蛋白質是人體的必需品，抗疫專家張文宏教授說，我們每天都必須攝入足夠的高質量的蛋白質，才能保證我們的免疫力，才能抵抗病毒入侵，才能預防各種疾病。

一、吃優質蛋白質食物能預防心臟病

其實吃好的蛋白質食物，不但能保證人體所需，提高我們的免疫力和抵抗力，還能預防心血管疾病。

近期，國際血脂專家組發布文件，指出，多吃優質蛋白，尤其是植物蛋白和某些動物蛋白，可預防心臟病。

建議多吃的就是植物蛋白，包括大豆、豆類、堅果等食物，其次是魚肉，往下依次是雞蛋和奶制品、禽肉、未加工紅肉，加工紅肉墊底。專家建議，對于一般人群來，每天植物蛋白攝入量應占總蛋白的一半以上，減少紅肉的攝入。

二、紅肉要少吃

我們常常鼓勵大家少吃紅肉，適當多吃白肉，所謂紅肉主要是指豬牛羊肉，國際血脂專家組指出，紅肉增加心血管風險，主要與其非蛋白成分，也就是飽和脂肪酸有關。當然，紅肉的烹飪方法也很關鍵，比如過油、過咸、過甜，都會導致紅肉對心血管疾病的影響大增。

研究顯示：每天肉類每增加100 g，中風風險增加10%；每天紅肉每增加100g，中風風險增加13%；每天加工肉（加工香腸 狗、火腿、香腸、牛肉干、肉罐頭、肉類冷盤和醬汁等等。）每增加50 g，中風風險增加11%。

三、優質蛋白替代紅肉

專家組建議，為了降低心血管風險，可用禽肉（去皮的雞鴨鵝肉）或魚肉替代紅肉。這些肉類主要含有大量的蛋白質，尤其魚肉含有不飽和脂肪酸，對于心血管疾病都是有預防作用的。

每天用一份堅果替代一份紅肉，冠心病風險降低20%~30%；

每天用一份低脂奶制品替代一份紅肉，冠心病風險降低13%；

每天用一份禽肉替代一份紅肉，冠心病風險降低19%；

每天用一份魚肉替代一份紅肉，冠心病風險降低24%。

每天用一份禽肉替代一份紅肉，中風風險降低27%；

每天用一份魚肉替代一份紅肉，中風風險降低17%；

每天用一份堅果替代一份紅肉，中風風險降低17%；

每天用一份低脂奶制品替代一份紅肉，中風風險降低11%；

每天用一份全脂奶制品替代一份紅肉，中風風險降低10%。

四、優質蛋白質的好處

1、控制體重

研究顯示：蛋白可能有助于防止體重增加，這主要與蛋白的產熱作用和增加飽腹感有關。專家建議，為預防肥胖，一般人群每天可吃25~43 g植物蛋白，每天動物蛋白攝入量不應≥42 g。

2、降低血脂

專家建議：為預防高血脂，每天可攝入15~52 g植物蛋白，這樣可使低密度脂蛋白這個壞血脂降低12%~20%。

3、降低血壓

研究顯示：蛋白攝入越多，相對來說血壓越低；專家組建議，每天攝入20~50 g大豆蛋白，有助于降低血壓。

4、預防糖尿病

如果每周吃1~7份紅肉或加工肉，2型糖尿病風險最高可增加50%。但如果每天吃14~68 g堅果，有助于預防糖尿病。

四、《中國膳食指南》

《中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南》強調平衡膳食模式，也就是要吃多種多樣的食物，建議各種來源的蛋白攝入量如下：

每周攝入300~525 g魚類，清蒸最好，即使是魚肉也建議少油少鹽；

每周吃雞蛋3~6 個，同時注意每天膳食膽固醇攝入不宜過多，也就是每天1個雞蛋沒問題，這和美國之前提出的取消膽固醇攝入上限不同，美國人認為每天吃的膽固醇不用限制；可是近年來仍然發現過多的膽固醇會增加高血脂風險，增加心腦血管疾病風險。

