你好，我也是一個(gè)中老年人，退休了開(kāi)始跑步，已經(jīng)接近有6年了，一開(kāi)始跑我也是跑不快，跟著人家一起跑還比較吃力，跑的我腰酸背疼，兩條腿好累。那時(shí)候我體重超標(biāo)72公斤，通過(guò)跑步6年我體重降下來(lái)到58公斤，同時(shí)也總結(jié)了以下一些經(jīng)驗(yàn)積累，分受給大家參考。

1.體重超標(biāo)的人跑不快，你背著二十斤大米試試看會(huì)很吃力。甚至還會(huì)上氣不接下氣，跑的人口干舌燥。所以說(shuō)體重超標(biāo)的人跑不快，負(fù)擔(dān)重必須要把體重降下來(lái)才行。

2.天天跑一定的跑量，屬于中老年養(yǎng)生跑，消耗脂肪血糖少，也談不上減肥瘦身，就是通過(guò)跑步來(lái)起到活血化瘀，調(diào)理一下身體新陳代謝指標(biāo)。要想跑得快就必須要跑長(zhǎng)距離慢跑，通過(guò)長(zhǎng)距離慢跑才能夠增加耐力，增加肺活量，通過(guò)長(zhǎng)距離慢跑消耗脂肪，把體重降下來(lái)了跑起來(lái)就會(huì)輕松，以及攝氧量提高，通過(guò)長(zhǎng)距離慢跑增加毛細(xì)血管數(shù)量，這樣身體跑起來(lái)就不會(huì)缺氧。

3.要想跑得快，跑量是關(guān)鍵因素，沒(méi)有一定的跑量就沒(méi)有速度，三分天賦七分鍛煉，冰凍三尺，非一日之寒。臺(tái)上三分鐘，臺(tái)下十年功。所以說(shuō)速度是通過(guò)大運(yùn)動(dòng)量來(lái)慢慢提高的。

4.要想跑得快，和跑步姿勢(shì)，技術(shù)，技巧分不開(kāi)的，有些姿勢(shì)不正確跑起來(lái)就會(huì)慢，就會(huì)很吃力，比如有的人坐著跑，身體壓在下身膝蓋骨上，跑長(zhǎng)距離膝蓋骨就會(huì)受傷。還有有些人跑起來(lái)腳會(huì)發(fā)出塔塔的聲音，主要是彎腰駝背現(xiàn)象跑，腳后跟著地跑，時(shí)間長(zhǎng)了會(huì)引起骨質(zhì)增生癥狀，就是人們常常說(shuō)的骨刺，走路會(huì)很疼。

5.跑步正確的跑步姿勢(shì)就是頭到腳保持一直線，眼睛向前看，身體傾向跑，依靠身體慣性向前跑。兩只手拳頭不要太緊，膀子保持九十度彎曲，放在兩邊，有些人不注意把膀子放在胸部前是不對(duì)的。依靠身體傾斜向前跑，就是依靠身體慣性向前跑，兩條腿主要是支撐著身體不要向前倒下去的意思，這樣跑起來(lái)步頻就會(huì)高，步幅也會(huì)大。并且跑起來(lái)就會(huì)感覺(jué)到很輕松。

6.要想跑得快，平時(shí)需要多跑間歇，通過(guò)跑間歇可以增加心肺功能提高肺活量，提高小腿肌肉力量和爆發(fā)力，通過(guò)跑間歇還可以擴(kuò)大血管變粗，使血流量增加暢通無(wú)阻，還可以消耗血糖。跑間歇可以先跑一百米，兩百米跑，慢慢加量跑，最后可以一公里到五公里距離跑。

7.要想跑得快，平時(shí)可以去尋找高坡往下跑提高步幅，從下往上跑提高小腿肌肉力量訓(xùn)練。農(nóng)村人可以爬山涉水，城市里的人可以尋找橋，最好是五百米的大橋從中間往下跑。

8.要想跑得快，體能體質(zhì)身體狀態(tài)是關(guān)鍵因素，身體連續(xù)跑幾天就會(huì)疲勞狀態(tài)，就會(huì)跑不快，一天隔一天跑，或者是休息兩天再跑。

9.要想跑得快平時(shí)飲食是關(guān)鍵因素，生活習(xí)慣，多吃牛肉高蛋白低脂肪食品，多吃蔬菜和水果，粗茶淡飯葷素搭配。還要做到早睡早起養(yǎng)成良好習(xí)慣，才會(huì)精力充沛有活力四射精神飽滿。

