雖然我是教練，自己也經歷了從160斤減到125斤，只用了3個多月的時間，我是從3方面去安排減肥計劃的，接下來我將和你分享減肥計劃和減肥遇到得困難；

一、減肥過程中我的飲食計劃是這樣的

飲食主要是管理好飲食結構而不是餓肚子，少吃的問題，下面就是正確的減肥食物選擇，可以吃飽；

注意：晚上不要攝入水果，其它時間吃水果，不要吃榨的果汁，吃全果，下面就是我減肥過程的一套食物選擇；

第一類就是脂肪：初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機的牛油、牧場的黃油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅果、堅果醬、奶酪；

第二類就是蛋白質：蛋就隨便吃，野生魚類，三文魚、石斑魚、飛魚、鱒魚、沙丁魚，貝類、軟體動物、蟹、蝦、牡蠣，然后肉類就是牛、羊、禽類，還有豬肉的瘦肉；

第三類就是蔬菜：那么綠葉蔬菜這都是沒問題的，南瓜、茄子、筍瓜、葫蘆，低糖的水果，辣子，黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙、鱷梨，是可以吃的低糖水果。還可以有一些芥末醬、辣椒醬、西紅柿醬；

第四類碳水選擇：蕎麥，莜麥，大米，小米，藜麥，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆泥，甜水果里邊要吃整果，漿果比較好，就是吃漿果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠蘿，要少吃；

建議吃飯時，你可以細細體會美食給你帶來的味覺體驗，不要囫圇吞棗；

水的選擇就是一天至少8杯水，保證身體代謝，可以增加減肥速度；

二、減肥過程中有氧訓練只有4個動作，力量訓練也是4個動作

（1）有氧訓練4個動作

動作一：原地爬行

動作二：登山跑

動作三：波比跳

動作四：跳繩

訓練計劃：前期體重較重，選擇的是動作一和動作二，兩個動作，每個動作6-8組，每組30-60秒；

當體重到標準體重20%以內后就進行4個動作連續(xù)鍛煉，每個動作4-6組，每組30-60秒/12-18個；

（2）力量訓練4個動作

這4個動作基本包含了全身大肌群的訓練；

動作一：卷腹

動作二：W伸展

動作三：俯臥撐

動作四：深蹲

上面動作是整個減肥過程中，我都在練的，每個動作4-6組，每組12-16次；

三、生活習慣我是這樣安排的

（1）每天必須早上8點前吃完早餐

（2）保證不宵夜，12：30前必須睡覺

（3）坐的時間超過一小時就起來動一動

（4）晚上經常泡腳，泡腳可以促進睡眠和增加代謝

四、減肥過程中遇到了以下困難

（1）鍛煉的前3天，心中出現(xiàn)無數(shù)次放棄的念頭，是自我催眠熬過去的，稱下體重，看見變化了，動力十足，但是后面就不要經常測體重了

（2）前面一周練完力量后，全身出現(xiàn)酸痛，第二天就不想練，后面就是拖著腿，給自己心里暗示，才堅持下去的

（3）飲食開始受不了，雖然可以隨意吃，但是油鹽少了，吃起來真沒有味道，但是后面吃多了后，就習慣了

你看看這樣的計劃你可以堅持下去嗎？可以評論區(qū)留言討論！

有更多關于減肥的問題可以關注【健身教練員田sir】

要使140斤左右的身體瘦下來，首先要減肥，減肥成功可以減脂塑形，但是在減肥的時候一定要遵循管住嘴邁開腿的原則。至于眼部怎樣那是先天條件決定的和減肥無關。咱重點聊聊減肥。

一個人肥胖的因素有四個條件導致的。第一，就是攝入的多。你會發(fā)現(xiàn)有些人特別能吃，胃口很好，別人吃一碗他得吃2碗，而且不講究什么都能吃，這些人很容易胖，我就屬于這一類型的。

第二，吸收功能很好，吃多少也能消化的了，有些瘦人吃多了難受，吃一點就飽了，吸收功能好的人也很容易胖，特別是主婦老是能加一點再加一點舍不得剩下或倒掉，結果就是一天比一天胖。

第三，身體代謝不好，有的說我吃的也不多，甚至節(jié)食吃的很少為什么也會胖，這就要說到你的體質問題，或者是吃得不對，有的人屬于寒濕體質喝水都要胖，有的人吃的過于精細膳食纖維吃的少，身體代謝不了就容易讓身體里的糖分過多囤積轉化成脂肪，肯定會胖，我也是這種類型體質。

第四，運動少，用老百姓的話講就是能吃能喝不動，有的人能吃能喝能運動，運動量大于身體的攝入量，就不會太胖。

每個人的體質生活都不一樣，要想減肥先搞清楚自己屬于哪種體質有哪些習慣，這樣就好具體的改變了，我減肥之前上面的因素占了好幾個，我是喝涼水也長肉還不敢吃還得運動，大家可以對照，不管屬于哪一種類型都要從飲食和運動兩方面著手減肥。我大概根據(jù)自己的經歷總結了一部分經驗，希望能幫助到你以及所有有這方面需求的朋友們。