每天食用大豆25 g，可以是直接的豆類，也可以是豆腐125 g 或豆腐絲50 g；

堅果類適量，每周50~70 g，尤其是樹生堅果，比如杏仁、開心果、桃仁、核桃等等；

每天喝牛奶150~300 g，大概就是普通包裝一包或一袋。

每天攝入畜禽類40~75 g，豬、牛、羊肉類攝入量不宜過多。

當然，我們今天主要說了蛋白質飲食，其實一個人的健康飲食主要是指全面的才能叫健康飲食，我們除了每天攝入足夠了的蛋白質外，還必須攝入足夠的水果、蔬菜、粗糧、雜糧，以滿足維生素、礦物質、膳食纖維、電解質、微量元素等等的需求。這樣才能真正做到健康飲食！

蛋白質由氨基酸組成，在所有的食物中含量比例是不同的，常見富含蛋白質的食物有肉類，雞蛋，牛奶，豆制品以及魚蝦貝殼類，且屬于優質蛋白，動物性蛋白和植物性蛋白相比，更推薦動物性蛋白，后者的氨基酸更有利于人體。

人體中的蛋白質在體內不斷的更新、代謝，它是構成我們人體骨骼，肌肉，血液，皮膚，內臟等重要的組成成分。

我們日常最常見的蛋白質食物：

1、雞胸肉

健身愛好者肯定不陌生，是幫助肌肉養成的食材之一，每100克含有24.4克蛋白質。雞肉富含9種氨基酸的比例，利于人體消化與吸收。

2、奶酪

奶酪每100克中含有22.7克的蛋白質，奶酪是由牛奶發酵而成，營養價值比牛奶更高，但同時奶酪本身鹽分和脂肪較高，適當食用是不錯的選擇。

3、秋刀魚

秋刀魚每100克含有18.5克蛋白質，富含豐富的不飽和脂肪酸，可以搭配蔬菜一起吃，有助于提高免疫力。

4、豆腐

豆腐是由黃豆制作而成的，除了豐富的植物蛋白外，比黃豆的消化吸收率高，不僅蛋白質豐富，如果膽固醇含量高的朋友，可以用豆腐代替適量的肉類食材。

蛋白質食物要注意一個問題，避免燒糊，否則會容易產生致癌物質---雜環胺，可能含量不高，但是還是盡量避免燒糊問題，吃得健康是第一位，尤其是肉類或魚蝦類。

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感謝邀請。

工作壓力大一方面可以提高自己的營養，另外更好的方式是需要找到解壓的方式，不然一直處于這樣的生活節奏自己情緒壓抑，即使健康飲食身體也不一定能健康。解壓的方式有很多，例如有空閑的時候和朋友吃個飯聊聊天，聊天其實是一種解壓的普遍方式，也可以下班后鍛煉鍛煉分散注意力，不僅能解壓還能增強體質。另外，如果因為工作壓力而疏忽了日常營養，我們要補充的東西有很多，不僅僅是蛋白質，還有各種礦物質、維生素等，應當調整自己的生活節奏，忙里偷閑，再忙也不要忘了給自己搭配營養的三餐，哪怕是點外賣、下館子也應當注意食材搭配，營養均衡。

如果是補充蛋白質，倒是不推薦一來就想到買保健品，我們生活中有很多富含蛋白質的食物，首先推薦的是富含優質蛋白質的食物，優質蛋白和人體蛋白質結構接近，我們的吸收利用率都能高達96%以上，這樣的蛋白質補充起來效率更高，富含優質蛋白的食物大多屬于動物性食物，如常見肉類，魚蝦類都富含優質蛋白，另外性價比最高的補充蛋白質的食物是雞蛋和牛奶，我們可以選擇早餐時候吃雞蛋和牛奶，因為早餐一般時間緊迫，料理時間需要短一些的食物，蛋奶就是最好的選擇，三餐可以適當搭配一些動物瘦肉，一周可以吃1~2次魚蝦肉，這些都是補充蛋白質的不錯選擇。

很多純素食者說，我不吃蛋奶也不吃肉類，我怎么補充蛋白質，素食者人群的確才是需要備著蛋白質保健品的人群，因為動物性食物的缺乏，他們無法攝入充足的優質蛋白，日常應當多注意大豆類食物的補充，大豆類食物中也富含蛋白質，只不過是植物蛋白，植物蛋白相比動物蛋白來說吸收率低一些，不過這也是素食者蛋白質為數不多的優良來源，如果素食者存在肌肉比例嚴重下降，免疫力降低，脫發，生理周期異常等情況，很可能是因為蛋白質的缺乏，這時候不僅應當充足補充大豆類食物或大豆類制品，還應當補充一些蛋白質保健品，比如蛋白粉。

