照這樣吃，你一個月絕對可以瘦十斤。要遵循幾個原則。首先是，不要吃油脂，只要是眼睛看得見的肥肉都不能吃，不要吃炒菜，一般水煮或涼拌蔬菜沙拉也可以。
第二，水果和蔬菜的選擇要合理，水果要選擇糖分含量低的，比如草莓，櫻桃，獼猴桃，桃子，藍莓，柚子等，蘋果梨之類的，一次不要吃太多，可以吃半個，還有一些含有熱量特別高的水果，一定要少吃，例如椰子榴蓮。
第三，一日三餐的分配要均勻合理，早晨一定要吃充足的蛋白質，中午可以吃一些增加飽腹感的消化比較緩慢的低升血糖的食物，例如雜糧饅頭，雜糧米飯，意大利面，紫薯，南瓜等。晚餐少吃一點。
第四，推薦幾種適合減肥增肌期間吃的食物，水煮蛋，蝦，牛肉，雞胸肉，三文魚，西蘭花，牛油果，蛋白粉，脫脂牛奶，蘆筍，魔芋，藜麥，燕麥，牛里脊等。
我天天吃自己做的減肥餐，五個月瘦了30斤了。初始體重65公斤，現在體重49.5公斤，目標體重45公斤。其實做減肥餐很簡單，跟家常菜沒有太大差別！
第一，把主食米飯、饅頭、面條全部換成雜糧米飯，全麥饅頭，蕎麥面條，味道都差不多，但雜糧飽腹感強，含有豐富的膳食纖維不易被人體吸收，提供給人的總能量更少，更適合減肥！
第二，把肉類豬肉換成牛羊肉，雞肉，魚蝦肉，后者的蛋白質含量高，脂肪含量低，總熱量低。豬肉的脂肪含量和總熱量基本是肉類最高的，減少豬肉的食用！
第三，蔬菜類多吃帶葉蔬菜和高纖維的，比如菠菜，油菜，芹菜，韭菜，少吃淀粉含量高的食物，如土豆，土豆是可以作為主食的。
第四，合理安排三餐比例
1.早餐吃飽吃好，多吃高蛋白的豆漿，牛奶，雞蛋搭配蔬菜水果以及粗糧類，早餐的熱量最好占一天總熱量的百分之三十左右。
2.午餐吃飽的同時要注意營養搭配，要保證有主食有肉有菜。午餐熱量占一天總熱量的百分之五十，只有午餐吃飽，晚餐才不至于太餓( ??? ? ??? )
3.晚餐吃少，最好不要吃主食，可以吃蔬菜，雞蛋，魔芋絲等低熱量食物。晚餐不要太晚吃，最好在七點以前，晚餐熱量為總熱量的百分之二十！
以上都是我日常做的減肥餐，就這樣在不節食不運動的情況下，瘦了30來斤，小有成就了。我每天都更新減肥食譜和減肥視頻，分享自己的減肥經驗，大家記得關注我哦，私信我，給大家發個我平常做減肥餐參考的食譜哦(′-ω-`)
最后看看130斤的我和100斤的我吧！
很高興能能回答你的問題，我也是一個正走減肥路路上的人，2個月的時間，從65kg減到今天早上的58.1kg，我改變一下自己的飲食習慣，多吃一些粗糧食物，高蛋白食物，不吃高熱量的食物，剛剛吃完飯盡量不要座著，可以靠墻壁站5-10分鐘，慢慢體重自然會降下來。
雞胸肉是我減肥期間吃比較的一種肉類，他好多種做法，做丸子、水煮涼拌、煎著吃，我平常香煎雞胸肉。
1、新鮮的雞胸肉，平切一刀，成2大片，
2、放點黑胡椒醬、生姜、鹽等調料，腌制入味，一次可以多做一點，多余的分袋放冰箱冷凍，要吃的時候一次拿一袋解凍即可
3、煎的時候要用不粘鍋，盡量不要放油，我覺的這樣做的雞胸肉比較香。
蝦和魚也是減肥期間吃的比較多的，蝦水煮，魚清蒸。
減肥期間，主食盡量不要吃白米飯，我基本上是吃糙米飯、玉米、紅薯之類的雜糧
蔬菜類看自己喜歡的吃，像黃瓜、西蘭花、青菜、番茄等。
手機下載一個薄荷健康，每天吃的飯可以稱重計算熱量的。