10.要想跑得快，平時(shí)小腿可以增加負(fù)重跑，增加小腿肌肉力量訓(xùn)練，跑起來(lái)就會(huì)很輕松，步幅就會(huì)大，我平時(shí)一個(gè)星期負(fù)重跑一次。每次堅(jiān)持跑十公里。一條腿負(fù)重一公斤。這樣堅(jiān)持著跑一段時(shí)間就會(huì)起到增加小腿肌肉力量。

總之一句話，只要你心里有目標(biāo)，有付出就會(huì)有收獲，成績(jī)往往都是給付出的人得，我也是這樣一步一步跑過(guò)來(lái)的，夏練三伏冬練三九堅(jiān)持著跑，活到老，跑到老，學(xué)到老，生命在于運(yùn)動(dòng)。人老先老腿跑跑更健康。

你好，先說(shuō)明一下，我今年44歲，從42歲開(kāi)始跑步。剛開(kāi)始跑步是因?yàn)楹芘既坏脑颍菚r(shí)身上過(guò)敏，全身除了背上都發(fā)起了蕁蔴疹，非常的癢。用了很多土方子，擦洗的，煎湯的，都沒(méi)有用，只能靠過(guò)敏藥壓住，但是2－3天就又會(huì)發(fā)起來(lái)，整整吃了1年的西藥。大家都知道，這個(gè)藥不能吃的太多，是有害的。我就在網(wǎng)上找各種方法，最后看到說(shuō)只能通過(guò)鍛煉增加人體的免役力，就想著試試去跑步。當(dāng)時(shí)還不好意思一個(gè)人去跑，約了二位女同事一起去夜跑。從走出學(xué)校后已經(jīng)有20多年沒(méi)有跑過(guò)了，剛開(kāi)始跑時(shí)沒(méi)幾百米就很累了，自己感覺(jué)跑得很快，其實(shí)沒(méi)多少速度。堅(jiān)持了3公里，出了一身的汗，那時(shí)是10月初，連續(xù)跑了2，3天，身上有發(fā)過(guò)，但不是很癢，就沒(méi)吃藥，沒(méi)多久就壓住了。后來(lái)又跑了幾天，蕁蔴疹神奇的好了，我想可能是把身體里的毒素排出去了。

從此，我就愛(ài)上了跑步，那二個(gè)女同事沒(méi)幾天就放棄了，經(jīng)常我一個(gè)人去夜跑。當(dāng)時(shí)配速在6分多吧，心跳在175－185之間，現(xiàn)在想想非常的高。每周大概增加1公里，后來(lái)最遠(yuǎn)跑過(guò)15公里，不到一年時(shí)間，最快時(shí)10公里53分。其實(shí)個(gè)人覺(jué)得，四十多歲不必去過(guò)份追求配速，還是要以心率為主，一般達(dá)到最高心率的70－80%就好了，最高心率為220－47（年齡）＝173，這樣對(duì)身體是有好處的。我不知道題主的體重是多少，一般只要不是太胖的話，跑兩年多，跑二休一，應(yīng)該不止這個(gè)速度的，應(yīng)該還是沒(méi)有適時(shí)增加距離，建議每周增加10%，另一個(gè)就是增加身體力量，平時(shí)可以適當(dāng)做一下深蹲，卷腹，高抬腿等。再就是增加步頻，盡量達(dá)到180步，手機(jī)跑步軟件咕咚里有個(gè)節(jié)拍器，我沒(méi)用過(guò)，題主可以試試。在跑步時(shí)要控制好呼吸，采用腹式呼吸法，就是用鼻吸氣時(shí)腹部向外鼓起，再用口或口+鼻呼氣，腹部向里凹進(jìn)，一般勻速跑時(shí)為一呼一吸為各二、三步。

相信按照這個(gè)方法就跑23個(gè)月會(huì)有一定的進(jìn)步的，希望我的回答能幫到你。還有什么問(wèn)題可以關(guān)注，私信我，我們可以相互交流。

