剛開始懷孕，身邊肯定就有一群人圍著你，要求你補氣血，而常常被推薦來補氣血的食物，基本上就是紅棗和桂圓了，其實紅棗補鐵，還不如用動物的肝臟和動物的血，甚至還不如紅肉，也就是說豬牛羊的瘦肉.
動物的瘦肉，補鐵的效果相對來說要更好一些，而一些植物性食物里面的鐵含量，大家認(rèn)為比較高，像紅棗、桂圓、菠菜、芝麻醬、海帶，其實都遠(yuǎn)遠(yuǎn)比不上動物性的食物。
這是因為動物性食物里面的鐵是二價鐵，又叫血紅素鐵，廣泛存在于動物的肝臟、血液紅肉里面，它的吸收率相對來說比較高。而植物里面的鐵又叫非血紅素鐵，是三價鐵，我們?nèi)梭w是不能夠直接吸收的，必須在維生素c、有機(jī)酸、胃酸的作用下，變成二價鐵我們才能夠被吸收，所以植物性食物當(dāng)中鐵的吸收率，不如動物性食物，想要補鐵，還是吃一些動物的肝臟、動物的血、和瘦肉吧。
孕期有哪些食物可以補鐵？
回答：紅肉、動物肝臟和動物血號稱“補鐵三駕馬車”，補鐵效果比較好。
孕婦在孕期由于胎兒發(fā)育和自身身體變化的需要，營養(yǎng)素含量需求都有所增加。特別是鐵，孕期每天需要量比平時要增加5mg左右。孕早期缺鐵與早產(chǎn)和嬰兒低出生體重有關(guān)。同時孕婦要為胎兒出生后4個月的鐵需求量做儲備，因此孕婦補鐵非常重要。
動物性食物是鐵的良好來源。動物內(nèi)臟中的鐵含量往往高于動物的肉，比如豬肝中含有豐富的鐵、磷，是造血不可缺少的原料。并且含有維生素A、維生素C等多種營養(yǎng)物質(zhì)。可采用燉煮方式制成菜肴，讓孕婦食用。但是要注意的是，豬肝食用前一定要去毒，要從正規(guī)渠道購買。
豬血有“液態(tài)肉”之稱，豬血含鐵量非常豐富，每100克含鐵高達(dá)45毫克，比豬肝高兩倍，比雞蛋高18倍，比瘦肉高20倍。其鐵吸收率可高達(dá)到22%以上，因此豬血是不錯的選擇。但是大家要注意豬血不宜過量食用，一周兩次為宜。鴨血也是平常食用比較多的食材，孕期也可以選擇食用。
紅肉也是鐵很好的來源，孕婦每天可以攝入牛、羊、豬瘦肉75——100克左右，除了可以增加鐵的攝入量，還能保證優(yōu)質(zhì)蛋白、鋅、磷、鉻等營養(yǎng)素的攝入。
此外，蛋黃、豆類以及某些蔬菜如油菜、芥菜、雪里蕻、菠菜、萵筍葉等中的鐵含量也相對較多。水果中含鐵量較高的有桂圓、大棗、葡萄干等干果，但是糖的含量也較高。櫻桃（5.9 mg/100g）是鐵含量比較豐富的鮮果，但是因為蔬菜水果中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率較低。不過，維生素C能促進(jìn)鐵的吸收，所以每天保證足量攝入維生素C含量豐富的水果，有助于鐵的吸收利用。
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劉東
國家二級公共營養(yǎng)師
遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會常務(wù)理事
遼寧營養(yǎng)師事務(wù)所簽約講師
遼寧電視臺《遼視公開課》特聘講師
沈陽市營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事