我原先在曼谷工作2年，我160多斤。回國后一年漲了15斤。我也在減肥節食。你這個問題，也是我和廣大減肥人士共同的困惑啊。天天做辦公室，即便是每天騎車上下班，再機上走路，運動量足夠了，可總是卡在一個瓶頸體重就是下不來。后來我就上網搜索，然后驗證搜索結果，發現問題就是出在飲食上。減肥這事是個綜合的事情，不僅要有足夠的，合理的運動量。同時還要合理的改變自己的飲食結構。就像一桶水出水口的問題靠運動解決了，那進水口也要嚴格控制流量。但是我絕對絕對拒絕選擇節食，甚至不吃飯，那是不可取的。只要調整一下自己的飲食結構就可以了，尤其是主食要少吃，主要進食一些輕食，像低卡飯，沙拉，減脂餐等。現在市面上的減脂餐健康餐水平參差不齊，建議最好是自己去學習如何制作，這樣既能保證食品安全，還可以根據自己的需求控制食材搭配適合個人口味，我曾經接觸過一個人，他原來238斤，身高才1米73，我們可是在北京，他為了減肥特意跑去了杭州享瘦輕食去培訓，回來后告訴我他學了100多款的健康餐制作配方，十幾款醬汁。目前他在按照計劃減肥，已經瘦了差不多17斤了。不過說回來，這100多種減肥減肥配方，每天做能吃兩個月不帶重樣的，我去這朋友那，他真是下功夫了，看著他廚房里的東西，真是每天換不同口味。他和我說，吃這些怎么這也比“吃草”強，關鍵不會膩。我真是佩服他的恒心。
大家好，我是專注吃吃吃以及研究食療養生的梨梨。
現在很多人工作或者朋友聚會聚餐，總是大魚大肉，很容易就長胖了，所以很多人都會減肥~
想減肥，就要盡量少攝入脂肪，飲食選擇上要低脂。減肥餐大多都是沙拉和一些湯等等，梨梨分享一下吧~
食材：
雞胸肉100g，蒜瓣50g，番茄1個，黃瓜1根，西藍花200g，胡蘿卜20g
做法：
1、雞胸肉、西藍花燙熟；
2、西紅柿、黃瓜、胡蘿卜洗凈切好；
3、根據食物量和個人口味調汁，淋在食材上即可。
食材：
雞蛋2個，菠菜少許，小番茄3個，蘑菇2小朵，鹽、黑胡椒適量
做法：
1、蔬菜洗凈，番茄切小塊，菠菜切小段，蘑菇切小片；
2、雞蛋打散，放少量鹽和黑胡椒攪拌均勻；
3、鍋小火加熱放入各蔬菜，變軟出汁時倒入蛋液，保持小火烹制；
4、烘熟出鍋，再撒上適量黑胡椒粉即可。
食材：
雞胸肉50克，杏鮑菇50克，黑胡椒、鹽適量，調和油小半湯匙，生粉少許
做法：
1、雞胸肉用鹽巴、黑胡椒，幾滴油攪拌好，接著加入少許生粉腌制。
2、不黏鍋倒小半湯匙的油，倒入杏鮑菇跟雞胸肉同時煎，翻面再煎，等杏鮑菇跟雞胸肉都熟了撒入鹽巴跟少許黑胡椒，拌炒，上碟。
食材：
豆腐一塊，鮮蝦仁200克，雞蛋一個，香菇三朵，蟹味菇一小盒，蔥末一勺，蔥姜粉一勺，生抽一勺，淀粉一勺，鹽適量，料酒一勺，香油少許
做法：
1、蝦仁洗干凈、香菇切片、蟹味菇去根、雞蛋只留蛋清、豆腐切塊；
2、把蝦仁剁成蝦茸，加上鹽、料酒、蔥姜粉、生抽、蛋清和淀粉，攪拌均勻；
3、鍋里放上清水800毫升左右，燒開后先放菌菇，轉中火煮5分鐘左右；
4、把蝦茸用手或勺子團成蝦丸下鍋煮熟，最后下豆腐，加鹽，再略煮2分鐘左右，撒上蔥花即可。
我是專注吃和研究食療養生的梨梨，分享吃出健康好氣色的美食，歡迎關注！
很多情況下，容易發胖，確實和我們一日三餐的飲食有很大關系。如果在三餐上多下功夫，還是能夠控制自己的體重，達到健美的目的。