飲食上：第一，要清淡少油少鹽少調料，多吃綠葉菜，少吃肉，一口肉四口菜。

第二，多吃粗糧食物多樣化可以作為主食，減少精米精面，增加一些膳食纖維素多的食物，可以把土豆南瓜紅薯類的作為主食用。

第三，水果適量，不是所有的水果都可以放心大膽的吃，減肥中蘋果最好（這是我個人的感覺）。

第四，控制零食，特別是甜點面包餅干類，還有一些堅果干果類的也要適量。多喝水，拒絕各種碳酸飲料果汁。

第五，這點很重要就是不熬夜養(yǎng)成早睡早起的好習慣。

運動：每天要有1到2個小時的活動量，有氧運動快走是最好的方法（我每天堅持1個小時，效果很好），時間最少不要少于四十分鐘，走完一定要拉伸小腿避免腿越走越粗的現(xiàn)象。找一些便利條件有意識的做無氧運動，根據(jù)自身條件這些人人可以做到的。最重要的是把以上的都能堅持下來成為一種習慣，給自己最少3個月的時間，一定會減肥成功而且不會反彈。下面是我減肥和平時的飲食習慣供大家參考，感謝所有想減肥閱讀的朋友，我愿意和各位真誠做分享，大家共同參與一起加油，謝謝關注！@悟空問答

我現(xiàn)在體重139斤，我是從180斤瘦下來的，一直保持的現(xiàn)在。總結一下我的個人經驗。

一、跑步。

我跑步已經快兩年了，基本上每天都跑，偶爾有休息，跑量從三公里開始，慢慢地往上加。以前不注意跑步的時間，有早、有晚。最近一段時間開始了早晨空腹慢跑，發(fā)現(xiàn)效果十分好，瘦的非常的快。（如果有低血糖，可以提前吃一根香蕉）

注意：一定要慢，心率控制在150以下，跑的途中可以正常說話，就是你的最佳減脂心率。

不要信什么跑步半小時以后才開始燃燒脂肪，只有一開始跑步，在你邁出第一步的時候，脂肪已經開始燃燒了。慢跑是輕松的運動，一般人很容易堅持下來，根據(jù)自身情況制定相應的距離和速度。

注意：如果你剛開始跑步，一定要注意保護好自己的膝蓋，使用正確的跑姿。在我看來，沒有最完美的跑姿，只有最適合自己的跑姿，自己覺得跑起來最舒服就怎么跑就可以了。

膝蓋保護：初跑者，建議你隔天跑。多吃補鈣的食物，必要時可以熱敷按摩，注意不要涼到，多穿長褲。

跑步前后拉伸：下載一個跑步軟件，上面都有詳細專業(yè)的視頻教程。拉伸的好處，減少運動損傷，避免肌肉腿，還可以有助于長高。

二、控制飲食

健身減肥有句俗話“三分練，七分吃”。所以如果你吃上面不控制，減肥效果是不明顯的。就算你一天二十公里，也是不會瘦的。

（個人經驗）

1.低碳水高蛋白。

減少米飯面食的攝入，盡量用粗糧代替。多吃高蛋白的事物，比如雞蛋、凈瘦肉，一般要水煮（可能比較柴）網上有非常多的做法，可供大家選擇。多吃蔬菜和水果，補充各類維生素。注意：有些太甜的水果不能吃太多，因為那是單糖容易被人體吸收，從而轉化為能量，消耗不完就會變成脂肪。

2.多喝水。

早上起床空腹喝一杯水，起到清理內臟，增強代謝的功效。每頓飯前半小時，喝一杯水，增強飽腹感，降低食欲。注意：睡覺之前就不要喝了，避免晚上起夜。

3.提高基礎代謝

在控制飲食一段時間之后，自身的基礎代謝會變低，從而導致進入減肥瓶頸期。代謝偏低使得身體消耗脂肪的能力下降，所以必須要想辦法提高自己我基礎代謝。這是一些專業(yè)的健身人士才會做的方法。

四天循環(huán)法：

第一天，三餐全碳水，盡量吃飽，讓身體覺得又有充足的熱量攝入了，就會慢慢地增強代謝。盡量吃到九分飽。

第二天，前兩餐碳水，晚餐無碳水。（無碳水不能吃主食和粗糧，可以吃凈瘦肉、純雞蛋白、蔬菜沙拉、水果）八分飽。

第三天，早餐吃碳水，后兩餐無碳水。可以吃上述所說的東西，盡量吃到八分飽。

第四天，全天無碳水，每餐吃到七分飽，今天可能會有點餓，不過想要減肥就必須付出一定的代價。不過想想明天就是全碳水日了，就會好受一點。

我自己也是用了這一套四天循環(huán)法，瘦下了的，親測效果非常好。再加上合理的運動，就會快速的減脂。

三、睡前運動

這個時間段運動，可以持續(xù)燃脂一整晚，讓你睡著也能瘦。具體訓練下載一個運動軟件，上面有非常多的方法，找到一個適合自己的強度，開始練就可以了。注意：如果你的體脂率過高，做仰臥起坐是練不出腹肌的。