先看看對(duì)中年人的定義，國(guó)際上一般把40-55周歲的人稱(chēng)為中年人，目前都延遲退休了，60歲也能算得上中年人。

中年人由于在身體機(jī)能和生理功能不斷下降，難免會(huì)影響活動(dòng)時(shí)的力量、速度等。中年人在力量上是不占優(yōu)勢(shì)的，隨著年齡的增長(zhǎng)會(huì)每況愈下。但中年人也有優(yōu)勢(shì)，在耐力和意志方面是優(yōu)于年輕人的，中年人看準(zhǔn)一個(gè)目標(biāo)，會(huì)一直堅(jiān)持下去。

再看看對(duì)長(zhǎng)跑的定義，一般把5000米以上的跑步距離叫做長(zhǎng)跑。中年人由于在機(jī)能方面是沒(méi)法和年輕人相比的，所以在長(zhǎng)跑時(shí)一定不要不服老，不要再逞能，要面對(duì)現(xiàn)實(shí)，采取科學(xué)的方法去提升自己的成績(jī)。

請(qǐng)記住最重要的一點(diǎn)，千萬(wàn)千萬(wàn)不要逞能，因?yàn)槲覀儾辉倌贻p，雖然不算老，但真的不再年輕，一定要量力而行、循序漸漸。還有最重要的一點(diǎn)，就是堅(jiān)持，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)肯定不行，目標(biāo)定的再小不去親自做也不可能有提升。

定目標(biāo)

可以定一個(gè)長(zhǎng)期目標(biāo)和短期目標(biāo)。長(zhǎng)期目標(biāo)，我要能一氣跑完10公里；短期目標(biāo)，能一氣跑完5公里。對(duì)于經(jīng)常跑步的朋友可能不屑這5公里，其實(shí)一開(kāi)始跑的時(shí)候，對(duì)于中老年朋友，確實(shí)有點(diǎn)困難。但不要著急，先定一個(gè)40分鐘跑完5公里的目標(biāo)。

定量

根據(jù)自己的時(shí)間，合理安排家庭、工作和鍛煉的時(shí)間。比如一周可以跑三次，時(shí)間安排到18點(diǎn)以后，先別吃飯，做好熱身后，開(kāi)始執(zhí)行，在兩周時(shí)間內(nèi)完成一氣跑完5公里，先別追求速度，先追求上量，先完成量再追求速度。

如果在一個(gè)月內(nèi)能一直堅(jiān)持每周跑兩三次，相信普通人都能跑完5公里，其實(shí)5公里也沒(méi)多長(zhǎng)，慢慢悠悠跑唄，又有沒(méi)有速度的要求，別給自己太大的壓力，只要跑習(xí)慣了，會(huì)感覺(jué)越跑越輕松。跑的過(guò)程中，不要追求速度，根據(jù)自身身體條件來(lái)，感覺(jué)輕松就稍快點(diǎn)，感覺(jué)累就慢點(diǎn)，千萬(wàn)不要蠻干。能一氣跑完5公里后，可以考慮下一步上速度。

上速度

一個(gè)月內(nèi)能一口氣跑完5公里，可能你要50分鐘，也可能40多分鐘，這都沒(méi)關(guān)系，速度其實(shí)不是目標(biāo)，跑完起到鍛煉效果才是目的。能一口氣跑完5公里的目標(biāo)達(dá)成后，下一步可適當(dāng)提提速。一定要根據(jù)自身?xiàng)l件，感覺(jué)不累就提提速，循序漸進(jìn)，羅馬不是一天建成的。用兩周的時(shí)間，跑到5公里40分鐘，能到達(dá)8分鐘的配速，這個(gè)配速不快，應(yīng)該很容易，因?yàn)槟阋呀?jīng)鍛煉了一個(gè)月，可以說(shuō)打下了比較好的基礎(chǔ)，只要稍微堅(jiān)持下，8分鐘很容易在兩周內(nèi)完成。

如果在兩周內(nèi)，能完成8分5公里的配速，可以適當(dāng)?shù)脑倮^續(xù)提速。不過(guò)這時(shí)候一定要感覺(jué)下身體是否能承受得了。可以稍微上上速度，比如7分的配速，跑上200米體驗(yàn)下，如果感覺(jué)7分的配速很輕松或者不累，這時(shí)候完全可以上到7分，其實(shí)7分鐘真的不算快，只要身體健康，四五十歲跑到7分是不難的。如果感覺(jué)7分鐘很累，那就先別勉強(qiáng)，可以再給自己兩周，在兩周內(nèi)慢慢提升，每次提升10秒，兩周內(nèi)提升1分鐘是完全能做到的。