沈陽市科協(xié)科普大學(xué)特聘講師
1孕期缺鐵和貧血的孕婦都需要補鐵。孕期需要儲備足夠的鐵來滿足孕婦自身身體健康和胎兒生長發(fā)育，并為生后6個月以內(nèi)的嬰兒儲備足夠的鐵。鐵是血紅蛋白的原料，血紅蛋白攜帶氧氣 ，因此缺鐵就會缺氧。缺氧會嚴(yán)重影響母兒健康。孕婦膳食鐵的吸收率為15%，孕婦對鐵的生理需要量比月經(jīng)期量高3倍，且隨著妊娠進(jìn)展增加 ，妊娠中晚期需攝入鐵30毫克/天。通過飲食指導(dǎo)可增加鐵攝入和鐵吸收。
2孕期哪些食物可以補鐵呢？孕期食物補鐵就用“鐵三角“！！！
含血紅素鐵的紅肉、動物肝臟、動物血屬于被稱為“鐵三角“。
防治孕期缺鐵性貧血，不管是否應(yīng)用鐵劑，都應(yīng)該在日常生活中有意識地增加鐵的供給，多吃富含鐵的食物。對補鐵和防治缺鐵性貧血而言，飲食方面再也沒有比吃“鐵三角”更有效的食物了！這些食物含血紅素鐵，鐵含量多，鐵吸收率高，補鐵補血效果秒殺一切植物性食物。魚類和禽類肉也含有一定量的鐵。
已有缺鐵性貧血的孕婦，應(yīng)該多吃、天天吃“鐵三角”中的一個或多個，比如備孕和孕早期每天攝入50-100克紅肉，每周吃25-50克動物肝臟動物血就可以每天補鐵20毫克，妊娠中期每天攝入紅肉（含內(nèi)臟）150克-200克，晚期每天攝入紅肉（含內(nèi)臟）200克-250克每天可以 分別補鐵24毫克和29毫克。
雞蛋、牛奶和植物性食物都不是補鐵的好食物。蛋類（蛋黃）雖然含鐵較多，蛋黃中存在卵黃高磷蛋白抑制鐵吸收，其中的鐵幾乎不被吸收，吸收率僅3%。奶類不但含鐵極少，吸收率也不高，雞蛋牛奶都不是補鐵的好食物。植物性食物包括蔬菜、水果、糧食、豆類、堅果等，所含鐵100%是非血紅素鐵，這種鐵在吸收前需在胃酸作用下溶解，還原成二價鐵離子后，才被吸收。其它補鐵方法選擇強化鐵的食品：加鐵醬油、強化面粉、加鐵奶粉等。
食物補鐵誤區(qū)：大棗、桂圓、木耳、紅糖、菠菜、茄子等屬于非血紅素鐵，鐵的含量雖高，但吸收率低，不是食物鐵的良好來源。
3食物鐵的吸收
促進(jìn)鐵吸收的食物有水果、土豆、綠葉蔬菜、菜花、胡蘿卜和白菜等富含維生素C的食物。
有些食物會抑制鐵吸收，如牛奶及奶制品，谷物麩皮、谷物、高筋面粉、豆類、堅果、茶、咖啡、可可。
4小結(jié)一下孕期食物補鐵
選擇質(zhì)量可靠的豬肝
多選擇動物血、紅肉（紅肉不足時選擇魚禽肉）
每餐都食用新鮮蔬菜和水果，并與肉搭配食用
烹飪食物時，選用加鐵醬油，選用強化面粉，加鐵牛奶或奶粉、孕婦奶粉等強化了鐵的食品。
血紅蛋白下降時或血清鐵蛋白下降時，進(jìn)餐同時服用維生素C100毫克
多用醋、水果醋、檸檬汁等，促進(jìn)鐵的吸收
避免食用高草酸食物，如菠菜、竹筍、莧菜等
不要喝茶。
（崔麗宏，婦產(chǎn)科主任醫(yī)師，中國首批注冊營養(yǎng)師，國家一級健康管理師，中國婦幼保健中心母嬰營養(yǎng)保健指導(dǎo)師）
我們都知道孕期補鐵的重要性，是為了滿足血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲備的需要，預(yù)防早產(chǎn)流產(chǎn)。那么我們具體可以在哪些食物中獲取到鐵元素呢？