我之前減肥的時候，晚上選擇做一組中等強度的HIIT，睡前都覺得脂肪在不斷的燃燒。

補充兩個知識點：

1.人的脂肪細胞數(shù)量上是不會減少的（抽脂除外），那人為什么會瘦呢?是因為減少了脂肪細胞的體積。

2.脂肪消耗是通過呼吸排出體外的，因為脂肪分解成二氧化碳和水，并不是以出汗的多少來判定的。

最后祝減肥的朋友都能夠成功，活出那個最完美、最自信的自己。

我是@愛跑步的波兒奔 一個熱愛跑步健身減肥紀錄和記錄的人，紀錄的是他人，記錄的是自己。只是我的記錄日記，希望留下當時自己最美的記憶。

對于一個減肥將近十年的人發(fā)現(xiàn)找對方法其實減肥真的很簡單

介紹一下我自己，我是一個從小到大的胖子，身高1米75，高中時一度到了200斤，上大學到工作以后體重一直在140-150之間，今年要結婚為了穿美美的婚紗，下定決心減肥，四個月減了37斤，現(xiàn)在瘦到124斤。

畢業(yè)后在家健身三年，也嘗試過節(jié)食，拔罐減肥，每天辛辛苦苦鍛煉2個小時，還請了私教，但效果不大， 現(xiàn)在了解了減肥的規(guī)律以后就能輕輕松松瘦下來。

總結出來瘦的人一是代謝率高，二是三分練七分吃，減肥不是餓出來的，而是要會吃，養(yǎng)成一個良好的飲食習慣，懂得營養(yǎng)搭配，早餐要肉、蛋、奶、碳水化合物都有、中午要吃蔬菜和肉?水果?少量碳水化物，晚餐蔬菜、肉、水果都可以吃，減肥期間可以吃，但一定不要吃撐。

其次，還是要配合你喜歡的運動，這樣能進一步提高你的代謝率，我平時冬天在場館里打羽毛球，夏天晚上騎行，這樣你的代謝率高了，自然而然就瘦了！

最后，希望你也能堅持變瘦，好身材才是一個人最好的衣服。瘦了以后才發(fā)現(xiàn)變瘦真好，人也自信開朗多了。

這個問題我深有體會，因為我曾經就是一個超過140斤的人，我最胖的時候到了150斤。

我生了孩子之后，一路發(fā)胖，就沒有瘦下來過。最胖的時候有156斤，我個子也高，有一米七，所以我整個人走在哪里就是一個移動的城墻，走路的時候咚咚地震得地皮響。

我一直想減肥，只是嘴上說說，控制不了嘴巴。體重一直減不下來。后來體檢的時候發(fā)現(xiàn)血壓高，血脂高，我就下定決心減肥了。

減肥其實也很簡單，歸根究底就是一句話，要有毅力。

我看見網上說了很多這樣那樣的減肥方法，我覺得沒有毅力，是減不下來的。

我減肥主要的一點是控制飲食。我也不說什么菜譜了，簡單一點早餐正常吃。米線或者面條都是滿滿一大碗。午餐，在原來的基礎上減半，晚餐基本不吃，要不就夾一點菜吃，要不就吃點水果。

剛開始的一個星期，肯定覺得餓得挺不下去，但是把那個星期熬下來了，后面就習慣了。晚上就算一點都不吃，都不會感覺到餓。這樣堅持下來就瘦了，我現(xiàn)在的體重不到120斤，人瘦下來苗條了，變漂亮了，自信心也回來了，走路不再是移動的城墻了，有一點弱柳扶風的感覺哈。

減肥的時候有人這樣不吃，那樣不吃，我覺得完全沒有必要。想吃什么就吃什么，就是一定要控制量，少吃幾口就行了，蘋果雞蛋是必備品，有餓的感覺，就大量的吃蘋果雞蛋，反正你的胃也不受罪，人就瘦了。

想瘦的美女們，一起努力啊！

有個同事花巨資報了個減肥班，兩個月不到瘦了30斤，沒有運動、沒有絕食，就只是改變了飲食方式。看著她深藏的鎖骨展現(xiàn)，以前需要塞進去的衣服，現(xiàn)在顯得特別寬松。聽上去挺誘人，但其實這樣的減肥方式并不適合所有人，需要滿足一些重要的因素。

不運動，不絕食怎么能減肥？

看看別人的減肥班是怎么制定計劃的，他們有一個規(guī)定：

1.十點半左右睡覺，不能熬夜。

2.每天都要喝足夠多的水。

3.雖然不絕食，但是對于飲食的控制尤為嚴格，包括不喝酒、不喝快樂肥宅水、只吃很少的米飯，但是蔬菜可以不限制地吃，她們有一個飲食的表格，上面列舉了好多菜，一部分是可以放心吃的，這些都是沒有什么熱量的，還有一些可以吃，但是不能吃太多，而提供高熱量的食物不被允許。吃肉也有限制，不吃豬肉，只吃牛肉、雞胸肉、魚肉之類的。