蛋白質是人體必不可少的營養元素，無論男女老少每天必須補充足夠量的蛋白質。

蛋白質的來源有植物類蛋白和動物類蛋白。

其中，植物類蛋白含量最高的是豆類，豆制品。其他如大米、腐竹、山藥、海菜以及堅果也含有蛋白質，但不及豆類及豆制品含量高。

動物類蛋白質含量高的是牛奶、羊奶、雞蛋、雞鴨魚蝦、螃蟹、及豬肉牛肉中的瘦肉等等，有利于人體吸收。

大家好，我是May姐，現在準備為這道題揭曉答案，若你對答案有特別的建議，歡迎在評論區進行留言，贊同可以在右下方點贊，喜歡可以在右上方點關注，我的頭條號就是營養師May姐。其實含蛋白質的食物有很多，只不過不知道你想補充哪類蛋白質，蛋白質一共有三大類：完全蛋白質，半完全蛋白質，不完全蛋白質。

完全蛋白質：

這類蛋白質是身體最容易被吸收的，同時它所含的必需氨基酸非常齊全，數量充足，比例適當，是可以維持身體健康，還可以促進機體的發育。常見富含這類蛋白質的食物：魚類，肉類，奶類，豆類、蛋類。

半完全蛋白質。

這類蛋白質是含的氨基酸數量不齊全，他們可以維持生命，但不能促進生長發育，常見富含這類蛋白質的食物有：如谷物類，蔬菜類，堅果類

不完全蛋白質

這類蛋白質通常是缺少若干種人體必需氨基酸，沒有合適的比例，不能維持生命，也不能促進生長發育。常見富含這類蛋白質的食物：玉米、豌豆、肉皮、蹄筋等。

如果你是需要大家通常所說的促進身體成長發育類的蛋白質，建議你可以通過肉，魚，蛋，奶及奶制品，豆及豆制品來補充。

大到人體的心臟、骨骼，小到指甲無不是由蛋白質構成的，除了是人體的重要組成成分，蛋白質還參與構成人體內酶、激素、抗體等重要生理活性物質，對于維持人體正常生理功能有重要意義。當人體內的碳水化合物、脂肪供應的能量不能滿足人體需要時，蛋白質可以水解釋放能量。足量攝入蛋白質是人體健康的關鍵。

豆類含有豐富的蛋白質，特別是大豆含蛋白質高達36%-40%，氨基酸組成也比較合理，在體內的利用率較高，是植物蛋白質中非常好的蛋白質來源。蛋類含蛋白質11%-14%，牛奶一般含蛋白質3.0%-3.5%，而且氨基酸組成較平衡，均是人體優質蛋白質的重要來源。禽、畜、魚的新鮮肌肉含蛋白質15%-22%，肌肉蛋白質營養價值優于植物蛋白質。《中國居民膳食指南（2016）》推薦每天飲奶300克或相當量的奶制品，平均每天攝入大豆和堅果25-35克，水產品類40-75克，禽畜肉類40-75克，蛋類40-50克。

馬博士健康團何海蓉博士生

人體每天需要七大類必需營養素

人體每天必需營養素有七大類四十多種，它們分別是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、纖維素和水；所謂必需營養素，就是人體自身不能合成，必須從外界的食物中獲得的營養素。

蛋白質是必需營養素的一種。

營養素缺乏和過量都會出現健康問題

任何一種營養素的缺乏，都會因為攝入不足而出現營養素缺乏癥，對人體健康帶來危害；如蛋白質缺乏，會出現免疫力低下、水腫、消瘦等癥狀；維生素A缺乏，會出現暗適應能力下降，干眼病等；鈣的缺乏會出現抽筋，骨生長發育不良。

當然，任何一種營養素攝入過多，也會出現過量甚至中毒的風險。如能量攝入過多，會引起超重和肥胖。

人體每天蛋白質的需要量

人體每天都需要蛋白質，根據年齡、性別、體重、身高、體力活動、職業、所處環境的不同，每個人的需要量不一樣。按照輕體力勞動等級計算，成年男子每天需要75克的蛋白質，成年女子需要65克左右。