1紅肉
紅肉比如瘦豬肉，牛肉，羊肉等等。
2 動物血
動物學(xué)包括各種畜禽類的血，比如雞血湯，鴨血湯等。
3 動物肝臟
動物肝臟包括豬肝，雞肝，鴨肝等等。
以上我們了解了可以從哪些食物補充鐵元素，那么整個孕期我們到底該吃多少量呢？
文｜媛crystal
在孕中期和孕晚期，孕婦對鐵的攝入量要比孕前分別增加4毫克和9毫克，也就是要達(dá)到孕中期24毫克和孕晚期29毫克的血。
1 紅肉
在孕中期孕晚期，我們每天增加20~50克的紅肉就可以提供鐵元素1~2.5毫克。
2 動物血和肝臟
同時我們可以每周攝入1~2次動物肝臟或者動物血，每次保證20~50克，這樣就可以提供鐵7~15毫克。
孕期鐵的缺乏，會導(dǎo)致各種不良妊娠的結(jié)局，所以我們寶媽一定要注重鐵元素的補充喔。
1 雞血菜湯
雞血10克，加上50克的大白菜，2克的紫菜一起燉煮
2 牛肉面
面粉80克做成面條，或者直接買現(xiàn)成的掛面
20克的牛肉，100克的大白菜燉煮
3 青椒豬肝
將10克的豬肝爆炒，假如青椒100克
以上就是如何在孕期從食物中補充鐵元素了，但是如果孕婦缺鐵嚴(yán)重，也可以在醫(yī)生的指導(dǎo)下補充鐵補充劑哦。
參考資料
中國營養(yǎng)學(xué)會《中國居民膳食指南2016》
圖片來自于網(wǎng)絡(luò)
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作者：健康管理師媛crystal（一枚吃貨）
曾上海市三甲醫(yī)院7年藥劑師，現(xiàn)為高級健康管理師，擅長健康育兒科普文的寫作、減脂營的營養(yǎng)指導(dǎo)
孕期貧血會使孕媽咪抵抗力降低，影響胎兒氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)的運輸，導(dǎo)致胎兒生長發(fā)育受限。而缺鐵性貧血占到妊娠貧血的95％，所以孕媽咪應(yīng)該好好上一堂補鐵的必修課程。
食物補鐵8個提醒
選對富含鐵的食物，吃對了才能達(dá)到更佳的補鐵效果。
1.避免濃茶和咖啡
因為濃茶和咖啡中的酚類化合物會抑制鐵的吸收。
2.蔬菜吃前沸水焯
蔬菜中含有草酸，可以與鐵形成不溶性鹽，影響其吸收，而沸水焯可以去除大部分草酸。
3.五谷雜糧提前用水泡
五谷雜糧中含有的植酸會和蔬菜中的草酸一樣，影響鐵的吸收，建議在熬粥或打豆?jié){之前溫水泡，烹調(diào)前棄掉泡糧食和豆類的水。
4.避免膳食纖維過量
雖然盛行讓粗糧重返餐桌，可是過多食用粗糧，其中膳食纖維會影響鐵吸收，因此主食中有1／3是粗糧即可。
5.避免高脂膳食
高脂膳食會降低鐵的吸收，因此建議采用水焯、涼拌、蒸、煮、燉等低油烹調(diào)方式。
6.多食橙黃色蔬果
除了維生素C可以促進(jìn)鐵的吸收外，β-胡蘿卜素以及其在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成的維生素A也可促進(jìn)鐵的吸收，所以應(yīng)多食富含β-胡蘿卜素的橙黃色蔬果，例如胡蘿卜、南瓜、黃色彩椒、芒果等。
7.將醬油改為鐵強化醬油
