如何全方位瘦腿?
一、首先題主要了解一下各種類型的腿部肥胖的成因及判斷方式。
然后,對(duì)號(hào)入座!

1、浮腫型腿部肥胖
成因:缺乏運(yùn)動(dòng),飲水量過大,飲食不規(guī)律,久坐等情況,導(dǎo)致水份過多,于淋巴液的停滯、組織液流動(dòng)不順或生理因素等原因。
檢測(cè):手指頭按壓皮膚后放開,皮膚會(huì)暫時(shí)凹下的狀況,回彈速度越慢說明水腫情況越嚴(yán)重。
2、肌肉型腿部肥胖
成因:大多是小時(shí)候喜愛運(yùn)動(dòng),但是到了青少年時(shí)期卻減少了運(yùn)動(dòng)量,產(chǎn)生的腿部肥胖情形。
檢測(cè):捏起來(lái)的贅肉不多,但是肌肉上附著了許多脂肪。
3、脂肪型腿部肥胖
成因:缺乏運(yùn)發(fā)動(dòng),熱量攝入過高,多半全身都會(huì)附著脂肪!腿部的脂肪也有很多!
檢測(cè):手指捏起自己最胖的地方可以整塊抓起來(lái)。
4、肌肉型小腿
成因:長(zhǎng)期穿高跟鞋導(dǎo)致肌肉緊張、運(yùn)動(dòng)不當(dāng)、走路姿勢(shì)不當(dāng)(如內(nèi)八字或外八字)、長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng),肌肉流失,脂肪增長(zhǎng)等情況。
檢測(cè):小腿在不用力的情況下 肌肉也能凸顯出來(lái)。
5、水腫型小腿
成因:缺乏運(yùn)動(dòng),飲水量過大,飲食不規(guī)律,久坐等情況,導(dǎo)致水份過多,于淋巴液的停滯、組織液流動(dòng)不順或生理因素等原因。
檢測(cè):手指頭按壓皮膚后放開,皮膚會(huì)暫時(shí)凹下的狀況,回彈速度越慢說明水腫情況越嚴(yán)重。
二、瘦各種類型的腿,正確與錯(cuò)誤的方法

1、浮腫型腿部肥胖
錯(cuò)誤:運(yùn)動(dòng)量太低,導(dǎo)致脂肪堆積,攝入過多鹽分,因口渴超量量飲水;熱量攝入每天不足1200卡,血液里蛋白質(zhì)不足,不能排除多余水分。
正確做法:每天做腿部按摩;晚上睡前將腳靠墻舉高,加速血液循環(huán),不要臨睡前大量喝水;每天用42-43℃的熱水泡腳,將水浸到膝蓋下方,泡20-30分鐘;口味保持清淡,少吃咸、辣口味;保持每周至少1次的腿部力量訓(xùn)練(箭步蹲、深蹲、側(cè)步蹲),訓(xùn)練后必須要進(jìn)行拉伸;每周至少要保持3次的有氧運(yùn)動(dòng)(快走、慢跑、跳操),每次時(shí)常不低于45分鐘。
2、肌肉型腿部肥胖
錯(cuò)誤:運(yùn)動(dòng)量太低,導(dǎo)致脂肪堆積;運(yùn)動(dòng)后不拉伸、按摩;做太多爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)。
正確:每天至少1次腿部拉伸和腿部按摩;每周至少保證1—2次腿部力量訓(xùn)練,但不得超過2次;每周至少要做有3次以上的有氧運(yùn)動(dòng)每次45分鐘以上(快走、慢跑)。
3、脂肪型腿部肥胖
錯(cuò)誤:缺乏運(yùn)動(dòng)量;運(yùn)動(dòng)后不做拉伸放松;每天攝入熱量過低或過高。
正確:每周3次有氧燃脂運(yùn)動(dòng)至少45分鐘以上;通過力量訓(xùn)練緊實(shí)腿部曲線,每周2-3次;每天的熱量攝取控制在1200-1500卡;運(yùn)動(dòng)后一定要拉伸放松。
4、肌肉型 + 水腫型小腿
錯(cuò)誤:不做腿部訓(xùn)練;運(yùn)動(dòng)前后不拉伸;每天脫掉高跟鞋,不按摩;走路時(shí)踮腳尖、膝關(guān)節(jié)外翻、內(nèi)扣;飲食方面少維生素E、B ,少鉀,口太重(鹽)。
正確:盡量不碰高跟鞋;走路時(shí)候要腳跟先著地,不要腳尖先著地,更不要踮腳尖;走路時(shí)不要向外翻膝蓋,或向內(nèi)扣膝蓋,要使膝蓋朝二腳趾方向;運(yùn)動(dòng)后 + 穿高跟鞋后必須拉伸,按摩;保持每周至少1—2次的腿部力量訓(xùn)練(小腿訓(xùn)練提踵),訓(xùn)練后必須要進(jìn)行拉伸;每周至少要保持3次的有氧運(yùn)動(dòng)(快走、慢跑、跳操),每次時(shí)常不低于45分鐘;提高維他命E(杏仁、花生、小麥胚去除水腫),維他命B(冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜加速新陳代謝),含鉀的食物(番茄、香蕉、薯仔、西芹),少吃鹽去水腫 ,晚上臨睡前不要喝太多水。
三、這里插一個(gè)“小鳥腿”(恩!貌似都是這么叫的)

人體大約50%的血液和神經(jīng)在兩條腿上,雙腿也人體大肌群之一,腿部過于纖細(xì),會(huì)影響健康,及代謝能力。腿部過細(xì),臀部相對(duì)應(yīng)的是小而癟,無(wú)論怎樣修飾,給人的感覺就是柴,穿褲子撐不起來(lái),整體比例不協(xié)調(diào),根本無(wú)性感可言。
錯(cuò)誤做法:熱量攝入每天不足1000卡;只做有氧運(yùn)動(dòng)(跑、健步走等),認(rèn)為小鳥腿是美的象征。
正確做法:每天要攝入足夠的熱量,不得少于1200卡;加強(qiáng)腿部的力量訓(xùn)練,使用6—15次每組的訓(xùn)練方法(各種蹲起的動(dòng)作)。
四、那腿圍標(biāo)準(zhǔn)是多少呢?如何測(cè)量自己的大腿圍呢?

標(biāo)準(zhǔn)的大腿圍=身高(厘米)×0.29-0.3;
標(biāo)準(zhǔn)的小腿圍=身高(厘米)×0.2-0.21;
大腿圍達(dá)標(biāo)值:46厘米~60厘米;
測(cè)量方法:用皮尺水平圍繞在大腿的最上部位,臀折線下進(jìn)行測(cè)量。
小腿圍達(dá)標(biāo)值:>33厘米
測(cè)量方法:用皮尺水平圍繞小腿最豐滿處進(jìn)行測(cè)量。
五、臀腿不分家,5個(gè)動(dòng)作讓你擁有迷人臀腿,下面這些訓(xùn)練動(dòng)作就讓你鍛煉出一雙迷人大美腿!
深蹲提踵

弓步蹲(左/右)

動(dòng)態(tài)前弓步蹲

動(dòng)態(tài)后弓步蹲

后交叉弓步蹲

每個(gè)動(dòng)作1組,每組16—20次,每組間歇20秒。
拉伸動(dòng)作
側(cè)臥大腿前側(cè)拉伸(左/右)

俯身大腿后側(cè)拉伸(左/右)

站立小腿拉伸(左/右)

每個(gè)動(dòng)作1組,每組30秒,每組無(wú)間歇。
運(yùn)動(dòng)方法: 先訓(xùn)練,后拉伸。