4.下午不吃飯，但也不會讓你餓著，吃他們推薦的一款粗糧餅干，熱量很低，但是很管飽。

基本也就這些要求，但是其中還有很多細節(jié)，包括每天上報體重，每天上傳吃的東西，而且會有專門的人跟你的進食情況提醒你攝入的能量是否超標，還會根據(jù)你每天接觸的食物來指導你哪些可以多吃，哪些不應該吃之類的。這樣的過程需要維持三個月。

你可能會擔心反彈，確實這樣的減肥方式只要一回歸正常飲食，反彈那些分分鐘的事兒。可機構也沒想到這個問題，因為減肥的三個月還有一段時間叫做“脫敏”。這個比較術語，也就是讓你從這段時間的這種飲食模式中脫離出來而不反彈。主要是先讓你回歸正常飲食比如一個星期，觀察有沒有反彈的趨勢，如果有就繼續(xù)維持上述的飲食方式，如果沒有就可以繼續(xù)轉為正常的飲食方式，十天或者兩星期，以此類推，這樣的方式他們的專業(yè)術語稱之為“脫敏”。

不管怎么說，確實有一部分人是能夠通過這樣的方式減肥成功的，當然反彈的也有，但是也有很大一部分經過“脫敏”之后不反彈的。

上述的減肥方式不適合所有人

為了保證成功率，他們也是需要看具體情況來選擇你是否適合這樣的方式減肥的。自制力足夠強、有明確的減肥目標和動力這兩點很重要，因為相對來說很多胖的人就是自制力不夠，而這個方案的難點在于對飲食的調整。

毫無疑問我這位朋友是個自制力很強的人，而且她的胖并不是因為平時吃得太多，而是因為有不良的飲食習慣，喜歡吃高熱量的食物，雖然量不多，但是高熱量的食物 不占肚子，所以雖然吃得不多，但提供的熱量足夠也是很容易導致我們發(fā)胖的。

現(xiàn)實中有很多這樣的小胖子，可能平時也吃得不多，不愛運動，但是就是胖得明顯。也想要靠運動來減肥，但是因為太胖了，心肺功能也不行，隨便動幾下就大汗淋漓，喘得不行。

所以說如果你也是這樣的情況，不妨先嘗試從改變飲食習慣開始，給自己一個不運動、不絕食就可能會瘦下來的機會。等瘦下來之后在考慮去適當?shù)倪\動，讓自己能夠通過運動增加一些肌肉，身體有一定的肌肉含量可以幫助我們更好的消耗掉能量，更好的維持體重。

總結

對于減肥來說就是在于控制飲食的熱量過剩，通過運動的方式消耗身體過剩的能量。可能只需要控制飲食就能取得很好的效果，而運動能夠幫助我們更好的維持這樣的效果。對于題主所說的140斤，如果想要有所改變不妨可以根據(jù)自己的實際情況選擇上述的方式嘗試。當然140斤是否真的胖呢？還需要根據(jù)你的身高來計算出你的體脂率來評判。

感謝您的閱讀，希望我的回答能對你有一些幫助，如果覺得還不錯的話，請給我點個贊以表鼓勵，要是還能給我個關注的話，我認為一定是對我最大的支持了，謝謝！

減肥訓練營老板經驗分享，曾3個月減肥48斤，通過自己減肥成功經驗和帶學員減肥成功的例子總結出很多切實有效的經驗，現(xiàn)在分享給大家，沒有花里胡哨內容全是干貨，花幾分鐘認真看完將對你的減肥起到至關重要作用。

不管男女減肥并無本質區(qū)別，只是訓練強度和內容上有變化而已，其它大同小異，所以以下內容和經驗無論男女都適用。

首先我強調一點，我不會以不擇手段把你的體重降下來為目的，我的目的是降低你的體脂率，就是最大化的減少掉你身上的肥肉最大化的保留身體的瘦體重也就是肌肉，這樣瘦下來的你才會緊致有型，凹凸有致。

同時提醒大家減肥的一個誤區(qū)，不要隨體重儀上的數(shù)字變化而心理產生波動，體重的減少并不一定說明你減肥成功，當然我可以用好多種方法讓你快速的減輕體重，但是那樣減下來的大多是水分、肌肉、脂肪一起減掉的，瘦下來后你各方面機能都要降低，且容易變成易胖體質，更可怕的是那樣瘦下來后身體松松垮垮的一層層布袋皮膚掛身上非常難看，我相信你要的并不是這樣的結果。

所以我要讓每一個人瘦下來后都會為自己身材的變化而感到真正的欣喜，不止體重的減少還有身材的變好，這才是真正的成功減肥

分享干貨開始：

將從四個方面來幫你快速減肥：1、有氧運動 2、無氧運動 3、飲食 4、睡眠

認真看完這四方面將對你的減肥之路有一個質的提升

（一）有氧運動

有氧訓練就是跑步、跳繩、騎行、游泳、打球之類的項目，每天至少保持一次的有氧訓練，在做這些運動時應該注意以下幾點能大大提高你的減肥效率：

01：不管做哪類項目一定要保證運動中的持續(xù)時間

因為有氧運動剛開始時候消耗體內的脂肪比例很小，大部分都是體內本身儲藏的糖元在提供能量，你得先經過一定時間的持續(xù)運動把這部分糖元消耗得差不多后才能大比例的調用脂肪來參與供能，脂肪供能的時候也是燃燒脂肪最佳時刻，在這個過程當中進行持續(xù)保持才能最有效的起到減肥效果。