雖然每日醬油攝入量很少，但是補鐵也需要食物多樣，所以鐵強化醬油或其他強化鐵的食物也要納入食物補鐵的行列。
8.鐵鍋烹調(diào)并非唯一
鐵鍋烹調(diào)確實可以遷移部分鐵到食物中，但是富含鐵的各種食物已經(jīng)足夠豐富，所以鐵鍋不是補鐵關(guān)鍵點。另外鐵鍋溶出鐵會有鐵腥味，而且鐵鍋容易生銹，不容易刷洗。
食物不足，選擇鐵劑
生化檢查缺鐵嚴(yán)重，可在醫(yī)生指導(dǎo)下口服鐵劑。
用法：硫酸亞鐵0.3克或琥珀酸亞鐵可以每日三次，同時服維生素C0.1～0.3克能促進(jìn)鐵吸收。如果孕期重度缺鐵性貧血，可以選擇肌肉注射。
專家建議：孕媽咪只可短期服用鐵劑，改善后則采用食物來調(diào)理，避免引起過量中毒。
從檢測數(shù)據(jù)看貧血
根據(jù)最新版的《人群貧血篩查方法》，通過生化檢測未孕女性血紅蛋白小于120g／L，定義為貧血，而孕期血紅蛋白含量小于110g／L，定義為貧血。
若孕前體檢發(fā)現(xiàn)貧血，應(yīng)該積極治療改善后再受孕。若孕期發(fā)現(xiàn)貧血，要及時按醫(yī)囑服用鐵劑或食療，定期檢測指標(biāo)。
TIPS:當(dāng)你出現(xiàn)口唇黏膜和眼瞼結(jié)膜蒼白、乏力、頭暈、心悸、食欲不振等癥狀時，最好去醫(yī)院檢查一下是否貧血。
孕期到底需要多少鐵
階段 未孕期 孕早期 孕中期 孕晚期
需鐵量 12毫克 12毫克 16毫克 21毫克
由此可見孕早期鐵需要量和懷孕前相比并無增加。從孕中期開始，隨著胎寶貝的生長發(fā)育，所需供血量增加，而紅細(xì)胞數(shù)目跟不上血容量的增加，就導(dǎo)致了血液相對稀釋，出現(xiàn)生理性貧血。
優(yōu)選食物補充鐵
精瘦肉、動物血和肝臟是孕媽咪攝入鐵的良好食物來源。所以建議在孕期每天吃一兩精瘦肉、牛肉或羊肉，這些紅肉鐵含量明顯高于禽肉和海鮮。至于動物血和肝臟孕媽咪可以每周吃一次。
專家提示：肝臟雖然是孕媽咪補鐵的良好來源，但是肝臟的維生素A含量非常豐富，大量食用容易引起中毒。如果孕媽咪在孕早期的時候大量攝入可能會引起胎寶貝畸形。建議每周吃一次，每次吃一兩片，大概半兩左右即可。
素食主義者的補鐵之選
植物性食物：素食孕媽咪，可以多食鐵含量豐富的植物性食物，比如木耳、菠菜、油菜、紅棗等。
新鮮蔬果：新鮮蔬果里面富含維生素C，可以將三價鐵還原為能夠被直接吸收的二價鐵。新鮮蔬果中的蘋果酸、檸檬酸等有機(jī)酸也能促進(jìn)鐵的吸收。
發(fā)酵類食物：素食者可以多食用發(fā)酵類的食品，因為發(fā)酵產(chǎn)生的植酸酶，破壞影響鐵吸收的植酸。有研究發(fā)現(xiàn)，先浸泡再發(fā)酵可以除去豆子中88％的植酸，因此低鹽的豆豉、腐乳、納豆都是素食者補鐵時可以考慮的食品。
TIPS:除了缺鐵性貧血，葉酸缺乏會導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞貧血
巨幼紅細(xì)胞貧血雖然發(fā)病率低，但是一旦發(fā)病，容易引起貧血性心臟病、胎盤早剝、早產(chǎn)等問題。因此孕前和孕期體檢時應(yīng)檢測體內(nèi)葉酸是否缺乏，如果缺乏需要重視葉酸補充。可是葉酸對熱、酸都敏感，烹調(diào)損失嚴(yán)重，因此建議孕期每天通過葉酸片補充400微克葉酸。