這里分享一些早、中、晚三餐的一些做法，也可以舉一反三，做出低脂輕食的減肥餐來。
1、早餐可以蛋類、全谷物食物、少量的肉類和蔬菜等。
2、全谷物面包，加上一些奶酪片，再搭配一些果蔬，也是不錯的選擇。
3、奇亞籽雞蛋蔬菜煎餅，用全麥或燕麥面粉中加入雞蛋、奇亞籽、蔬菜或一點肉或魚，一塊餅可以讓一上午精神飽滿。
4、雜糧小煎餅，也是不錯的主食選擇。做餅的時候，餅中可以加入雞蛋、奶粉，吃的時候，最好搭配一杯牛奶或豆漿，一點水果蔬菜。
中餐以蛋白質含量高、有一定的脂肪含量的肉類、海鮮、魚類為主，搭配蔬菜和雜糧。
1、這道孜然香草煎肉，在煎的時候，不用放油，直接煎熟以后，再沾上調味料。雖然不是下飯菜，吃幾片這樣的肉，再吃一盤蔬菜豆類沙拉，飽腹感很強，即使不吃主食，也不覺得餓。
2、清蒸扇貝肉，蛋白質含量高，低脂、低淀粉含量，搭配一些雜糧果蔬，午餐就好了。
3、豆腐蒸三文魚，這道菜絕對是低脂輕食的菜式。將三文魚切片，放在豆腐上一起蒸，營養好而且實惠。
1、如果確實想減肥控制體重，晚餐一定要對自己“刻薄“一些。蔬菜沙拉是首選。
2、也可以做成蔬菜涼拌菜，少油少鹽，加一些豆子，飽腹感強而且脂肪含量低。
3、有時候甚至連油鹽醬都不要，用清水煮豆和菜，最好的減肥食譜。
4、不喜歡吃涼的，也可以用烤的方法來做，只需要將各種蔬菜，加入少許油、鹽和胡椒，烤熟就可以了。當飯吃也不錯。
5、南瓜清水煮湯，是非常好的晚餐，只是有點對自己刻薄了，但效果確實不錯。
豆腐蒸水蛋
6、也可以在很餓的情況下，用豆腐加入水蛋一起蒸，不怕胖而且營養也好！
減肥餐熱量低，營養均衡，飽腹感強的減肥用餐。有很多人對減肥餐怎么做有誤區，認為減肥餐和正常就餐一樣的，其實不然，減肥餐的烹飪方式和正常的飲食是不一樣的，今天給大家分享一下關于減肥餐低脂輕食怎么做。
減肥餐和低脂輕食是在保證基本的營養供給的基礎上的一種用餐方式。減肥餐包括了主食，蛋白質，蔬菜和水果及少量的多不飽和脂肪酸。滿足了這些才是減肥餐，不是少吃或者吃單一的食物的減肥餐，減肥餐的特點就是熱量低，營養均衡，飽腹感強。
一，準備材料。
主食：玉米2小塊，紅薯一個小的。
蛋白質：基圍蝦8只。
蔬菜：西蘭花100克。
水果：香蕉半個。
二，做法。
1，把紅薯和玉米放到蒸鍋蒸15分鐘蒸熟即可。
2，把西蘭花撕成小塊的然后在沸水里面白灼5分鐘撈出放入鹽及香油攪拌即可。
3，然后白灼基圍蝦，灼2~3分鐘變顏色就可以了。
三，食用。
減肥餐做好以后根據自己的口味適當做些調料出來，如辣椒+醬油+橄欖油攪拌混合食用。先吃蔬菜（西蘭花）然后再吃蛋白質（基圍蝦）最后吃主食（玉米和紅薯）這樣的減肥餐營養比較均衡，基本上滿足了一餐的營養需求。
減肥餐和低脂輕食搭配和烹飪的時候選擇蒸煮和清炒的烹飪方法，要有主食，蛋白質，蔬菜或者水果的搭配，這樣就能滿足低脂和低熱量及營養均衡的作用，起到減肥和控制體重的目的。
減脂輕食餐主要由碳水化合物、蛋白質和脂類三大種基本營養，以及利用清淡的烹制方法，分配均衡的營養組成。
碳水化合物（主食）:玉米粒/鷹嘴豆/土豆泥/雜糧飯團/烤南瓜/藜麥米等;
碳水化合物（蔬果）:圣女果/小黃瓜/苦菊/生菜/紫甘藍/香菇/蕓豆角等非淀粉類蔬菜;草莓/樹莓/藍莓/檸檬/葡萄柚等低糖少量水果;