繼續(xù)加速

如果能一直堅(jiān)持一周3次，在三個(gè)月內(nèi)跑進(jìn)6分鐘是不難的。每次提升10秒鐘是不難的，跑步過(guò)程中可以戴著耳機(jī)聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)或者聽(tīng)一些自媒體、訪談之類(lèi)的音頻來(lái)分散下注意力，通過(guò)轉(zhuǎn)移注意力能減輕疲勞感。堅(jiān)持每次跑時(shí)都有提升，哪怕進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，也有收獲。

等跑上幾個(gè)月跑習(xí)慣了，你就會(huì)不自覺(jué)地自己想著提升速度。跑步是能上癮的，跑習(xí)慣了不跑就渾身不舒服，所以，不用擔(dān)心速度問(wèn)題，等跑習(xí)慣了，自己就像有意思的取提高速度了。不過(guò)最初的一兩個(gè)月，一定要堅(jiān)持，什么是堅(jiān)持，就是不要給自己找理由、找臺(tái)階，不要有那么多借口，無(wú)論遇到啥事，都要堅(jiān)持去跑步。

等到你能達(dá)到5分半5公里時(shí)，你可以嘗試著延長(zhǎng)舉例，第一周跑6公里，第二周上到7公里，這樣每周增加一公里，跑到8公里后，先別著急上9公里，穩(wěn)定幾個(gè)月后，再跑跑10公里試試。跑步也是個(gè)積累的過(guò)程，量力而行，感覺(jué)身體吃不消一定要減速、減量，身體是自己的，首先保證的就是安全。

中年人就不應(yīng)該提高跑步的配速。。。因?yàn)槌鞘菐讉€(gè)特類(lèi)的運(yùn)動(dòng)員。。大多數(shù)中年人體力，身體素質(zhì)都在不斷下滑。所以跑步的目的是延緩體質(zhì)的下滑而已。提高配速就會(huì)加速體力的消耗對(duì)中年人來(lái)說(shuō)。恢復(fù)不好的運(yùn)動(dòng)會(huì)是致命的途徑。所以，中年人應(yīng)該是盡量緩慢的運(yùn)動(dòng)而不應(yīng)該異想天開(kāi)的提高配速！

如何逐漸提高自己的配速：

一、循序漸進(jìn)

根據(jù)自己的實(shí)際情況，設(shè)定并完成一個(gè)小目標(biāo)，在身體適應(yīng)水平后將目標(biāo)調(diào)高，循序漸進(jìn)、穩(wěn)扎穩(wěn)打地把配速提高。

二、加強(qiáng)體能儲(chǔ)備

對(duì)于剛開(kāi)始跑步的人來(lái)說(shuō)，跑量是不足的，急于提高配速是不合適的；如果有了一定的跑量基礎(chǔ)，已能輕松跑個(gè)10公里的人，再來(lái)提高5千米跑的配速，那顯然比較輕松了，效果也較為明顯。

三、好的心肺能力和肌肉力量

好的心肺能力和肌肉力量能更好地控制跑步節(jié)奏，增強(qiáng)爆發(fā)力和步頻。比如變速跑，跑步時(shí)候快慢交替跑；做跳繩運(yùn)動(dòng)，深蹲練習(xí)，可以增強(qiáng)腿部肌肉力量與耐力等。

四、加快步頻與提高步幅

合適自己的步頻才是最好的，但是較低的步頻對(duì)身體的沖擊較大，容易發(fā)生傷害，輕快的步伐則有利于我們整體身體的協(xié)調(diào)。

世界頂級(jí)長(zhǎng)跑的“最優(yōu)步頻”基本上都維持在180/分左右，而且跑起來(lái)安全。

在腿部力量和軀干核心力量通過(guò)訓(xùn)練強(qiáng)化和柔韌性都得到提高的基礎(chǔ)上，就可以提高步幅。

綜合起來(lái)自然提升了跑步的配速。

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個(gè)問(wèn)題。

跑步跑了很長(zhǎng)時(shí)間，配速還是沒(méi)有多大的改觀，這多少讓人有些沮喪。

那么，中年人通過(guò)哪些訓(xùn)練才能提高自己的配速呢？

你已經(jīng)跑步兩年多，應(yīng)該是具備了一定的有氧能力，在這個(gè)基礎(chǔ)上是可以通過(guò)一些基礎(chǔ)訓(xùn)練以及針對(duì)性訓(xùn)練來(lái)提升自己的配速的。