芝士姚媽回復(fù)您：
常見補鐵的食物如下：
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為預(yù)防早產(chǎn)、流產(chǎn)，滿足孕期血紅蛋白合成增加和胎兒鐵儲備的需要，孕期應(yīng)常吃含鐵豐富的食物，孕中期和孕晚期每天鐵的推薦攝入量比孕前分別增加4毫克和9毫克，達(dá)到24毫克和29毫克。
食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩種，血紅素鐵的生物利用率高，有效吸收率接近40%。而非血紅素鐵需要先被還原成二價鐵才能被吸收，其有效吸收率僅為5%~10%。動物性食物如動物肝臟和血液、紅色肉類（牛肉、豬肉、羊肉）、魚蝦貝類中提取的鐵含量最豐富，而且是吸收率高的血紅素鐵，是最重要的鐵質(zhì)來源。大豆、黑木耳、芝麻醬、干果中含鐵量也較為豐富，但是是吸收率低的非血紅素鐵。蔬菜和牛奶及奶制品中含鐵量不高且生物利用率低，如谷物、菠菜、扁豆、豌豆等。
需要注意的是，食物中有很多影響非血紅素鐵吸收的因素。如蛋白質(zhì)類、氨基酸、維生素C可以提高鐵的吸收。因此，應(yīng)該多吃富含維生素C的蔬菜、水果，可以增加鐵在腸道內(nèi)的溶解度，有利于鐵的吸收。鉛、鉻、錳等礦物質(zhì)、植酸可阻礙鐵的吸收。茶和咖啡中的鞣酸、多酚等因子會影響鐵的吸收，因此要避免過量飲用咖啡和茶，尤其是飯前飯后。由于鈣可以影響鐵的吸收，所以吃富含鐵的食物或服用鐵劑時，不要同時服用鈣補充劑，同時，避免跟牛奶一起吃，牛奶可以選擇放在兩餐之間。
孕中、晚期婦女在正常人一日三餐紅肉50-100克，每周1次動物血或肝臟25-50克的基礎(chǔ)上，每天增加20~50克紅肉可提供鐵1-2.5毫克，每周攝入1-2次動物血和肝臟，每次20-50克，可提供鐵7-15毫克，以滿足孕期增加的鐵需要。
馬博士健康團(tuán)張曼博士生
雞蛋黃、動物肝、豬血、豆類、紅棗、黑木耳和紅糖等含鐵較多的食物。
您好，很高興可以回復(fù)您的提問，并且希望我們的回答對您有所幫助。
首先，在懷孕期間攝入適量的鐵元素可以保證孕婦和寶寶的健康。在醫(yī)生建議的產(chǎn)前維生素和富含鐵的飲食之間，你應(yīng)該確定每日攝入量。多吃肉類、綠葉蔬菜、干果、豆類和強化食品，以及富含維生素C的食物來促進(jìn)吸收，以確保每天都能攝入足夠的鐵元素。
下面，我們來講一下吃什么食物可以補鐵。
第一，吃紅肉。紅肉是最好的鐵質(zhì)來源之一。紅肉含有僅存在動物產(chǎn)品中的血紅素鐵。這種鐵元素更容易被身體吸收。吃紅肉。紅肉是最好的鐵質(zhì)來源之一。紅肉含有僅存在動物產(chǎn)品中的血紅素鐵。這種鐵元素更容易被身體吸收。
第二，食用其他肉類。紅肉不是唯一含鐵的肉累。白肉，如雞肉和火雞，也含有血紅素鐵。它們的含鐵量比紅肉少。三盎司的深色火雞肉含有約2毫克的鐵，而三盎司的火雞胸肉或雞肉含含有1.1至1.4毫克的鐵。三盎司的豬肉或白色魚肉所含的鐵元素不足1毫克。
