翹臀（蜜桃臀）可能是每一個喜歡鍛煉的女性都夢寐以求的，男人也愛看！不少人納悶為什么我練出來的翹臀只有后面感覺大一點，但是看起來并不飽滿？我從運動解剖方面來給你揭秘。

臀部肌群很多，但是關系到翹臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌和臀中肌的肌肉體積就決定臀部是否豐滿性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，當你在做單一訓練的時候可能只是練到它們的一部分纖維，導致看起來臀型不好看。

認識一下肌肉吧

臀大肌

身體最有力量肌肉之一，屬于淺層肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纖維）、內收（下部纖維）髖關節的作用。

臀中肌

臀部肌肉中的戰斗肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纖維）、伸展（后部纖維）、外旋（后部纖維）髖關節。它位于臀大肌的深面，和大腿內收肌群一起是我們主要的骨盆穩定肌。

從功能去思考怎么去做動作

這兩個肌肉的鍛煉都離不開髖關節的運動，如果要設計動作去鍛煉這兩個肌肉，那么從功能上看，事半功倍的就是做髖關節的伸展、外展、外旋，多數人都是鍛煉髖關節的伸展和外展多，外旋很容易被忽視，導致臀部看起來凹進去不豐滿。（自己用手摸著感受一下外旋髖關節是不是臀部凹陷位置肌肉收縮明顯）

髖關節伸展動作

髖關節外展動作

髖關節外旋動作

結語

要增加鍛煉強度就在做出上述三個動作的時候施加一定的阻力對抗即可，不管怎么換動作（例如深蹲起身就是伸髖關節）都是萬變不離其宗，記得鍛煉后腰拉伸臀部肌肉，彈性也是美感中很重要的一部分。很多人寫東西只是教你做動作，我告訴你的是動作的本質，你喜歡健身鍛煉，在你掌握肌肉功能的時候，你會發現鍛煉是如此簡單，有收獲點個贊，想從解剖方面懂健身就關注我吧：）

如何練翹臀？

練翹臀，打造翹臀，在于針對臀進行有效的鍛煉。

翹臀、馬甲線等，都是女性健身者所追求的健身極致，也是健康、時尚的標志。

翹臀，在于針對臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌的訓練。鍛煉臀大肌使臀部凸出，鍛煉臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛煉臀大肌，箭步蹲、臀橋鍛煉臀中肌，其他臀肌的鍛煉還有臀推、跪撐后踢腿、站姿彈力帶髖關節外展等都是不錯的健身動作。

打造翹臀，應首先把握正確的鍛煉動作，然后持續性鍛煉。

推薦動作

一，深蹲

二，箭步蹲

三，跪資后蹬腿

四，臀橋

五，彈力繩動作

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如何練翹臀？練翹臀，或者打造翹臀，在于針對臀肌持續有效的的鍛煉。

翹臀、馬甲線等，都是女性健身者所追求的健身極致，也是健康、時尚的標志。就打造翹臀的過程而言，脂肪多的女性，前期應多做慢跑、動感單車等有氧鍛煉減脂，把體脂率減到20%左右。

鍛練翹臀，在于針對臀肌的鍛煉，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。鍛煉臀大肌使臀部凸出，鍛煉臀中肌使臀部上翹；寬距深蹲鍛煉臀大肌，箭步蹲、（單腿）臀橋鍛煉臀中肌，其他臀肌的鍛煉還有臀推、跪撐后踢腿、站姿彈力帶髖關節外展等。

打造翹臀，應首先把握正確的鍛煉動作，然后持續性鍛煉；常規的臀肌鍛煉，每周二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上。熟練徒手鍛煉之后，還應適量負重鍛煉，負重鍛煉，能更好刺激臀肌的生長。