脂類:橄欖油/牛油果/大杏仁、腰果、核桃仁等大粒堅果/沙拉醬以及其它調味醬料（少量）;
蛋白質:水煮雞蛋
或許你見過各種擺拍的便當餐和減脂餐，這類也可以稱作輕食，因為沒有過多的調味料和油脂，營養均衡熱量適中，不僅適合減脂吃，也可以作為日常餐來保持身材。
主食:以升糖指數中等或者較低的復合碳水為主，比如雜糧飯/二米飯/以及玉米、紫薯、土豆等粗糧;
蛋白質:雞胸肉/魚蝦/雞蛋/牛羊肉/去皮雞腿肉等脂肪含量低的禽蛋類;
要早餐不想吃肉也可以選擇牛奶/無糖豆漿/低糖或者無糖酸奶;
蔬果同上一個沙拉類別的一樣，低糖水果、非淀粉類蔬菜;
輕食減脂餐作為減重減肥的飲食有不錯的效果，但是隔三差五也可以吃一頓高碳水的飲食，比如餃子、面條等，不然身體對于高碳水的渴望會有暴食的風險，并且長期的減脂餐會容易碰到瓶頸，一兩頓高碳水會很有幫助。
很高興回答這個問題，我是從210斤減到158斤，目前還在減，目標是120斤，我個人經驗是，盡量的少油，多吃一些優質蛋白質和蔬菜，早餐攝入足夠的碳水，粗糧為主，午餐蛋白和維生素搭配，雞蛋大蝦這類的配合蔬菜，晚上就簡單的水煮青菜或者涼拌菜就可以
大家好，我是成功減重40斤的含媽，很高興和大家分享這個問題。說起減肥，人們就會想到不吃或者少吃，再或者是沒有滋味，其實不然，減肥這么久，總結出一個道理：只要合理搭配好一日三餐，每一餐你都可以吃的有滋有味
那么該如何搭配一日三餐，減肥餐又該怎么做呢？超詳細的一周食譜給大家啊！
一周食譜：
星期一：早餐：全麥面包+黃瓜+煮雞蛋+牛奶
午餐：糙米飯+洋白菜炒豆皮+清蒸雞腿
晚上：一個蘋果
星期二：早餐：全麥饅頭+涼拌西蘭花+煮雞蛋+無糖酸奶麥片
午餐：蕎麥面+辣子雞丁（青椒、尖椒、雞腿肉）
晚餐：一個橙子
星期三：早餐：全麥煎餅+牛奶+煎雞蛋+生菜
午餐：雞肉餅（雞胸肉、洋蔥、木耳、胡蘿卜、青椒）+無糖酸奶
晚餐：一個火龍果
星期四：早餐：自制漢堡包（全麥面包、煎雞蛋、黃瓜片）、牛奶麥片
午餐：酸辣魔芋面、黃瓜豆皮、孜然羊肉
晚餐：一個蘋果
星期五：早餐：全麥茴香包子+無糖豆漿
午餐：窩窩頭+炒茼蒿+清燉羊排
晚餐：一個火龍果
星期六：早餐：全麥面包+生菜+煎雞蛋+牛奶
午餐：糙米飯+宮保雞丁
晚餐：柚子
星期日：早餐：全麥饅頭+無油黃瓜炒雞蛋+無糖豆漿
午餐：全麥牛肉芹菜餃子
晚餐：一個蘋果
那么，在做的過程中我們應該注意什么呢？
一、選擇食材要遵循“低脂低卡”。
什么是低脂低卡的食物呢？蔬菜中除了一些含淀粉的大部分都是可以吃的，尤其要多多的吃綠葉菜，能給我們身體補充大量的微量元素，讓我們更加的健康。要多吃一些粗纖維的蔬菜有助于促進消化，幫助減肥。
有助于減肥的蔬菜：菠菜、白菜、冬瓜、洋蔥、芹菜、木耳、油菜、茼蒿、蒜苔、西葫蘆
減肥不能吃的蔬菜：土豆（含淀粉量高）、茄子（比較吸油）
減肥可以吃的肉：雞肉、鴨肉、蝦肉、魚肉、牛肉、羊肉
減肥不可以吃的肉：豬肉
二、在制作過程中，我遵循“少油少鹽”
健康成人每天攝入的油在25-30克，減肥期間女性朋友建議每天攝入的油在15-20克，男性朋友每天攝入的油在20克-30克。
三、控制自己所吃的量，每餐吃到八九分飽就可以，千萬不要吃撐。
最后，提醒大家飲食結構一定要按照“五樣不能少的結構”
碳水+蛋白質+脂肪+蔬菜+水果