食物補鋅從兩方面下手，一方面是從我們平常食用量大的食物類別中選擇含鋅量高的，一方面是含鋅量特別的高食物明星。

1、究竟需要多少鋅？

健康成年人每天大概需要飲食攝入多少鋅比較好呢？咱們中國居民膳食指南2016推薦的是：男12.5mg 女7.5mg，孕期、哺乳期需要量還會增加。

2、平常的食物中哪些含鋅量比較高呢？

下面羅列出含鋅量比較高的食物，每100g該食物所含的鋅的量，大家就清楚了：

• 豬肉 2.06mg
  

• 豬肝 5.78mg

• 牛肉 4.73mg

• 牛里脊 6.92mg

• 牛前腱 7.61mg

• 羊瘦肉 6.06mg

• 雞肉 1.0mg

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• 蛋黃1個 0.65mg

• 牛奶 0.42mg

• 豆腐 1.11mg

• 干黃豆 3.34mg

• 干黑豆 4.18mg

• 面粉 1.64mg
  

• 稻米 1.70mg

• 蕎麥 3.62mg

• 小麥胚芽粉 23.4mg

• 山核桃 6.42mg
  

• 松子 5.49mg

• 核桃 2.17mg

• 葵花籽 5.91

• 花生 2.03mg

• 黑芝麻 6.13mg

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• 對蝦 2.38mg
• 鯽魚 1.94mg
• 草魚 0.87mg

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可以看到，平常的食物中，最主要的來源是紅肉類，瘦的牛肉羊肉豬肉含鋅比較高，雞肉魚肉相對少一些，男人每天吃2兩紅肉，前提是瘦肉哈，基本上不會缺鋅了。女人還更少一些就夠了。

谷類、堅果、豆制品也含有一些鋅，是日常的輔助鋅來源。因為食用量大，也比較可觀的，蔬菜水果中幾乎不含鋅。

3、含鋅的明星食物

• 生蠔 71.2mg
• 扇貝 11.6mg
• 小麥胚芽粉 23.4mg

對于缺鋅的人，那么可以選這些明星食物，可以補得比較過癮。一般正常吃肉的人，缺鋅的情況還是比較少。

總結：一般人，正常的飲食，正常吃肉食的人，基本上不會缺鋅。食物補鋅主要就是紅肉，強化的補法可以選擇生蠔、扇貝、小麥胚芽粉等這些含鋅特別高的食物。

鋅是人體中不可缺少的微量元素，它可以促進人體的生長發育，維持正常食欲，增強人體免疫力。

在日常生活中，含鋅的食品有許多，比如：

1.動物的肝臟、瘦肉等，含有的鋅元素就非常豐富，特別是豬肝。

2.海鮮中也含有豐富的鋅元素，特別是貝類，是健康、低熱量的鋅源，其中牡蠣被譽為世界上含鋅量最高的食物。

3.堅果中的鋅含量也很豐富，比如松子、花生、核桃等，都是不錯的補鋅食品。

4.植物性的食物，比如黃豆、胡蘿卜、白菜、茄子、芹菜、土豆等也含有豐富的鋅。蘋果、香蕉、梨等水果也富含大量的鋅。

您好，鋅為男人的生命之花。它是細胞分裂、免疫系統的必要物質，可以治療前列腺肥大，促進VA的吸收，保護皮膚和骨骼，維持正常的味覺和食欲，治療兒童食僻 ，加速人體內部和外部傷口的愈合，促進生長發育和思維敏捷，修復毛發、指甲、皮膚，維持生物膜結構和功能及細胞穩定，減少毒素和細胞損傷，制造胰島素 ，消除指甲上的白點。缺鋅的兒童發育不良，尤其是身高和智力方面。缺鋅還有一下癥狀：口腔、肛門、皮膚等處瘙癢，皮膚無光澤，外傷不愈合，青春面孢、濕疹、口腔潰瘍，指甲上有白點。中老年前列腺肥大、前列腺炎，性腺機能衰退，男性不孕，易感冒且不易復原，感染性疾病，如結膜炎等。消耗功能紊亂，食欲不振，厭食偏食及食僻，毛發脫落，容易禿頭，精神憂郁，情緒不穩定，記憶力減退，認知行為改變等。

