菌酸奶（無糖）
患有乳糖不耐癥的人經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己喝酸奶會(huì)比牛奶更容易消化。
一項(xiàng)研究曾經(jīng)比較過，喝牛奶與喝益生菌酸奶后乳糖的消化情況。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，當(dāng)患有乳糖不耐癥的人喝益生菌酸奶時(shí)，他們能消化比喝牛奶時(shí)多66%的乳糖。
這是因?yàn)椋蠖鄶?shù)益生菌酸奶都含有可以幫助分解乳糖的活性菌。
但酸奶并不是萬能的，在另一項(xiàng)研究中顯示，20%的人在吃了酸奶后出現(xiàn)消化不良。
建議選擇全脂無糖的益生菌酸奶（可以適量加入些堅(jiān)果），并且每次攝入量不要太多。
→硬奶酪
奶酪是通過向牛奶中添加細(xì)菌或酸，然后將乳清中形成的奶酪凝乳分離而制成的。
而牛奶中的乳糖存在于乳清中，所以在制作奶酪過程中，本身就會(huì)去除大量乳糖。
圖片來自spoonuniversity
但是，陳年的硬奶酪中乳糖的含量往往最低，這是因?yàn)椋汤抑械募?xì)菌能夠分解剩余的一些乳糖，奶酪老化的時(shí)間越長(zhǎng)，這些乳糖就會(huì)被分解的越多。
常見的此類奶酪有巴馬干酪，瑞士奶酪和切達(dá)干酪等等。
→黃油
黃油是一種脂肪含量非常高的乳制品，通常有約80%左右的脂肪量。
在加工過程中，幾乎所有的乳糖都會(huì)被去除了，所以，實(shí)際上黃油的乳糖含量非常低，每100g黃油只含有約0.1克乳糖。
如果吃黃油仍舊覺得腸胃不舒服，酥油（也就是澄清的黃油）是另外一個(gè)選擇，因?yàn)樗鼛缀醪缓樘恰Ｏ嚓P(guān)閱讀→法國(guó)人在面包上抹上它，身材竟然超級(jí)好…
→開菲爾發(fā)酵乳
開菲爾是一種培養(yǎng)的發(fā)酵乳飲料，最初來源于亞洲和歐洲的山區(qū)，它類似于酸奶，但卻沒有酸奶濃郁，是一種帶著酸味的飲料。
圖片來自medicalnewstoday
另外，開菲爾比酸奶含有更多的脂肪和益生菌，像酸奶一樣，開菲爾中的細(xì)菌會(huì)分解乳糖，使其更容易消化。
2003年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與牛奶相比，開菲爾發(fā)酵乳，可以減少54-71％的不耐受癥狀。
→濃奶油
濃奶油，也稱為重奶油，是用牛奶表層的脂肪液制作出來的奶油，其脂肪含量相對(duì)于淡奶油來說比較高，約37%。
而且濃奶油幾乎不含糖，這意味著它的乳糖含量非常低，喝咖啡的時(shí)候，可以選擇加點(diǎn)濃奶油而不是牛奶，對(duì)乳糖不耐受癥是友好的。
→杏仁奶
如果這些奶制品都不能滿足你的話，推薦給大家喝無糖杏仁奶作為替代品。
杏仁奶味道濃郁，口感也很好，而且其碳水化合物含量幾乎為零，也是減肥可以喝的一款飲品。
如圖，每240ml的杏仁奶，
碳水總含量為1g，很低
杏仁奶自制方法↓
1、杏仁提前浸泡一夜
2、把浸泡過后的杏仁倒入料理機(jī)，然后加水，杏仁和水的比例建議是1:2，高速攪拌直到出現(xiàn)“奶”狀
3、可以用濾網(wǎng)過濾出杏仁奶
另外，對(duì)于患有乳糖不耐癥的人來說，除了可以選擇乳糖含量低，甚至沒有的乳制品外，還可以從以下幾個(gè)方面來緩解這些癥狀。
如何改善乳糖不耐癥？
→適當(dāng)攝入一點(diǎn)乳糖酶補(bǔ)充劑
有專門的乳糖酶補(bǔ)充劑，吃了之后可以幫助你消化乳糖，但是，服用前需得先咨詢醫(yī)生。
而且乳糖酶的效果因人而異，一項(xiàng)研究測(cè)試了3種不同類型的乳糖酶補(bǔ)劑，對(duì)服用20g或者50g乳糖的乳糖不耐癥患者，到底有什么影響。
結(jié)果顯示，與安慰劑組相比，這3種補(bǔ)劑對(duì)服用20g乳糖的患者，都起到了改善作用，然而，對(duì)攝入較高劑量乳糖（50g）的患者，幾乎無效。
→刻意多攝入一些益生菌
益生菌可以喂養(yǎng)腸道中的有益菌，可以減少乳糖不耐癥的癥狀，常見的益生菌類食物比如無糖酸奶、發(fā)酵蔬菜等等。
→時(shí)不時(shí)的喝點(diǎn)骨頭湯
骨頭湯中含有非常豐富的明膠。
而發(fā)表在《臨床腸胃病學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究表明，明膠有利于恢復(fù)腸道內(nèi)層的強(qiáng)度，以及身體對(duì)食物（比如小麥或者乳制品）的敏感性，有助于腸道中益生菌的生長(zhǎng)。
鴨骨湯，圖片來自24hourkitchen
更令人欣喜的是，明膠中的氨基酸，有助于維持腸壁的健康，并且可以預(yù)防，甚至治愈一種被稱為“腸漏”（腸道和血液之間的屏障受損，導(dǎo)致腸道中的細(xì)菌滲漏到血液中）的疾病。
也因此，飲用骨頭湯對(duì)于腸漏、腸易激綜合征、結(jié)腸炎等患者，可以起到非常積極的作用。
這也從側(cè)面說明，對(duì)于乳糖不耐癥患者，尤其是繼發(fā)性乳糖不耐癥，骨頭湯是一個(gè)值得選擇的修復(fù)“利器”。
很多人喝牛奶都是為了補(bǔ)鈣，但如果你有乳糖不耐癥的話（事實(shí)上絕大多數(shù)中國(guó)人都是如此），頻繁喝牛奶確實(shí)會(huì)刺激消化道，尤其是腸道，嚴(yán)重的人可能會(huì)出現(xiàn)腸道的永久性損傷。
其實(shí)有很多食物中的鈣含量是非常高的，比如蝦皮、紫菜、芝麻籽等等，可以多曬曬太陽，多吃些蔬菜，所以，不必執(zhí)著于非牛奶不可。
再者，不能喝牛奶并不意味著沒有其他選擇，比如文中我提到的硬奶酪、重奶油、無糖酸奶等等，其乳糖含量都非常高低，是值得乳糖不耐癥的人選擇的奶制品。
另外，也可以通過服用一些乳糖酶補(bǔ)充劑（需要咨詢醫(yī)生）、喝骨頭湯、吃含益生菌食物等等方式，去改善乳糖不耐受癥狀，修復(fù)腸道。