建議有氧運動最低不能低于20分鐘，可以隨著心肺和體能的提高逐漸加長時間，時間越長對減脂效果越大，可以每天給自己定一個前進的目標

我當時減肥時由于體重較大就是從先20分鐘的跑步開始，之后每天加2分鐘，通過這種循序漸進的提高你可以很快達到40分鐘到1小時左右的持續(xù)時間，1小時左右的有氧對減肥已經有很不錯的效果了，但一切前提根據(jù)自己身體情況而定，切勿貪多求快，欲速則不達。

02：有氧運動時間在以下二個時間段減脂效果最好

一是早上，早上訓練為什么好呢，因為經過頭一天晚上的消耗你體內的糖元已經被消耗得差不多了，這個時候做有氧更能高效的調用體內的脂肪來直接參與供能，對減肥起到事半功倍效果，很多大神在減脂期都會選擇早上空腹進行有氧，但是是否空腹你根據(jù)自己的身體情況而定，比如有高血壓、低血糖之類病癥的不建議空腹進行，早好吃點東西稍做調整后再進行跑步之類的運動。

二是下午力量訓練完有氧，力量訓練完后訓練的好處和早上空腹原理是類似的，經過力量訓練后你體內儲存的糖元被消耗的七七八八了這個時候再做有氧也能大比例調用體內脂肪來參與供能燃燒

04：有氧運動要每隔一定時間變換下，不要一直采取一種固定的有氧項目

因為我們的身體是很聰明的，當你一直采用一種固定形式的運動后，它就會采取一種自我保護機制也就是所謂的“平臺期”，比如跑步舉例，在長期一直采用這種運動形式的時候你到后面會發(fā)現(xiàn)，只有前期對你的效果是最大的，后期產生的效果很小，你的進步很緩慢，甚至停滯不前沒什么身體上的變化了

這個時候你就需要調整下你的有氧運動方式，比如換成跳繩、或者游泳或者一些有氧操之類的運動往往可以重新對身體產生不錯的效果。

05：推薦一種我減脂時常做的運動

因為我不愛做跑步這類長時間期枯燥的運動，但又想減脂，所以在減肥后期選擇了這種既快又省事又高效的減脂運動－“HIIT運動” 也叫高強度低間歇運動，這種運動通過短時間持續(xù)的高強度的運動來達到高效減肥的目的，這種運動并不特指某一種運動或者某一套動作，而是一些各種動作的編排組合，達到鍛煉心肺和高效減脂的目的

一套20分鐘左右的HIIT運動絕對勝過跑步一小時帶來的減脂效果，因為這種運動還有后燃效應就是你運動完后它仍然在持續(xù)的燃燒身體熱量所以強烈推薦

但是缺點就是強度高，一般身體能力差一些的很難完成一套動作，這種訓練的動作大家可以去下載一個KEEP的軟件然后搜索 “減脂” 就可以出來大量的HIIT運動，然后大家可以根據(jù)難度等級來選擇相應的減脂動作來做，分為K1到K4四個等級，建議初期從難度較小的做起，時間一般是4－20分鐘的都有

（二）無氧運動

不管男生女生想減肥一定要加入力量訓練，這點非常關鍵，在進行力量訓練時首先會消耗大量的熱量其次還會幫你建立肌肉，肌肉不斷增多從而就會消耗更多熱量，因為肌肉的熱量消耗是同等脂肪的3至4倍，你通過力量訓練讓身上的肌肉增多，那么自然而然就算坐著不動情況下也會比沒有肌肉時消耗更多的熱量，從而更利于減肥

在這里女性朋友不用擔心自己會練出男性那樣的大塊頭，由于身體構造不同激素分泌不同女性是很難練出那種大塊頭的，女性做力量訓練只會讓你的線條更流暢，渾身更加緊致，凹凸有型，該胖的地方胖該瘦的地方瘦，成為那種曲線身材

不管男女在減脂期的力量訓練中心都要以建立大肌肉群為主，不要過多關注小肌群和肌肉細節(jié)打造，因為大肌群的訓練能調用更多的輔助小肌群協(xié)同完成動作，讓更多的肌肉參與，從而燃燒更多的熱量

最重要的是能快速的建立起我們的肌肉系統(tǒng)，提高基礎代謝讓我們從易胖體質轉換成易瘦體質并為以后系統(tǒng)鍛煉打下良好基礎

在這里給出一個訓練計劃：

人體三大肌群分為：胸、背、腿三塊，我們在減脂期要對這三塊肌群進行訓練

胸：

• 杠鈴臥推 5組 每組 8－12次
• 啞鈴上斜臥推 5組 每組 8－12次
• 啞鈴飛鳥 5組 每組 8－12次

背：

• 高位下拉 5組 每組 8－12次
• 硬拉 3組 每組 5－8次
• 俯身杠鈴劃船 5組 每組 8－12次

腿：

• 深蹲 5組 每組 8－12次
• 腿舉 5組 每組 8－12次
• 腿屈伸 5組 每組 15－20次
• 相撲深蹲 （女） 5組 每組 8－12次
• 臀橋（女） 5組 每組 8－12次