含鋅豐富的食物：是貝類，尤其是牡蠣，其次是肉類、動物肝臟、南瓜籽、芥末粉等。

需要補鋅的人群：兒童青少年、嚴重青春痘、前列腺疾病的男性、生理不順的女性、糖尿病患者、想提高視力、想提高免疫力者、老年人和素食者。

補鋅離不開一些元素：

1.鋅與VA、鈣一起攝取，能發揮最大效應。

2.鋅與VB6一起攝取。

鋅是人體必需的微量元素之一，作為多種酶的組成成分，廣泛地參與各種代謝活動。鋅缺乏病是人體缺鋅引起的全身性的疾病，主要臨床表現為厭食、生長發育落后、青春期性發育遲緩、異食、易感染、皮膚黏膜干燥、各種的皮疹、大皰性皮炎、復發性口腔潰瘍。胎兒生長發育落后多發畸形等等。我是一名從事皮膚診療的醫生，在白癜風疾病診療領域已經有30年的時間了，剛剛加入到頭條，希望我的回答可以幫助到大家，另外如果你們出現皮膚問題，可以直接評論或者是私信我，有空都會回復的！

什么食品補鋅效果最好？

3、牡蠣

在眾多的海產品中，數牡蠣最為常見，同時也是鋅含量比較多的食物。有的孩子對海鮮的好感度比較高，通過牡蠣給寶寶補鋅，被接受的概率也是比較高的，但是要注意，若是寶寶會對海鮮過敏，那么千萬不可食用，以免造成不必要的麻煩。

4、胡蘿卜

胡蘿卜中含有豐富的胡蘿卜素、維生素、以及鋅元素，所帶有的營養價值是比較高的。父母在炒菜的時候，可以適當的添加一些胡蘿卜，一定程度助上幫助補鋅。

5、口蘑

那種最愛吃的圓白蘑菇，切成片炒著吃做湯喝都很不錯。口蘑是鋅的主要來源之一，蛋白質也很豐富，是素食補鋅的比較好的方式； 堅果。在堅果類中，葵花子、南瓜子、山核桃、松子、花生等堅果含鋅量較高，想補鋅也可以選擇這些堅果來食用。

6、全谷制品

那些沒有去掉稻殼的非精致米面，還有小米等粗雜糧就屬于全谷制品。不能總吃細糧，偶爾加點雜糧對身體還是很有好處的。補鋅的同時谷物里還有其它礦物質，一舉多得；

7、蛋黃

蛋黃可是豐富的鋅來源，而且還有卵磷脂，可千萬不要舍棄掉。看到很多人只吃蛋清，又浪費食物又把鋅浪費掉了，然后還去吃一些補品，還不如吃蛋黃呢!

鋅，人體中必不可少的微量元素之一，在人體內的含量大概在2～2.5克之間，主要存在于我們的肌肉、骨骼及皮膚中，其中視網膜、前列腺等部位鋅元素的含量最高。

鋅元素的作用：

鋅元素參與著我們體內很多的生活活動，其主要可以總結為以下幾點：

• 是上百種酶與激活劑的主要成分
• 促進生長發育與組織再生
• 參與唾液蛋白合成，激發食欲與味覺
• 維持皮膚健康及視覺對暗的適應
• 參與免疫功能
• 與激素的產生、儲存和分泌有關
• …

由此來看，鋅在我們機體內的作用是十分重要的，缺鋅可能會出現生長遲緩、免疫力下降、傷口愈合慢、皮炎、影響性功能、食欲下降等問題。

什么食品補鋅效果好？

我們生活中很多常見的食物都含有鋅，但是如果從鋅的吸收率來看，動物性食物（如肉、蛋等）會遠高于植物性食物，前的吸收率大概為35～40%，后者大概為1～20%。

所以，從這個角度來說，動物性食物補鋅的效果通常優于植物性食物。

如果單從鋅元素的含量來看，鋅元素的來源可以分為以下三個等級：

1、豐富來源：牡蠣、海產品、蝦、口蘑、牛肉、動物肝臟、核桃、松子、芥菜等。

2、良好來源：西瓜子、花生、豆制品、玉米、木耳、豬肉、禽肉等。

3、一般來源：香菇、黑米、蛋類、燕麥、綠茶、銀耳、豌豆黃等。

需要注意的是，鋅元素雖然很重要，但也不是越多越好，一般對于健康成年人來說，每天12～15mg的鋅就可以滿足正常的生理需求了，在飲食均衡的情況下，一般很少出現缺鋅的情況。