平均到一日三餐，每餐大約需要20-25克左右。

蛋白質的食物來源

含有蛋白質的食物有很多，根據來源的不同可以分為動物性食物來源和植物性食物來源。

動物性食物主要有畜類肉、禽類肉、蛋類、水產類、奶類和奶類制品。動物性食物來源的蛋白質，含量一般在12-20%左右，動物性食物來源的蛋白質，九種人體必需氨基酸齊全，是優質蛋白質。

植物性來源的蛋白質，首選大豆制品。大豆人們俗稱黃豆，蛋白質含量在35-40%左右，差不多是一般動物性食物蛋白質含量的兩倍，形象的被人們稱為植物肉。

大豆制品價格低廉，容易獲得，不含膽固醇，所含脂肪以不飽和脂肪為主，兩種人體必需脂肪酸亞油酸和α-亞麻酸齊全，是非常優良的植物性蛋白質來源。

其他植物性食物含有一定量蛋白質的有：根類蔬菜、菌藻類蔬菜、鮮豆類蔬菜、粗雜糧等。

我國居民吃的比較多的大米和面粉含有的是不完全蛋白質，九種必需氨基酸不齊全，缺乏賴氨酸，蘇氨酸與色氨酸也不足，適合與豆類制品同食，以實現氨基酸的互補。

肉禽蛋奶魚，大豆制品，都是傳統的補充蛋白質的好食物。

黃豆，是最好的補充蛋白質的食物。

它種植廣泛、產量巨大、購買便捷、價格實惠、營養豐富，蛋白質含量在35%，遠比禽畜魚肉等含量高。如瘦豬肉蛋白質含量20.3%，雞胸脯肉19.4%，武昌魚18.3%，雞蛋13.3%，牛奶3%。

相較于黃豆的價格，可知它的性價比，遠勝于肉類食物，也比蛋奶要好。

另外，黃豆的氨基酸比例合適、種類齊全、數量充足，唯獨蛋氨酸含量稍低，而其賴氨酸含量高，可以與米面搭配，彌補米面中賴氨酸不足的缺憾；也可以與肉類同食，彌補自身蛋氨酸稍顯不足的缺陷。

大豆制品，豆腐、豆腐絲、豆腐皮、腐竹、豆腐干、凍豆腐、豆漿等，都是非常好的補充蛋白質和鈣的好食物。

另外，中國營養學會推薦，中國成年人，每天攝入100-150克左右的禽畜魚肉，牛奶300克，雞蛋一個。

動物來源的蛋白質，可以算是“最正宗”的蛋白質！因為有脂肪和烹飪油的佐味，顯得特別美味。

雞蛋的蛋白質，是“參考蛋白”，在各類評價蛋白質的指標中，雞蛋的蛋白質都是表現最優異的，沒有之一。

牛奶中的蛋白質，非常容易吸收，也是非常優質的蛋白質來源。

一般有維生素C助益，蛋白質更容易吸收，消化代謝過程中，需要各類營養素的協助，故而飲食宜均衡，不可挑食偏食。

蛋白質不能補充過量，否則會損傷肝腎，導致鈣流失，損傷骨骼健康。

不需要補充膠原蛋白、高檔海參、燕窩、蛋白粉等，掙了面子輸了錢，效果也不好。

推薦補充蛋白質一日套餐：

早餐 水果拼盤+酸奶一杯+全麥面包。

午餐 清炒蔬菜+瘦肉炒四季豆+玉米+牛奶。

晚餐 水果拼盤+帶殼雞蛋+清蒸蘑菇雞肉+紅薯小米粥。

以上優質蛋白類食物，與蔬果、米面合理搭配，合理烹飪，就是很營養的一頓飯！

補充蛋白質可以吃什么食物？答案非常簡單，就是五個字，魚肉蛋奶豆。

人體蛋白質最重要的來源其實是主食，主食中蛋白質的含量雖然不是特別高，由于主食是我們每天攝入量最高的食物，所以主食來源的蛋白質占到了人體蛋白質的一半左右。但是主食中的蛋白質質量并不是最好的，真正優質蛋白質的來源是魚肉蛋奶豆這五大類。