以上訓練動作只是作為一個參考，當然你也可以選擇更多樣的訓練動作

在力量訓練中要注意以下三個問題

訓練組間歇：

• 組與組之間的休息時間初期保持在1~2分鐘左右，不能過長，后期控制在30秒到1分鐘左右，訓練時要專心，休息時嚴格把控時間不要玩手機聊天之類。

訓練時間和頻率：

• 常規(guī)狀態(tài)練3休1，比如周一練胸、周二練背、周三練腿，周四休息，然后繼續(xù)循環(huán)下一輪
• 工作忙或者初期體能差的可以練1休1，就是周一練胸、周二休息、周三練背、周四休息這樣的循環(huán)。

訓練重量與強度：

初期可以輕重量低強度，后期逐漸加大重量提升訓練強度，訓練強度的表現(xiàn)為組數(shù)或次數(shù)的增加，組間歇的縮短等等，必須要逐漸提高自己，不可一直固守一個重量和動作模式不變。

（三）飲食

飲食我不會要求你精益求精的去控制各種碳水呀蛋白質之類的，你訓練已經夠累了，而且我們還有工作和生活，很多時候沒有太多的精力去兼顧到飲食的精確化控制，所以只要大面上你知道大是大非就行。

我總結了日常中的幾個“大是大非”：

01：一切飲食中你要知道有2點是不好的，就是糖、油、能避免則避免、不要吃太甜的和油大的食物。:

02：主食盡量吃粗糧類，紅薯、玉米、土豆、小米、紫米這些之類，記住沒辦法選擇的情況下“能吃米別吃面”，米就是大米，面就是一切面食品，包括餅、水餃、包子之類

03：肉類就是不要吃肉眼看得見的脂肪，還有動物的表皮組織不要吃，別小看那一點點皮，雖然香但是是脂肪最集中的存儲地，比如豬皮、雞翅之類。

04：飲料能不喝則不喝，喝白水即可，實在憋不住就去喝點零度可樂或者0卡的雪碧

05：水果蔬菜大部分都沒問題，唯一的就是別吃太甜的水果就行，比如葡萄、橙子、荔枝、柿子、甘蔗、菠蘿、石榴、棗之類。

（四）睡眠

國外有項試驗對比了二組人在熱量攝入相等的情況下（就是吃的東西完全一樣）進行了一個周期的減脂訓練，發(fā)現(xiàn)每天8.5小時睡眠的人要比每天5.5小時睡眠的人減掉了更多的脂肪而保留了更多的瘦體重（肌肉）所以你熬夜的話無論對增肌減脂是都不利的

減肥訓練營里我一再強調學員們一定要按時睡覺，不睡覺的壞處實是在太多了，在你熬夜時會導致胰島素分泌增多，而胰島素能促進脂肪的合成與存儲，直接導致你的脂肪增多

而至于熬夜還會引起神經衰弱呀、免疫力下降呀、內分泌失調呀咱先不說，在這里就只說影響我們減肥的因素那就是你熬夜是不是經常會餓？是不是想吃點？

連我這么自律的人有時候晚睡的時候都忍不住想翻點東西吃，好多次都是安慰自己睡吧睡下就不想了哈，你這個時候如果沒控制住吃東西，那么熱量轉換是相當快的，由于晚上腸胃和消化系統(tǒng)功能變差很容易直接把你吃進去的東西直接轉換成脂肪來存儲，所以大家一定不要熬夜，它真的影響我們減肥

把這四方面做好，你絕對可以在短時間內有一個明顯的變化，不止體重的減輕更會收獲一個完美有型的身材

給題主如下建議：

首先當然是先減脂。影響體脂的三大方面：飲食、運動、作息，三者的重要性為：飲食>運動=作息。 所以建議題主從一下三個方面調整自己的生活方式。

1.飲食：

可以去網上搜各種大神減肥的食譜作為參考。種類和食材方面重點是少油少鹽少肉；進食過程中注意細嚼慢咽，進食時間要大于20分鐘（神經傳導時間，接下來會詳述）；進食的量方面，絕對不能一次性將食量減下來 ，科學的方法是每周減掉原食量的10%，第二周做穩(wěn)固訓練。例如：減脂前一餐進食100g主食，減脂開始第一周，減為90g主食，第二周90g主食穩(wěn)固，第三周減為80g主食，第四周80g主食穩(wěn)固，以此類推。最終減至的食量不能低于原食量的60%（差不多10周完成）。

三餐的分布情況要做到3:4:3。

早餐：一天中最為重要的一頓，必須營養(yǎng)均衡，推薦早餐：全麥面包兩至三片、脫脂（低脂）牛奶、蔬菜100g、水果100g、全蛋一只。

午餐：對于學校或者公司的餐飯，如果太油膩了可以放到清水里涮一下；如果有條件自己做飯，要做到少油少鹽少肉。午餐這一頓不用刻意控制吃的種類，但是在食量上盡量做到嚴格、苛刻。

