大家好！我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師。專注體重管理和疾病營養(yǎng)治療二十年。希望我的回答對您有用。
有不少減肥的朋友問我：都說吃粗糧能減肥，我吃了粗糧怎么沒瘦呢？甚至還有吃了粗糧發(fā)胖的。福爸就說說粗糧和減肥的關(guān)系。
減肥的基本原理是攝入的熱量小于消耗的熱量，只要吃進(jìn)去的食物的總熱量少于消耗的總熱量，就一定會慢慢的瘦下去。每天都吃白米飯，但是總的熱量比較少，就能夠減肥。相反，如果天天吃粗糧，但是吃的很多，還是一樣發(fā)胖。
要知道，粗糧和細(xì)糧一樣是有熱量的，有些粗糧的熱量甚至比大米還要高。例如，備受推崇的燕麥熱量就要比白米要高一些。所以粗糧吃多了也是會發(fā)胖的，即便是粗糧吃的不多，但如果其他食物的吃多了，仍然要發(fā)胖。
所以說，吃粗糧不一定能減肥。但是我一貫建議減肥的人要吃粗糧。這是為什么呢？原因有兩個，一是粗糧的飽腹感更強(qiáng)，二是粗糧的營養(yǎng)更加全面。
粗糧飽腹感強(qiáng)
我們先說說飽腹感。減過肥的人都知道，減肥最難受的就是餓。餓的感覺是從兩個方面來的，胃腸道里面沒有食物會感覺餓，血糖偏低也會感覺餓。
我們平常吃的白米飯、白面饅頭面條屬于精細(xì)主食，特點是消化吸收的速度非常，快餐后血糖升高的速度也很快。吃精細(xì)主食的結(jié)果就是很快肚子就空了，感覺到餓。餐后血糖快速升高之后，刺激胰島素大量分泌，很快又把血糖強(qiáng)行降下來，血糖偏低感到餓。
粗糧的特點是富含膳食纖維，碳水化合物結(jié)構(gòu)比較復(fù)雜，有些品種的粗糧還含有抗性淀粉。所以粗糧的消化吸收速度較慢，餐后血糖比較平穩(wěn)，有很強(qiáng)的飽腹感，吃粗糧之后不容易感覺餓。
粗糧營養(yǎng)更加全面
白米飯，白面饅頭，白面面條等精細(xì)主食，經(jīng)過深度加工，已經(jīng)丟失了絕大部分的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，主要的營養(yǎng)物質(zhì)就是淀粉。而粗糧，尤其是全谷物，營養(yǎng)就全面得多，富含膳食纖維，多種維生素和礦物質(zhì)，有一些還含有多種有益的植物化合物。
減肥的時候要減少熱量的攝入，主要是要減少碳水化合物和脂肪的攝入。但是其他的營養(yǎng)元素，包括蛋白質(zhì)，維生素，礦物質(zhì)，膳食纖維，是一定不能缺乏的。一旦缺乏這些人體必需的營養(yǎng)物質(zhì)，就會對身體健康造成難以挽回的損害。因此，減肥的時候，用粗糧雜糧雜豆代替部分精細(xì)主食，有助于保證減肥者的全面營養(yǎng)。
總結(jié)：
吃粗糧不能減肥，但是有助于減肥?？梢詼p輕饑餓感，提供全面營養(yǎng)。另外，建議多吃幾種粗糧，尤其是全谷物，例如燕麥、蕎麥、青稞、藜麥玉米等，營養(yǎng)更全面。
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