在冷兵器時代，孔武有力的腰部是男人馳騁疆場的關鍵。
正所謂“腰馬合一””戎馬一生“”馬革裹尸“，無不說明騎馬打仗時腰部的重要性：
雙腿夾緊馬背，上半身在空中騰挪運轉，你的腰必須得夠強，這樣操練起十八般武藝來，才不會輸了氣勢風采。
而這一切都仰仗了腰部力量的提升，作為身體力量傳導的中樞，強悍有力的腰部能夠讓我們的體態更加穩定，在運動時身體更加安全。
然而現代人的腰部，真的非常脆弱，久坐不動、葛優癱、二郎腿、沙發躺……
看似舒適的體態背后，隱藏著對身體的傷害，也對腰部穩定造成了威脅，同時，骨盆位置的偏移，給人們帶來的體態問題更加普遍。想要重新喚醒堅挺的腰部，我們需要運動起來。
強化腰部力量，練好三部分肌肉尤為重要。
一、首先是我們的下背部肌肉。
很多訓練多年的朋友也不重視下背，因為肌肉分布相對單一、見效難，同時訓練動作難度大，如硬拉、山羊挺身等都需要協調動作節奏，避免腰部拉傷。
然而放棄訓練只能讓下背變得更弱，通過系統訓練強化下背，可以保護脊柱穩定，更好維持站姿，還可以起到預防腰肌勞損的功效，運動起來更安全。
可以說，普通人能夠有意識地訓練下背，對于腰部力量增強很有用。
如何訓練呢？和大家分享三個加強下背力量的動作，堅持訓練提升背部力量。
1.山羊挺身
訓練下背部的黃金動作，覺得難度不夠可以再加個彈力帶，注意髖部不動，僅靠下背力量向上挺起，快起慢落。
2.俯臥兩頭起
腹部貼近地面，雙臂、雙腳向上揚起，重點收縮下背部，對于徒手訓練者來說，是很棒的強化下背力量的動作。
3.早安式躬身
可以使用負重訓練，可以配合彈力帶或徒手訓練，重點是不要弓背塌腰。
二、其次是我們的腰腹部肌肉。
腹部是脂肪囤積的重災區，也是腰部無力的重要原因。很多新手訓練時難以收緊核心，腰腹力量不足是首先要克服的。
如何強化腰腹肌肉力量？下面和大家分享幾個動作，隨時開練，讓腰腹更有力量。
1.俯身爬行
雙手撐地，兩只腳交替向兩側抬起，這個動作能夠充分調動核心穩定肌肉參與，榨干腹部力量。
2.仰臥舉腿
雙腳并攏，通過卷腹讓腳抬起后上提，感覺腹部肌肉收緊，著重刺激下腹部。
3.交替平板支撐
和平板支撐動作類似，但雙手交替抬起，拍對側肩膀，提升腰腹穩定性。
4.仰臥單側提腿
雙手撐地，單側腿離地后向上抬起，努力保持身體在同一直線上，腹部保持收緊。
三、最后是我們的臀部肌肉。
現在普遍流行的觀點，是呼吁女生為了美觀而練臀，然而從功能性的角度來看，男生強化臀部肌肉太重要了！
臀部不僅是核心肌群的組成部分，也是構建后鏈肌群力量的重要一環。只顧得練股四頭肌、腹肌的男孩們，應該把注意力往臀部上放一放了。
在動作選擇上有兩個建議：
第一類是臀腿復合訓練，在練腿日穿插練臀，比較好的動作如硬拉、深蹲、弓箭步蹲。
1.硬拉
是最好的后鏈肌群訓練動作，對于力量提升、體態改善和增肌都有不錯的效果。
2.深蹲
下肢訓練必做動作，增強臀腿力量，男生練完酸爽，女生直呼amazing。
3.弓箭步蹲
男女生練腿又練臀的好動作，可以負重也可徒手訓練，刺激感甚至比深蹲還要強！
第二類是臀部孤立訓練，用于強化容易忽視的穩定肌群：臀中肌、臀小肌，著重強化臀部上端的訓練。
1、提腿后蹬
俯身撐地后，單側腿向上蹬起，收縮臀部肌肉。這個動作雖然不能負重，但對于臀部的刺激感很強，堅持訓練效果不錯。
2.蚌式開合
新手練臀的進階動作，也是激活髖外展肌群的好動作，常練能夠強化臀部發力感。
總而言之，腰部力量的提升需要循序漸進，切不可貿然使用大重量，這會給腰椎帶來更大的壓力。建議從簡單的動作做起，不用糾結于多重，而是力求動作標準、身體不受傷。
無論男生還是女孩，健康的腰部都能讓你如虎添翼，所以，練起來吧！
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