1.慢跑訓(xùn)練。

平時(shí)繼續(xù)堅(jiān)持慢跑訓(xùn)練夯實(shí)自己的有氧基礎(chǔ)。有氧基礎(chǔ)是跑步的根本，有氧基礎(chǔ)決定了你最終能跑多快。它就好比是高樓大廈的地基，地基打得越牢靠，大樓才能蓋得越高。

有氧基礎(chǔ)強(qiáng)大了，你的心肺能力強(qiáng)，耐力好，你才能駕馭更高的配速以及更長(zhǎng)的距離。否則，你的速度是很難提高的。

慢跑訓(xùn)練應(yīng)該占到總訓(xùn)練量的80%左右。

平時(shí)以一邊跑步一邊能與人簡(jiǎn)單交流，鼻吸口呼，跑完后沒(méi)有明顯疲勞感的程度去進(jìn)行慢跑訓(xùn)練。每次跑步40~60分鐘，每周跑3~4次。

2.力量訓(xùn)練。

沒(méi)有強(qiáng)大肌肉力量的支撐，想要提高跑步速度是很難的。如果強(qiáng)行提速，勢(shì)必會(huì)引起肌肉疲勞，延長(zhǎng)身體恢復(fù)時(shí)間，同時(shí)也會(huì)引起肌肉拉傷，筋膜炎等傷病問(wèn)題。

平時(shí)要加強(qiáng)核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的訓(xùn)練。

核心力量強(qiáng)，可以幫助你穩(wěn)定軀干，使你跑步更加經(jīng)濟(jì)，還可以使你的身體獲得更大的推動(dòng)力。腿部力量強(qiáng)，可以使你獲得更大的扒地以及蹬伸力量，提高你的步幅，從而讓你能跑得更快。

平時(shí)要利用深蹲，平板支撐，卷腹，臀橋，箭步蹲，蛙跳，提踵等訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)加強(qiáng)你的肌肉力量。

3.間歇跑訓(xùn)練。

間歇跑訓(xùn)練可以刺激你的心肺離開(kāi)舒適區(qū)，提高身體對(duì)抗乳酸的能力，提高最大攝氧量，提升耐力，提高你長(zhǎng)時(shí)間維持高配速的能力，從而達(dá)到提高你跑步時(shí)配速的目的。

間歇跑訓(xùn)練時(shí)，以你最大心率的95%去跑6組800m或是跑10組400m，盡量保持每組跑出來(lái)的速度一樣。組與組休息時(shí)間為跑上一組所需時(shí)間的一半，你可以停下來(lái)休息，也可以用慢走或慢跑來(lái)代替。但請(qǐng)記住，休息時(shí)間一定不要超時(shí)。

間歇跑訓(xùn)練可以每周進(jìn)行一次。

綜上所述。

按照這樣的訓(xùn)練方式訓(xùn)練一段時(shí)間，你跑步時(shí)的配速會(huì)很快提高。至于能提高到什么程度，就要看你的有氧能力以及努力程度了。

我是山水之墨白，一位跑者，希望我的回答能夠幫助到你，謝謝！

其實(shí)我是這樣認(rèn)為的，中年跑步?jīng)]必要刻意的提高自己的速度，其實(shí)有時(shí)候速度快了，你取得的鍛煉效果反而會(huì)變差！

我的一個(gè)同事，我們都喊他老李，他今年42，他特別喜歡跑步，每次都想跑的更快，在半馬比賽中取得好成績(jī)，結(jié)果沒(méi)跑多久身體就傷了！

其實(shí)中年人跑步不必追求速度，我們應(yīng)該追求效果，如果你為了追求速度損傷了身體，那跑步對(duì)你來(lái)說(shuō)就毫無(wú)意義了！

如果你能從中年跑到老年，身體依然不受傷，那才是真正的高手！

那中年人跑步該保持怎樣的速度？

其實(shí)對(duì)于中年人來(lái)說(shuō)，六到七分鐘的配速是比較合適的，這個(gè)速度不快，不會(huì)超過(guò)身體的承受能力，而且它的鍛煉效果卻很好，對(duì)健身和減肥都有很好的效果！