臀部是女人身上，肉最多最飽滿的部位，也是女人天生與性感不可切割的部位之一。翹臀是女人的追求，練翹臀的難度不亞于馬甲線，有翹臀的女人，一般身材都不會差。

翹臀女王Jen Selter大秀健身秀美臀

翹臀一直是諸多女生健身所追求的，也成了很多男生對女朋友的身材渴望，性感的S型曲線人人都想擁有，但是現在無論是工作，還是生活中久坐的習慣，讓臀部缺失了美感。

尤其是亞洲女生的臀部天生就比較扁平，但只要做適當的訓練同樣能擁有圓潤飽滿的美臀，都說“無深蹲，不翹臀”其實訓練動作有很多種，單獨做深蹲太枯燥了吧。

下面這些都是練習翹臀的動作，每個動作10--15個，做3-5組，找到適合你的動作，虐臀，改造身材，從現在開始吧。

1.徒手深蹲開合跳

2.杠鈴直腿硬拉

3.杠鈴負重后箭步蹲 左右互換

4.半蹲踩橢圓機

5.單腳直立負重側抬腿 左右互換

6.半蹲側步走 左右互換

7.仰臥單腳屈膝挺髖 左右互換

8.杠鈴頸前負重蹲左右互換

9.甩繩半蹲

10.TRX側步蹲 左右互換

11.TRX半蹲跳

12.半蹲側轉箭蹲 左右互換

13.擱腿箭步蹲 左右互換

14.抗阻力后擺腿 左右互換

15.俯臥后挺身

16.樓梯機+后抬腿

17.器械負重深蹲

18.俯撐后抬腿 左右互換

19.負重底部深蹲

20.繩索側抬腿

21.負重深蹲跳

22.并腿深蹲跳

23.負重提膝后抬腿 左右互換

24.仰臥負重挺髖

25.俯臥負重后蹬腿 左右互換

26.徒手深蹲+踢腿 左右互換

27.跑步機上側步蹲走

28.器械負重側蹬腿 左右互換

29.杠鈴負重深蹲

30.跪姿蹲起

想要訓練出翹臀，理論上只要增加臀部周圍的肌肉體積再加上適度的皮下脂肪就能打造一個豐滿上翹的臀部。但是落實起來卻沒有那么容易。因為人體在成年以后女性大概是28歲以后，體內的基礎代謝率會逐漸降低。體內代謝降低就代表著每天所消耗的熱量變少，再加上身體本事對于脂肪就喜歡囤積，致使體型越來越胖，脂肪堆積過多。

訓練翹臀并不是是一個單一的訓練，不是我只訓練臀大肌就完事了，需要全身性的系統訓練。舉個例子，比如說現在的體型處于肥胖狀態，那么及時把臀部訓練的再好，在視覺上看不出臀部有多上翹。當然，如果你能把臀部訓練到上翹的程度，那么你的體型一定不會差。
增肌臀部周圍肌肉的含量，主要是通過力量類的抗阻力訓練來訓練臀大肌臀中肌腘繩肌等肌肉群，讓肌肉纖維承擔壓力的情況下，在微觀上對肌肉纖維進行撕裂和破壞。之后通過攝入蛋白質氨基酸等營養物質讓肌肉纖維得到修復和成長，重新生長出新的更強壯的肌肉纖維。之后我們再通過訓練休息生長等不停的循環，讓肌肉一次次的增長。

具體的訓練項目有很多。像深蹲，硬拉，后擺腿等都可以有效的訓練到臀大肌。但是在訓練當中最主要的是把動作做標準，不要去在意數量和負荷。要孤立目標肌肉，感受目標肌肉在做工時的發力感，避免非目標肌肉在克服阻力時的代償。
就拿經典動作深蹲來說，之前網上鋪天蓋地的無深蹲不翹臀。其實深蹲這個動作主要訓練的是腿，是股四頭肌。看一個動作訓練哪款肌肉主要還是看關節動作。深蹲是一個多關節的訓練動作，那么最主要的關節動作是膝關節的伸展。那么在做深蹲的時候，就要看你的訓練目的是什么。