謝謝閱讀，用心碼字、希望對您有所幫助。

補鋅效果好不好，不僅要看食物里鋅的含量，還要看我們身體對鋅的吸收率。中國營養學會對每天鋅的攝入量為男性12.5毫克、女性7.5毫克，可耐受最高為40毫克。

1、我們先來看下鋅有什么用？如果身體里缺少鋅會怎樣？

鋅作為必要的營養物質，對我們的健康很重要。比如：

鋅在人體里會參與蛋白質的合成，缺鋅會引起RNA、DNA及蛋白質的合成障礙，影響生長發育，特別是對于小朋友來說很重要。

鋅還與我們體內內分泌激素的代謝有關。

鋅可以加強機體的免疫功能，目前新冠肺炎疫情防控加強，我們可以多吃鋅含量高的食物，以增加自身免疫力。

如果缺鋅，會影響細胞核酸蛋白的合成、味蕾細胞更新、粘膜增生等，從而導致食欲下降、生長發育停滯、免疫力下降等，如果兒童長期缺鋅，還會導致侏儒癥。

2、如果要補鋅，可以多吃這些食物

其實，對一般人來說，在正常情況下缺鋅很少發生。因為平時鋅的來源很廣。

有貝殼類的海產品，如牡蠣、扇貝等；紅色肉類及其內臟，如豬肉、豬肝等；蛋類、豆類、谷類胚芽、燕麥、花生等也含有鋅；蔬菜和水果里也有鋅，不過和上面的幾類食物相比，含量比較高。下圖為含鋅較高、吸收也比較好的部分食品。

含鋅較高的常見食物

最后，說一下，維生素D3、葡萄糖可以促進鋅的吸收；膳食纖維、植酸會減少鋅的吸收；銅、鈣、亞鐵離子會抑制鋅的吸收。通常動物性食物中鋅的吸收利用率比較高。

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鋅元素是一種人體必需的元素，我們通過日常的飲食，就可以補充這種人體內需要的元素。

什么食品補鋅效果最好？

1、蘋果

俗話說，一天一蘋果，疾病遠離我。雖然是夸張的說法，但是蘋果對于健康確實有很多好處。蘋果中含有很多微量元素和維生素，像孕婦這種人群攝入蘋果不僅能補充鋅元素，還能促進胎兒大腦皮層的海馬發育。

2、堅果

各類堅果也是比較典型的富含鋅元素的食物，尤其是花生，里面的鋅元素十分豐富，花生還有助于增強記憶力和延緩大腦衰老。

3、瘦肉

瘦肉也是一種鋅元素比較豐富的食物，瘦豬肉、牛肉等紅肉類，是獲取鋅元素最快的途徑。而且瘦肉中含有豐富的蛋白質，其蛋白質會在人體內分解成為氨基酸利于鋅的吸收。

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據《中國十城市0-6歲兒童健康狀況調查報告》報道，兒童缺鋅高達60%，不少兒童或青少年出現發育遲緩、瞼結膜炎、反復感染、脫發、性成熟延遲等鋅缺乏癥狀。作為家長，如何從食物給孩子補充足夠的鋅？

含鋅豐富食物八大類

含鋅豐富的食物有

1. 貝殼類海產品：牡蠣、蟶子、扇貝等
2. 紅肉：豬肉、牛肉、羊肉等
3. 內臟：豬肝、雞肝、鴨肝、鵝肝等
4. 蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鴿子蛋、鵪鶉蛋等
5. 豆類：黃豆、豆芽、豆腐、豆漿、豆皮、豆干等
6. 谷類胚芽：糙米、燕麥、黑米、小米、藜麥、高粱米等
7. 堅果：花生、核桃、巴旦木等
8. 菌類：口蘑、香菇、平菇等

飲食七大方法提高鋅攝入量

1. 大米飯改成粗糧飯
2. 每天保證吃蛋類1-2個
3. 每天吃紅肉1兩以上
4. 每天加餐吃1小把堅果或喝一杯堅果+黃豆打成的豆漿
5. 每周吃1-2次肝臟，每次1-2兩
6. 每周吃2次以上的海產品（魚、蝦、貝殼類均可）
7. 炒菜或煮湯中的配菜多加入菌類（例如口蘑、香菇等）

首先，我們先來了解一下缺鋅會有什么表現？

1.消化功能減退 主要表現為食欲不振。缺鋅會影響舌黏膜的功能，從而使味覺敏感度下降，寶貝容易厭食，有的還會出現異食癖，比如喜歡吃泥土、煤渣等。

2.反復出現口腔潰瘍 缺鋅的寶貝經常口腔里長潰瘍，或者舌苔上出現一片片舌黏膜剝脫，類似地圖狀，被稱為地圖舌。

3.生長發育變慢 鋅是人體代謝必需微量元素之一，一旦缺乏就會影響細胞代謝，妨礙生長激素軸的功能。由此，導致生長發育受到影響，使寶貝身材矮小。

4.免疫功能降低 缺鋅會損害細胞的免疫功能，使寶貝容易患感染性疾病，比如經常發生上呼吸道感染或支氣管肺炎等。

5.智能發育落后 缺鋅會使腦細胞中的dna和蛋白合成發生障礙，從而影響寶貝的智能發育。

6.化驗檢查鋅水平低 缺鋅的寶貝，血清鋅往往在11.47微摩爾/升以下。

第二，缺鋅會有什么危害？

1、缺鋅對兒童的危害：兒童缺鋅、免疫力低下、食欲不好、長時慢、智力發育遲緩。

2、缺鋅對孕婦的危害：孕婦肩上營養需求2人，更易出現缺鋅，孕婦缺鋅，對自身和胎兒都有負面影響。胎兒缺鋅，主要影響子宮的生長，它會影響腦、心、胰、甲狀腺等重要器官，造成胎兒發育不良。孕婦自己，一方面會降低自身的免疫力，很容易生病，尤其是在懷孕期間，孕婦不應該吃藥；另一方面造成孕婦味覺退化，食欲增加，妊娠，勢必影響胎兒發育所需的營養。它必須在圍產期和微量元素鋅及時供應，缺鋅可導致胎兒或產婦缺鋅，引起各種疾病，甚至補鋅后也無濟于事。