而且這個(gè)配速能夠讓你的心率保持在最大心率的60%到70%，這是非常好的燃脂區(qū)間，能夠讓中年人遠(yuǎn)離大腹便便，預(yù)防三高等疾病！

中年人如何提高跑步的效果？

1. 吃好睡好

中年人的身體開(kāi)始走下坡路，精神和體力肯定會(huì)有所下降，所以你想取得好的效果，那你一定要吃好睡好！每天晚上早睡，早上早早起來(lái)，中午適當(dāng)睡會(huì)，這樣跑步才有好的效果！

吃飯也要吃得好，高營(yíng)養(yǎng)，低油脂，低鹽的食物才是好的選擇！蔬菜水果，枸杞，紅棗，燕麥，牛肉，羊肉，魚(yú)肉，這些多吃點(diǎn)，身體才能更棒，跑步的效果才能更好！

2. 做好熱身

適當(dāng)?shù)臒嵘碛欣谔岣吲懿降男Ч瑴p少運(yùn)動(dòng)的損傷！中介人的身體機(jī)能有所下降，韌帶和肌肉的功能會(huì)下降，關(guān)節(jié)也會(huì)更容易磨損，所以我們要做好熱身！

拉伸大腿小腿，做膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)環(huán)繞，拉伸脊柱，活動(dòng)肩關(guān)節(jié)，同時(shí)原地慢跑調(diào)動(dòng)心肺功能和神經(jīng)系統(tǒng)，這樣跑起來(lái)更輕松，身體更不容易受傷！

3. 做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

中年人面臨一個(gè)很大的身體問(wèn)題，那就是肌肉的流失！肌肉如果流失，你的肌肉力量就會(huì)下降，這樣對(duì)身體的支撐就不足，身體就更容易受傷！

所以我們要做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，鍛煉自己的肌肉，每天做幾組平板支撐，俯臥撐，引體向上，卷腹，這樣才能增強(qiáng)肌肉力量，減少肌肉流失，讓你跑得更健康，效果更好！

中年跑步真的應(yīng)該注意效果，而不是速度，速度快不是一件好事，效果好才是王道！希望大家都能跑得更健康！

如有疑問(wèn)，歡迎評(píng)論，有問(wèn)必答！

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謝邀！我認(rèn)為人到中年了，沒(méi)有必要刻意提高自己的跑步速度，因?yàn)槟昙o(jì)大了以后，保護(hù)好自己的身體才是根本。我本人也是一個(gè)長(zhǎng)跑愛(ài)好者，年輕時(shí)也很喜歡跑得更快一點(diǎn)，特別喜歡玩超車(chē)，超過(guò)每個(gè)跑者都有一種成就感。現(xiàn)在也有，但沒(méi)有那么強(qiáng)烈了。每個(gè)跑者都希望自己比別人跑得快一點(diǎn)，這是人之常情。年輕時(shí)除了長(zhǎng)跑，我還喜歡練啞鈴，俯臥撐，引體向上負(fù)重下蹲等健身運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然還有打球，游泳，爬山，跳舞，快走甚至爬樓梯（10幾20層的樓房我都經(jīng)常不坐電梯上下，一步跨兩三級(jí)階梯）等運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)在我在跑步前會(huì)進(jìn)行一些肢體力量運(yùn)動(dòng)，比如俯臥撐，引體向上，雙曲臂，原地跳等等，但不會(huì)做負(fù)重下蹲了，目的就是不想讓膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)重。我看到很多跑者越跑膝關(guān)節(jié)和腳踝的毛病越嚴(yán)重，所以我也減少了長(zhǎng)跑的距離，一般5千米左右，最多6千米，感覺(jué)不好時(shí)3千米，但我增加了快走的距離。每天快走+慢跑不小于11千米。為了保持和檢驗(yàn)我的長(zhǎng)跑速度，我經(jīng)常會(huì)來(lái)個(gè)12分鐘跑，今年最好的成績(jī)是2680米，而5200米的最好成績(jī)?cè)?5分鐘以內(nèi)。我的體會(huì)是要想提高長(zhǎng)跑成績(jī)，就要加強(qiáng)肢體力量，也就是手和腳的負(fù)重鍛煉，比如俯臥撐，引體向上，負(fù)重下蹲，跳躍訓(xùn)練等等，這些運(yùn)動(dòng)能增加人的肌肉和力量。當(dāng)然要想跑得快和遠(yuǎn)，最主要的是會(huì)呼吸，會(huì)呼吸才是提高長(zhǎng)跑成績(jī)最重要的要素。我平時(shí)慢跑時(shí)用鼻子呼吸，12分鐘快跑或者測(cè)試5000米快跑時(shí)用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，就是跑步時(shí)鼻子用力吸氣，一直吸到腹部最深處，再用嘴快速呼出，這就是所謂的腹式呼吸法。當(dāng)然呼吸還要跟個(gè)人的步頻和步幅相結(jié)合，這樣才能提高自己的長(zhǎng)跑成績(jī)。做為一個(gè)健身愛(ài)好者，我認(rèn)為讓自己的身體健康是最重要的，成績(jī)是次要的。鍛煉完以后身體感覺(jué)輕松舒服才是我想要的結(jié)果，當(dāng)然成績(jī)又提高了就更好！