晚餐：別吃炒菜，以西紅柿、黃瓜、芹菜等蔬菜水果為主。如需進食主食，以粗糧為主。另外，建議的進食時間為7-8點，晚進食可以有效的防止睡前饑餓，減少進食量和進食次數(shù)（第二章運動中詳述）。

每周可以安排一天的放縱日，來獎勵自己一周的努力。放縱日中，可以不控制進食的種類，例如巧克力、甜食、飲料都可以。但是在食量方面，切記不要超標。

在減肥的這段時間里應該注意以下幾點：

（1）多吃如粗糧、西蘭花、芹菜、紫甘藍等這些增加飽腹感的食物（含大量粗纖維，粗纖維食用后膨脹可以增加飽腹感）

（2）飲料、酒類必須戒了。如果實在是嘴饞，可以喝點蘇打水、東方樹葉這些飲料，但也要嚴格控制；

（3）煙戒了（煙對于減肥是有促進作用的，因為它可以幫助抑制食欲，但是，他對于運動是致命的）

（4）辣椒少吃，因為辣椒會增進食欲。

（5）多喝茶，尤其是烏龍茶和綠茶。烏龍茶的吸脂效果在所有茶品里屬于頂級，綠茶次之。

2.運動：

運動可分為有氧（跑步、爬樓梯、游泳等）和無氧（俗稱練肌肉、增肌）。如下：

有氧運動篇：

跑步：

如果你的膝蓋沒有什么問題，最好采用跑步的方法，低成本，低碳，環(huán)保，效果好，不受地點和經濟能力的限制。

1、跑步時間：40分鐘以上。在跑步過程中，前20分鐘消耗身體內的血糖，20分鐘后血糖基本消耗干凈，身體自動調節(jié)使用儲存的肌肉和脂肪供能。供能期間，脂肪細胞會分解成油滴狀的甘油三酯，而甘油三脂的主要化學元素為C（碳）、H（氫）、O（氧），再進一步分解成血糖被人體利用后，轉化為二氧化碳（CO2，85%）和水（H2O，15%）排出體外（增脂過程剛好相反，故食入過多的碳水化合物也會使人發(fā)胖，這也是吃素人士會發(fā)胖的很大的一個原因）。因此，跑步不要刻意去在意跑步的距離，跑夠時間就可以了。

2、跑步速度。跑步速度可以分為時速和配速。時速是指在一小時的時間內跑步的距離，即時速=距離（km）/時間（h）；配速是指跑一公里所花費的時間，即配速=1/時速=時間（h）/距離（km）。一般來說，健康合理的減脂跑步速度應該以自己的心跳頻率作為評價指標。減脂的心跳頻率應該保持在120-160跳/分。因此，可以借用心率表等來測量自己跑步時的心跳平率來確定適合自己的跑步時速或配速。這里要注意的是，越靠近160跳/分的上限，減脂效果越好。

3. 跑步時段：一般來說，適合跑步的時間為早晨和傍晚，因此，跑者也分為晨跑派和夜跑派。對于晨跑來說，需要注意的是一定要在早晨太陽出來后；對于夜跑，最好的時間段為5-7點。對于上班族來說，比較推薦的是夜跑，好處有二：①跑步后食欲下降，有助于控制晚餐的攝入量；②晚間自由分配時間比較多。

4、跑法：

①普通跑法：適合有一定體能基礎的初學者。由于這種跑法在初期對于跑步速度的掌握是很重要的，所以建議使用普通跑法的runners配備專業(yè)的心率表。在跑步流程方面，推薦如下僅供參考（單位為時速km/h）：

a. 熱身階段：6.0（1min）→6.5（2min）→7.0（2min）共5分鐘；

b. 跑步階段：8.0（10min）→8.5（10min）→9.0（10min）→8.0（10min）

共40分鐘；

c. 停止階段：7.0（2min）→6.5（2min）→6.0（1min）共5分鐘。

②MAF180跑法：適合無體能基礎的初學者（妹子們的福利）MAF180最大的好處在于通過兩個月左右的系統(tǒng)的訓練可以達到一個非常好的體能基礎和心肺功能。在開始此跑法之前，需要準備的是適合自己的跑鞋一雙（科普：一般的誤區(qū)是專業(yè)的高級跑鞋適合高手使用，其實，越是沒有基礎，越需要一雙專業(yè)的高級跑鞋）、心率表一只。具體跑法：首先先測定自己的基礎心率，公式為基礎心率=（180-年齡），然后按照MAF180對照表對照加減項。在開始跑步的時候，通過心率表實時對自己的心率進行檢測，保證自己跑步的心率不超過基礎心率±5%即可。此跑法在開始階段會非常慢，但通過大量的訓練，在相同的心率下，跑步的速度會越來越快，耐力也會越來越好，極大的提升了體能與心肺功能。