首先我們來看魚。這里邊的魚其時代指的是任何魚類以及海產品。魚類中蛋白質的含量大概在每百克20克左右，而且魚肉中的蛋白都是優質蛋白，消化吸收率比較好，且魚肉中除了蛋白質的含量比較高之外，還含有不飽和脂肪酸。所以中國營養學會2016版膳食指南，建議每天水產品的攝入量在40到75克。

其次，我們來看肉，這里邊的肉指的是畜禽瘦肉。畜禽肉類中蛋白質的含量也在20%左右，且也是優質蛋白。但是要注意的是，畜禽肉除了含有蛋白質之外，還含有很多的脂肪，特別是飽和脂肪，所以畜禽肉類的攝入要適量，根據中國營養學會2016版膳食指南的推薦，每天畜禽肉類的攝入量同樣在40到75克。相對于水產品，中國絕大多數地區畜禽肉類的攝入量是超標的，要適當的控制。

接下來是雞蛋雞蛋中的蛋白質含量非常高，同樣也是優質蛋白，中國營養學會建議每天一個雞蛋。同樣要提醒大家的是，雞蛋特別是蛋黃中膽固醇的含量比較高。一天吃一個就可以了，盡量不要多吃。尤其是在我國北方，有坐月子多吃雞蛋的習慣，這個一定要改。

蛋白質的第四個優質來源是奶制品，這里所說的奶制品包括純牛奶，酸奶和奶酪，不包括含乳飲料。營養學會建議每天300毫升奶制品的攝入，也就是相當于一盒牛奶加一盒酸奶。在選擇牛奶的時候要注意看蛋白質的含量，在3%左右才是合格的，在選擇酸奶的時候要注意里邊額外添加的糖。

蛋白質的最后一個良好來源是豆制品。豆制品是植物中富含優質蛋白的食物。營養學會膳食指南，建議每天豆制品的攝入量在25克左右。豆制品可以是豆漿，豆腐，豆干，豆皮，豆芽等。

只要魚肉蛋奶豆這五大類食物攝入充足，蛋白質就可以實現一個良好的補充。

回答者：孫繼紅，執業藥師，注冊營養師，中國營養學會會員。頭條號：注冊營養師孫繼紅。

謝邀，蛋白質是維持生命最基本的物質之一。一個人的每天營養補充是否充足合理，其中蛋白質占很大比重。因為蛋白質與生命基本活動聯系十分密切，機體中的每一個細胞核的所有重要組成部分都有蛋白質參與。

我們需要了解到蛋白質的種類紛繁復雜，功能特點也都不一樣。即便你是選擇同一種食材，但是用不同的方式攝取，你可能所獲得的營養價值也不一樣。

那么我在這里簡單介紹下蛋白質的大概分類。一般蛋白質分為兩種，一種是植物蛋白，一種是動物蛋白。

動物蛋白主要從我們平常喝的牛奶，吃的雞蛋，雞鴨魚肉中獲取。植物蛋白主要從谷物、小麥、玉米中獲取。

下面我將給大家推薦一些比較優質的蛋白攝入來源供大家參考。

第一個是雞肉，一般100克的雞肉中的蛋白質含量在24~25克左右，而且易于人體吸收，會比我們平常吃的牛肉和豬肉要好一點。當然這并不代表牛肉和豬肉不好，待會兒我會再介紹他們。推薦通過雞肉來攝取蛋白質的原因，主要在于價格非常低廉，比牛肉，豬肉，魚肉，海鮮什么的都要便宜許多。所以作為一個健身的人來說，雞肉蛋白質含量高，又容易被吸收，價格還不貴，這么性價比高的食物，不多吃一點，實在說不過去。

第二個就是牛肉啦，牛肉一般100克的蛋白質含量才在18~22克之間，而且相對于雞肉來說，人體并不是那么容易吸收。但是牛肉的脂肪含量特別低，所以不用怕吃牛肉多了會發胖。除此之外，它最具優勢的一點是，含有肌酸。這玩意兒可以讓人能漲肌肉，增強力量和爆發力。

剩下的則是像三文魚刺身，金槍魚，海鮮，雞蛋，奶制品等，也是平常可以攝取蛋白質性價比還不錯的食物來源。

希望本篇文章能對大家有所幫助，更多健身內容請關注劉洹Burning，謝謝。