如果是想訓練臀大肌，那么在訓練的過程中。臀大肌所管轄的髖關節伸展這個行程。就要把更多的注意力放在這里，感受臀大肌主動發力時感覺。

想要孤立臀大肌的訓練那就要數硬拉了。（雖然一些所謂的教練說硬拉是練背的，我還是那句話主要看關節動作。）硬拉可以很好的刺激到臀大肌和臀中肌。可以增長臀大肌的厚度和寬度。其他的像臀橋臀腿都是可以很好孤立臀大肌訓練的動作。

剛開始接觸訓練的朋友強度不要太大，所以熟悉動作感受目標肌肉為主。等身體逐漸適應訓練的模式再逐漸增加負荷。而且臀部的訓練多種多樣，不去健身房在家也有好多方法練習。

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

一個女人水靈靈，小密帶你看戶型。大家好，我是外在美，內在更美的小密。想要獲得更多精彩資訊，記得右上角點關注呦！

小密語錄:當感官靜止，精神休息，心智不再搖擺不定，這種對感官和精神的穩定控制就叫做瑜伽.

瑜伽的挑戰性在于超越我們我們的極限----但要在理性的限度之內。我們用身體的畫布不斷擴展我們的心靈的框架，就像你把一張畫布不斷拉伸，以獲得更大的繪畫空間。

從小學到高中做了這么多年的擴胸運動，知道遇到它才發現自己做了個假的“擴胸運動”，

駱駝式步驟:

雙膝跪地，兩腿打開與髖同寬，腳趾朝后；手掌放在臀上，后彎；吸氣，雙手放在腳跟上，如有可能，手掌盡量放在腳底；頭部向后，大腿與地面垂直，保持該體式30秒，正常呼吸。

為了刺到獵物，蝎子會把尾巴拱起高過背部，然后越過頭部朝前猛擊。這個體式就如同一只正在攻擊獵物的蝎子，因此而得名。

蝎子式步驟:

從嬰兒式開始，關注你的呼吸。抬起雙腿和臀部，來到下犬式，前手臂著地，與地面保持平行，啟用手臂力量，抬起雙腿，確保手臂在手肘的正下方，啟動前臂肌肉，保持身體的平衡，啟動腹部肌肉，打開胸腔，讓骨盤慢慢向后傾斜，雙腿向后拱，在頭部上方，來到蝎子式，專注呼吸。

這個優美而充滿活力的體式是獻給濕婆的，傳說中，濕婆不僅是靜止之神，死亡和毀滅之神，也是舞蹈之王、瑜伽之源。

舞王式步驟:

站姿，右腿向后彎曲，右手抓住右腳，左臂向前伸展。左腿伸直，身體前傾，左手繞過腦后抓右腳，雙手將右腳拉向頭頂上方，頸部放松，目視前方，自然呼吸，保持數秒后，還原至基本站姿。

在這一姿勢中，雙足、雙手以及頭部撐地面，身體呈拱形，這是瑜伽習練者的問候禮。

雙腳內收直棍一式步驟:

平躺于地面，彎曲膝蓋，將雙腳置千臀部附近。彎曲雙肘，翻轉手腕，將雙掌置于肩部附近的地面。呼氣，從地面抬起臀部和背部，頭頂置于地面，上舉右臂，將右手置于頭后，保持肘關節和前臂著地。之后上舉左臂，以同樣姿勢置于頭后，交叉兩手十指。將雙前臂向地面按壓，抬起臀部，依次伸展雙腿，之后伸直左腿，與右腿呈一直線。

雙腳內收直棍式的變體

在雙腿內收直棍式的基礎上，將雙臂分開與肩同寬直立撐地。

單腳下犬式步驟:

進入下犬，保持左腿向下推地，坐骨展開。呼氣，把右腿向后向上延伸，腳掌回勾向后蹬。

這個看似虎式的瑜伽動作，其實并不是，瑜伽中有很多類似的動作，很容易讓人誤會。

步驟:

雙膝跪地與肩同寬，小腿和腳背盡量貼在地面上，大腿與小腿成直角；俯身向前，雙手手掌著地，指尖向前，手臂垂直地面，同時使脊椎與地面平行，調整呼吸；吸氣，脊椎下沉，形成一條向下的弧線；抬腿，并讓它在身體后側筆直伸展，不可擺向側面。

有什么需要的可以跟小密留言的，小密會108體式千變萬化，就不信沒一個姿勢就讓你喜歡。

翹臀是衡量女性身材的一個重要標志，很多女性都希望擁有完美的翹臀，但各種深蹲下來腿部累的要死，臀部卻沒啥感覺。如果你也有同感，那就讀一下我們下面的方法。

我們先來了解臀大肌的解剖走向，臀肌起自骶骨背面，腰椎棘突，髂嵴后方，止于股骨外側的臀肌粗隆，主要作用是使髖關節伸和外展，其次也有一部分下方肌纖維使髖關節內收。

如何有效練翹臀？

很多人練翹臀時臀肌沒感覺主要原因就是腿部肌肉參與太多伸髖的動作，而臀肌發力少。今天給大家帶來的兩個動作可以很好的避免這一點。

一，跪蹲

1，好處作用

采用負重跪蹲練習，因為膝關節處于固定狀態，所以此動作可以減少腿部肌肉的參與，而使重量更多的集中在臀部，使臀肌充分刺激。

2，動作要領

練習中保持核心穩定，腰部必須挺直，雙膝與肩同寬，后方用彈力帶施加阻力，發力的時候利用臀部肌肉往前頂，下落的時候要充分拉長臀肌到接觸小腿。

3，動作頻率

采用大重量少次數練習，8-12次一組，練習3-4組，組間休息30-40秒。

跪蹲動作

二，徒手半蹲

想練翹臀最終還是需要用蹲起的動作，但很多女性操之過急，還沒學會半蹲的模式和找到臀肌發力感覺就開始練習，帶來的只能是出力不討好。所以發力模式感覺才是最重要的，學會了這兩樣，蹲起動作隨便練，翹臀那是自然的事情。

動作要領

徒手半蹲主要練習關節動作模式和找出臀部發力關節，主要用在早期或者大重量練習之前的臀肌激活部分。以下是動作要領，細節決定成敗，另外我個人感覺利用足跟著地發力效果會更好。

作為健身小白的你，搭建高樓的時候一定要先把地基打好，想練就完美翹臀必須先學會臀部發力模式，激活臀肌才能在后期的動作中刺激增長臀大肌。動作沒有好壞，只是看你會不會用了。

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hi！玩美瑜伽“有錢有趣有身材”，我是Sherry謝麗蓉，瑜伽健身13年以上。

如何有效練翹臀？

首先練好“屈髖”和“深蹲”，還有我最近特別喜歡“硬拉”，把這三個練標準，就能有效翹臀。

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怎樣才算翹臀？每個人的標準都不同，但是有一點是相同的，至少看上去臀部不扁平，不松弛下垂，不寬大肥碩，即使很瘦的人，只要臀部緊實有彈性，形狀飽滿圓潤，就算沒有歐美的那么凸出，對于普通人也是很不錯的臀型了。

怎樣練出翹臀？

首先要了解臀部的肌肉群，臀部由臀小肌，臀中肌，臀大肌組成。它們的功能是使髖關節和整個身體更穩定，所以訓練時應從最深層的臀小肌，臀中肌開始訓練。比如側抬腿

然后訓練臀大肌比如深蹲或者臀橋

其次訓練完還需要拉伸，訓練后肌肉處于緊張狀態，拉伸可以使肌肉松軟有彈性，優質的肌肉是離不開拉伸的。