文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營(yíng) 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)
靠墻深蹲刺激的是大腿肱四頭肌和臀大肌。每天堅(jiān)持15分鐘最好的效果是”肌肉緊致，核心穩(wěn)定”。但15分鐘超長(zhǎng)時(shí)間，并不適合每個(gè)人。
要弄清楚靠墻深蹲具體有什么影響，就要弄明白靠墻深蹲的原理、動(dòng)作和適宜的時(shí)長(zhǎng)，才能有的放矢事半功倍。
1.靠墻深蹲的原理是什么？
2.靠墻深蹲后有什么變化？
3.怎樣靠墻深蹲事半功倍？
靠墻深蹲的原理是什么？
靠墻深蹲是一項(xiàng)自重抗阻力的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槭庆o態(tài)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，所以堅(jiān)持靠墻深蹲可以緊致肌肉、增強(qiáng)肌肉耐力。
俗話說(shuō)”坐如鐘，形如松”，長(zhǎng)期練靠墻深蹲更有耐受力。和深蹲相比，靠墻深蹲借助墻壁的輔助，能夠?qū)㈩i、胸、腰、骶和脊椎穩(wěn)定在一條垂直的平行線上，利用腹式呼吸法，嘴吐濁氣，刺激下腹肌肉縮緊，鼻吸空氣，擴(kuò)展腹腔外張，由內(nèi)到外的方式增強(qiáng)肌肉抗阻力，穩(wěn)定腰腹核心。
這就是靠墻深蹲自重抗阻力的原理。在靠墻深蹲的過(guò)程中，長(zhǎng)時(shí)間的正確姿勢(shì)下能夠刺激深層肌肉群，釋放肌肉中的乳酸產(chǎn)生輕微的酸痛感，通過(guò)拉伸休息后肌肉會(huì)在原基礎(chǔ)上更大更緊致，看起來(lái)更健碩，這就是肌肉的超量恢復(fù)原理。
所以，靠墻深蹲確實(shí)能增肌。
靠墻深蹲后有什么變化？
首先，靠墻深蹲的正常肌肉耐受力標(biāo)準(zhǔn)時(shí)長(zhǎng)是3—10分鐘，能夠產(chǎn)生輕微酸痛感的前提下達(dá)到效果最大化。如果超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)時(shí)長(zhǎng)，自身能力又沒(méi)達(dá)到的前提下，肌肉內(nèi)部的乳酸堆積過(guò)多不易擴(kuò)散，久而久之肌肉變成過(guò)勞酸痛，反而得不償失。
所以，新手想通過(guò)靠墻深蹲增肌，量力而行才有效果。那會(huì)有什么樣的變化呢？
1.刺激肱四頭肌，增加腿部肌肉
靠墻下蹲時(shí)，兩腿與地面呈九十度垂直，發(fā)力支撐時(shí)靠的是大腿前側(cè)的肱四頭肌。肱四頭肌是人體最強(qiáng)大最有爆發(fā)力的肌肉群，常常用來(lái)穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，作用于跑步和行走，是最不可或缺的肌肉群。
靠墻深蹲時(shí)，我們需要緊繃發(fā)力維持身體平衡，保護(hù)膝關(guān)節(jié)不受傷，所以大腿前側(cè)肱四頭肌的深層肌肉會(huì)有輕微收縮，隨著深蹲時(shí)間變長(zhǎng)，肌纖維經(jīng)歷”撕裂—復(fù)合”的過(guò)程，所以腿部會(huì)看起來(lái)更健碩沒(méi)有多余贅肉，從而達(dá)到腿部減脂增肌的效果。
肱四頭肌起止點(diǎn)
起點(diǎn)：起自髂前下棘、股骨粗線內(nèi)外側(cè)唇
止點(diǎn)：脛骨粗隆
作用：維持人直立，屈髖關(guān)節(jié)，收縮膝關(guān)節(jié)
2.激活臀大肌，臀部不下垂
從靠墻深蹲的動(dòng)作姿勢(shì)上，向后延伸激活臀大肌。我們常常久坐不動(dòng)，容易肌肉松垮下垂，腰腹核心無(wú)力不緊致，容易導(dǎo)致看起來(lái)沒(méi)氣質(zhì)，隨著年紀(jì)越大肌肉越松散，衰老得更明顯。
想要年輕，靠墻深蹲就是安全的方式。它本身就是在墻輔助的前提下，臀大肌與雙腿前后拉伸方式，形成臀部向后靠近墻，雙腿不超膝蓋鍛煉腿。
除了糾正形體，臀大肌之所以能成為最重要的肌肉群，還是依靠它能防止軀體前傾，造成骨盆前傾，能夠伸張?bào)y關(guān)節(jié)，對(duì)女性形態(tài)與氣質(zhì)有幫助。
通過(guò)靠墻深蹲，可以讓腿部肌肉變大更結(jié)實(shí)，讓臀大肌內(nèi)縮更緊致。因?yàn)槭庆o態(tài)運(yùn)動(dòng)，所以沒(méi)有伸縮的刺激和外界負(fù)荷影響，只會(huì)讓肌肉變得更緊致結(jié)實(shí)，不會(huì)肌肉提升。
怎樣靠墻深蹲事半功倍？
很多人問(wèn)小白，靠墻深蹲影對(duì)膝蓋有損傷嗎？答案是沒(méi)有損傷，前提是時(shí)長(zhǎng)不過(guò)長(zhǎng)、不過(guò)勞負(fù)荷、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)正確。
靠墻深蹲和動(dòng)態(tài)深蹲不一樣，不需要通過(guò)上下運(yùn)動(dòng)刺激的方式，讓膝蓋承受不該承受的痛，影響月牙板的關(guān)節(jié)，強(qiáng)度減少損傷減少，所以正確的動(dòng)作才能事半功倍。
怎么做才是標(biāo)準(zhǔn)的呢？往下看。
靠墻深蹲要領(lǐng)
1.雙腿與髖同寬，緊貼墻壁站立，吐氣向下時(shí)膝蓋向前不超過(guò)腳尖，重心落在腳后跟。
2.向下時(shí)，腿部呈弓形與地面保持九十度，臀大肌向后拉伸與地面九十度，觸碰到墻壁停下，動(dòng)作保持，背部緊貼墻壁。
全程的注意事項(xiàng)
1.雙腿不能伸直，保持微屈的姿勢(shì)，防止膝蓋和腰椎受力
2.初學(xué)者：靜態(tài)深蹲，保持靠墻不動(dòng)
老鳥(niǎo)者：靠墻上下深蹲，做動(dòng)態(tài)方式
全程的發(fā)力肌肉
1.大腿前側(cè)的肱四頭肌，有前后拉伸的緊繃感
2.臀大肌的肌肉群，有向后延伸的酸痛感
靠墻深蹲推薦次數(shù)
初學(xué)者：靠墻深蹲靜止不動(dòng)，每次3-5分鐘，以后延長(zhǎng)時(shí)間到5-10分鐘
中級(jí)者：靠墻深蹲上下蹲起，每次3-5分鐘，動(dòng)作緩慢，重復(fù)12次，做4組
高手者：上下蹲起，每次5—10分鐘，動(dòng)作緩慢，重復(fù)20次，做4組
寫(xiě)在最后
整體來(lái)說(shuō)，靠墻深蹲是一種適合新手練臀瘦腿的最佳方式，根據(jù)強(qiáng)度不同適當(dāng)?shù)奶岣叽螖?shù)和組數(shù)。
我是小白，專注新手小白進(jìn)階訓(xùn)練，一起從零出發(fā)練成完美的自己。