60KG體重臥推60KG,100KG體重臥推100KG,看似兩個不同體重的人,其實他們的臥推重量都是1倍體重。
按照正常的訓練,推起自身1倍體重的杠鈴重量都應該很輕松,但是事實真的如此嗎?
下面我來詳細分析一下。
1.杠鈴臥推的難度

杠鈴三大項訓練中,深蹲和硬拉,只要努力訓練,基本上半年左右就能完成1倍體重的重量。
但是杠鈴臥推就不同了,表面看似很簡單的推起、下放動作,實質上它的難度其實最高,重量提升也最緩慢。
杠鈴臥推表面是鍛煉胸肌的動作,實際上它需要手臂、肩部協同發力,還需要收緊背部、核心,雙腳還需要踩穩地面。

如果手臂和肩部力量太弱,很難完成較大重量的臥推。再加上本身左右手臂力量不一致,很容易造成杠鈴偏向、一側手臂提前力竭的情況。
杠鈴臥推的主要難度就在于:收緊背部、手臂和肩部力量、兩側手臂力量協調性。
2.體重和臥推重量的關系
表面看多少體重就能推起多大的杠鈴重量,但是實際上這里有個誤區。
①訓練基礎

如果讓沒有任何訓練基礎的人,別說60KG,空桿都很難推起,健身房的標準桿一般為20KG。如果連20KG都難以完成,60KG,100KG都是天文數字。
②100KG的人一定比60KG的力量強?

很明顯答案是否定的。
因為本身個人的手臂、肩寬以及整體力量都不相同,加上個人體質也有強弱之分,很難保證100KG的人就一定能推起更大的重量。
如果這個人的體脂較高,沒有運動基礎,連走路都會氣喘,這很明顯是肥胖人士。讓他做臥推,可能40KG的杠鈴都推不起來。
如果這個人平時經常運動,加上本身臂力也比較強,那么他完成40KG的杠鈴臥推就很輕松,提升重量也很快。
還有經常干體力活的勞動者,他們的力量也比較強,甚至會超過健身房的一些壯漢。即便沒有訓練基礎,只需要一段時間,就能很快增加到較大重量。
③較輕體重臥推1倍體重更容易

60KG和100KG的兩個人,同樣推起1倍體重的杠鈴,一個重量60KG,一個重量100KG,就簡單的數字對比,肯定是60KG更容易一些。
但是如果只做60KG的臥推,100KG的做60KG會很容易,而60KG做同樣重量的臥推雖然可以完成,但會略微吃力一些。
如果讓60KG的人完成100KG的臥推重量就更難,而100KG的人完成100KG不一定就能輕松完成,畢竟這個重量還是比較大的。
因此相對比而言,60KG完成1倍體重的臥推更容易完成。
3.如何提升臥推重量
無論是什么體重,它只是作為一個參考,真正起作用的還是整體力量。
杠鈴臥推,需要胸肌、肱三頭肌和肩部前束同時協同發力,才能完成一個動作。同時還需要收緊兩側肩胛,使得整個身體得以穩定。

想要提升臥推重量,就需要增加訓練頻率,每周至少2次臥推訓練,同時還要加入單邊啞鈴臥推,增加單側手臂力量。在練臥推的同時,還需要通過啞鈴推舉強化肩部前束,通過頸后臂屈伸、反向臂屈伸等動作強化肱三頭肌。
只有不斷的反復訓練,加上強化肩部和手臂力量,同時穩定背部,這樣才能更快提升臥推重量。

總結:
在杠鈴三大項訓練中,杠鈴臥推的重量最難提升。表面是鍛煉胸肌的動作,但是它還需要手臂、肩部協同發力,還需要收緊背部、核心,雙腳還要踩穩地面。
杠鈴臥推的主要重點應放在:收緊背部、手臂和肩部力量以及兩側手臂的協調性。
如果沒有任何訓練基礎的人,推起空桿都很困難。體脂較高的人,即便是100KG也很難推起大重量。而經常運動的人,如果臂力也很強,就很容易提升重量。還有經常干體力活的勞動者,他們的力量也很強,臥推提升速度也很快。
同樣是臥推1倍的體重,60KG的人推起60KG杠鈴會容易一些,因為重量就比較輕。而100KG的人若想完成100KG的臥推,就需要很長一段時間的訓練才能實現,但是他們推起60KG重量也是比較容易的。說到底還是看個人綜合能力和訓練水平。
建議每周至少要進行2次臥推訓練,同時加入單邊啞鈴臥推,增強單側手臂力量。還需要強化肱三頭肌和肩部前束,并穩定背部,只有這樣才能更快提升臥推重量。
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