中年人跟年輕人相比，體能、心肺功能等方面都在走下坡路，雖然跑步是一種相對(duì)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，但是很多中年人卻越來(lái)越感覺(jué)力不從心了，配速也比之前下降了 很多，其實(shí)只要掌握正確的方法，這種情況是能夠有所改變的。

1、不斷突破自己的極限，運(yùn)動(dòng)是一個(gè)不斷進(jìn)步的過(guò)程，比如你今天花30分鐘跑了3公里，那是不是下周給自己定個(gè)目標(biāo)，只花費(fèi)28分鐘，下下周只要27分鐘，依次類(lèi)推，當(dāng)你身體適應(yīng)了現(xiàn)有的強(qiáng)度，而自己卻固步自封，那么隨著年齡的增長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)能力只會(huì)退步。

2、提高耐力，跑步是一個(gè)持續(xù)時(shí)間比較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，好的耐力能夠幫助我們跑的更遠(yuǎn)、更久、更快，所以可以在跑步過(guò)程中適當(dāng)?shù)脑黾涌炫埽@樣可以打破肌肉對(duì)原有強(qiáng)度的適應(yīng)，從而提高自己的耐力。

3、加強(qiáng)腿部鍛煉，跑步主要依靠的是我們的雙腿，強(qiáng)壯的雙腿是我們跑步的動(dòng)力源泉，建議可以去健身房做一些針對(duì)腿部肌肉的器械訓(xùn)練，讓腿部肌肉愈發(fā)強(qiáng)壯。

以上為個(gè)人觀點(diǎn)，歡迎在評(píng)論中發(fā)表自己不同的觀點(diǎn)。

健身的路很長(zhǎng)，勿忘初心，喜歡的可以加關(guān)注。

每年春暖花開(kāi)的時(shí)候，我都喜歡跑一跑長(zhǎng)跑，鍛煉鍛煉自己的身體。因?yàn)槲矣X(jué)得人到中年了，自己的身體也會(huì)出現(xiàn)一些不好的狀態(tài)，只有天天開(kāi)始長(zhǎng)跑鍛煉才能讓自己增強(qiáng)抵抗力。身體會(huì)更棒一些。

我就是四十六七歲的人，只要有閑暇的時(shí)候，我就早上起來(lái)先是慢慢的散步，然后是慢慢的小跑小跑出汗，以后再慢慢的長(zhǎng)跑。反正我的鍛煉方式是循循漸進(jìn)的那種。絕不是一上來(lái)就開(kāi)始跑跑到自己精疲力盡了拉倒。其實(shí)這樣的狀態(tài)是非常不好的，一定要先給自己的身體來(lái)一個(gè)慢慢的預(yù)熱。等到自己的身體舒展開(kāi)，精神狀態(tài)也找到感覺(jué)以后，那么可以再提速奔跑。

但是記住，在長(zhǎng)跑的時(shí)候一定要保持自己的速度和耐力，要提高自己長(zhǎng)跑鍛煉身體的目的。如果說(shuō)一開(kāi)始跑就感覺(jué)到有符合跑的也不是輕松自在的話，那么就可以選擇間歇的跑，也就是跑一段兒歇一段，然后慢慢的調(diào)整狀態(tài)，幾天以后你會(huì)找到感覺(jué)的。
再有的就是，要一天一個(gè)奔跑的目標(biāo)，要一天一個(gè)奔跑，堅(jiān)持的時(shí)間記錄。這樣的話只有不斷地鼓勵(lì)自己，長(zhǎng)此以往的堅(jiān)持下去，會(huì)達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。