第三，什么食物補鋅效果最好？

1.蘋果

蘋果一直就有“益智果”與“記憶果”的美名。蘋果除了富含鋅這種微量元素之外，它還富含脂質、糖類、多種維生素等營養成分，尤其是細纖維含量高。如果孕婦多吃蘋果，能夠補充身體所需的鋅，而且有利于胎兒大腦皮層邊緣部海馬區的發育，有助于胎兒后天的記憶力。

2.牡蠣

天然食物中，牡蠣的含鋅量最高，每100克牡礪含鋅100毫克，因此食用牡礪可以起到補鋅的作用。而且牡蠣肉味道鮮美，營養全面，還有潤肌膚、美容顏、降血壓和滋陰養血、健身壯體等多種作用，所以牡蠣被視為健美強身的食品。但需要注意的是牡蠣含有高膽固醇，不宜天天食用。

3.口蘑

口蘑是鋅的主要來源之一，蛋白質也很豐富，是素食補鋅的比較好的方式。

4.蛋黃

蛋黃可是豐富的鋅來源，而且還有卵磷脂，可千萬不要舍棄掉。看到很多人只吃蛋清，又浪費食物又把鋅浪費掉了，然后還去吃一些補品，還不如吃蛋黃呢！

5.花生

花生補鋅，還可以補充蛋白質補充鈣，而且如果平時吃肉少的話花生可以算作一個代替肉的很好食材。花生還可以補血補鐵，貧血的就可以多吃點花生補血很有效果。

第四，如何科學補鋅？

1.一般食補是最安全的方法。

母初乳的鋅含量高，但隨后逐步下降。因此，嬰兒提倡母乳喂養，如母乳不足或不能母乳喂養時， 強調選擇強化鋅的配方奶。

2.嬰兒4~6月齡后應及時添加輔助食品，建議首選強化鋅的嬰兒食品或肉類、肝臟等富含鋅的動物性食物。

3.當乳制品為輔的年齡段時，膳食搭配很重要，主食增加肉類、蛋類和貝殼類海產品等含鋅豐富的食物，如牛肉、羊肉、蛋黃、海魚類、牡蠣等;另外，堅果和種子類食物如松子、杏仁、黑芝麻等也含有豐富的鋅。

4.如發現兒童身高增長速度變慢而偏離正常水平時，且存在鋅缺乏高危因素，則要警惕鋅缺乏可能，這時可到正規醫院進行血清鋅水平測定，醫生會根據缺鋅的程度及身體情況制定治療方案。時可在醫生的指導下服用鋅制劑進行適當補充治療。

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什么食品補鋅效果最好？說到補鋅，鋅對于人體的健康非常的重要，無論是哪個人群，無論是哪個年齡段，缺鋅會引發比如脫發／頭發干枯／味覺異常／皮膚粗糙／食欲減退／生長發育遲緩／免疫力下降等等問題，尤其是對于孩子來說，很容易形成異食癖，而影響正常的發育。

中國居民營養素參考攝入量中建議成年人每天攝入的鋅的含量為男性12.5mg／d，女性7.5mg／d。鋅主要富含在如貝類／紅色肉類／動物內臟中，但蛋類／豆類／谷類胚芽／燕麥／花生等也富含豐富的鋅，鋅的食物來源也是很豐富的。蔬菜和水果中也富含鋅，只是含量較低。

只要平時不挑食不偏食，一般情況是不會缺鋅的，但如果有缺鋅的問題，那么以下食物可以適當的進行搭配，可以有效改善缺鋅的問題：

1.小麥胚粉：23.4mg／100g

2.山核桃：12.59mg／100g

3.松子：9.02mg／100g

4.口蘑：9.04mg/100g

5.火雞腿：9.26mg／100g

6.生蠔：71.2mg／100g

7.蕨菜（脫水）：18.11mg／100g

8.山羊肉（凍）：10.62mg／100g

9.蟶干：13.63mg／100g

10.墨魚（干）：10.02mg／100g

11.鮮扇貝：11.69mg／100g

12.螺獅：8.05mg／100g

13.魷魚（干）：11.24mg／100g

14.海蠣：47.05mg／100g

15.蚌肉：8.5mg／100g

等等...