③HIIT跑法：適合有體能基礎的進階跑者。HIIT，中文全稱高強度間歇性訓練。因其減脂效果高，速度快，療程短，相同時間內消耗的卡路里是普通跑法的7倍而備受各大網站、減脂機構和健身教練的推崇。但因其主旨是在20min時間內，消耗完100%的體力，故需要一定的體能基礎作為鋪墊。對于HIIT跑法來說，推薦進行1-2個月基礎跑法或者3-4個月MAF180跑法的訓練后，再嘗試進行HIIT跑法。其流程為：

a. 熱身階段：同普通跑法的熱身階段；

b. 跑步階段：i 跑步機訓練：8速20秒→14速20秒→…重復20組…→8速20秒→14速20秒；

ii 無跑步機訓練：此處以400米標準操場為例。如下圖：

5、跑步時的運動保護：跑步對于身體的損傷主要集中在關節(jié)部位，如膝關節(jié)、踝關節(jié)等。因此，跑步前后的熱身和拉伸恢復是必不可少的。對于跑前的熱身，建議使用快走的方法，此部分以上跑法中已經有介紹，不再贅述；跑后的拉伸動作請自行百度“跑步后的拉伸動作”，每個動作一組30秒，兩組即可。

游泳：

游泳是最適合減脂的人進行的運動，沒有之一。它的優(yōu)勢在于：對身體基本上沒有不良的影響，輕松自在洗白白，兼具塑形的效果。而不足之處在于一般人沒有條件天天游泳，經濟成本較高。

對于減脂的游泳來說，推薦的是自由泳的泳姿，距離不能少于3000米，時間不能小于60分鐘（時間和距離兩種計算方法任選其一即可）。

！注意：運動的時候請一定注意運動保護。對于跑者來說，一雙頂級的跑鞋和專業(yè)的陪跑人員是杜絕你發(fā)生傷病的最好的解決方案。對于象魚一樣游泳的你，下水前請一定做好、做夠熱身運動，避免抽筋等不良反應。

3.作息

對于作息的建議如下：

1、最少保證每天7小時睡眠，但不超過10小時；

2、保證能夠在晚上10:30左右入睡。

早睡不僅對于增強運動功能，提高精神面貌有益，更加是養(yǎng)生和保持良好生活習慣的必需習慣。

如果你想瘦下來，你必須知道你為什么胖，很多人胖，是有原因的，要么是吃的多，要么是不運動，還有的是吃的不多，但是吃的時間點不對，還有的就是吃的東西不對才會引起肥胖。

先自檢一下，看看你有沒有上述的不良習慣，我們根據(jù)不同的原因做下調整進行科學減肥，再說140斤對于女生來說可能有點過了，男人的話，只要不是太矮，應該也可以接受，有些人減肥就是瞎叫。

如果你吃的很多，那么想想，是你飯量大還是貪？如果是飯量大，那么你可以調整一下，少吃多餐，并且也要有意識的去控制一下，7分飽就行了，不用每次都吃的撐了才罷手。

還有就是貪嘴，看到這也想吃，那也想吃，我們人體肥胖，除了病理性的外，都是因為吃的多了，吸收的多而消耗的少，那么就會肥胖。

還有就是運動少，如果你是一個只吃不運動的人，那就是只進不出，日積月累的，你肯定會胖起來，邁開腿管住嘴，讓你的消耗大于輸入，肯定就會瘦下來的，你可以在每天抽出半個小時來點運動，消耗掉一部分你吸收的能量。

另外就是盡量減少夜宵，很多人喜歡大半夜的來點美食，吃的到是很爽，但是因為吃了后可能就睡覺了，更容易胖了。

還有就是我們要吃的健康，很多小胖子特別喜歡吃油炸類的，高糖類的美食，這都是會引起肥胖的食品，我們應該要減少這些，把它們排除在菜單之外。

你可以這樣做：

1、 早餐多吃，午餐主食減半；

2、 每天最少運動一次，跑步3公里，跳繩2000個。

3、 不吃宵夜。

4、 少吃或者不吃油炸類的，高糖類的食品

減重從兩方面著手。

1.控制每天攝入總熱量，減500千卡，攝入1750千卡(營養(yǎng)學會推薦每天攝入2250千卡)，主要從中晚餐減，主食減150克大米或其他主食(原來吃兩碗飯，減為吃一碗)。新鮮蔬菜水果禽肉豆蛋奶堅果不減，以保證營養(yǎng)平徼。每天可減約55克脂。一月可減1.6千克。

2.每天進行60分鐘有氧運動，游蛙泳60分鐘，國標舞及拉丁舞1小時，慢跑或快走(每小時8千米)40–60分鐘，揮拍運動(乒乓球、羽毛球、網球40分鐘。還有抗阻力訓練如下蹲、平板支撐、側平板支撐、卷腹、仰臥舉腿、仰臥打水、仰臥起坐等20分鐘，約可消耗600千卡熱量，減脂66克，每月約減2千克。兩項共3.6千克，3個月可減10千克。還可增肌，使體形優(yōu)美、腹部線條優(yōu)美。使全身充滿活力、朝氣蓬勃，迎接工作及生活挑戰(zhàn)。