第三，選擇鐵強化食品。許多食品都是用鐵強化的。富含鐵的食物含有非血紅素鐵，身體很難吸收。看谷類，面包，面食，谷物的標(biāo)簽是否含強化鐵。例如，一杯強化鐵的谷物含有24毫克的鐵，而一杯強化鐵速溶麥片含有10毫克鐵。
第四，多食用豆類。豆類中有大量的鐵。可以當(dāng)作配菜，湯或燉菜，或沙拉。半杯豆類的含鐵量超過三盎司的紅肉。然而，這些食物中含有非血紅素鐵，所以身體更難吸收。
1、黑木耳
黑木耳含有蛋白質(zhì)、糖，尤其富含鈣、磷、鐵。
2、枸杞
研究發(fā)現(xiàn)100g的枸杞就有14.6毫克的鐵元素，由此可見用它來補鐵效果肯定不會差，除此外枸杞中的銅元素、鋅元素和氨基酸成分也很豐富，日常泡水喝或者食療煲湯都可以有效吸收這些營養(yǎng)。
3、紅棗
紅棗具有養(yǎng)血安神，補中益氣之功。紅棗的營養(yǎng)價值頗高，但含鐵量不高，它含有大量的維生素C和A，缺鐵就是維生素C缺乏。所以，產(chǎn)婦在吃含鐵的食物的同時，還要吃富含維生素C的食物，紅棗正是最佳補品。
4、豬肝
豬肝富含維生素A、C，含有蛋白質(zhì)、脂肪、硫胺素、核黃素及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)。這些營養(yǎng)成分對養(yǎng)生健體有益，豬肝有補血補鐵、補肝明目、防治婦女分娩后貧血的作用。
5、豬血
血中含有人體不可缺少的無機(jī)鹽，特別是鐵的含量豐富，比豬肝幾乎高一倍(每100克豬肝含鐵25毫克)，比鯉魚高30倍，比牛肉高22倍。因此，婦女分娩后膳食中要常有豬血，既防治缺鐵性貧血，又增補營養(yǎng)，對身體大有益處。
1、補鐵多吃動物性食物，少飲茶
動物的肝臟，豬血，紅肉等食物都是含有鐵元素的，而且這些食物中的鐵質(zhì)是以血紅素的狀態(tài)存在的，吸收率非常的高，吸收率可超20%，特別是對于缺鐵的人來說，吸收率更是高達(dá)35%。在補鐵的時同時要注意，要少喝茶，因為茶葉中含有磷酸鈣，草酸鹽等，這些物質(zhì)跟鐵會形成比較難以溶解的化合物。
2、吃菠菜和用鐵鍋不能預(yù)防缺鐵
在生活中，我們都知道吃菠菜，用鐵鍋可以補鐵。但是菠菜中的鐵是無機(jī)鐵存在的，人體不太容易消化吸收。鐵鍋是我們生活中的一種烹調(diào)工具，鐵鍋中的鐵元素多為元素鐵，人體的吸收也是有限的，所以緊靠吃菠菜，用鐵鍋是無法達(dá)到補鐵的效果。
3、在烹飪中加鐵質(zhì)調(diào)料
有專家推薦在烹飪中添加鐵元素的醬油等調(diào)料，可以起到很好的補鐵效果。例如，每天食用15毫升的含鐵醬油，攝入體內(nèi)的鐵含量只有4毫克，所以長期食用是不會造成鐵中毒的。所以，烹飪中加入鐵質(zhì)調(diào)料會更科學(xué)一些。
4、補鐵與維生素C平衡搭配
在補鐵的時候維生素C可以幫助鐵的吸收，在補充鐵質(zhì)營養(yǎng)的時候，可與果汁共飲，水果中的維生素C會幫助吸收鐵質(zhì)，但是最好不要和鈣片或者牛奶一起吃，以免影響到了鐵質(zhì)的吸收。
雖然很多食物中含有鐵質(zhì)，但是缺鐵的人群還是很多，所以每天科學(xué)的補鐵是必不可少的。不過經(jīng)常喝紅茶和咖啡的人要注意了，大量的紅茶和咖啡會阻礙鐵的吸收，要盡量避免飲用。