經(jīng)常聽很多長輩說：“你現(xiàn)在懷孕了，一個人要吃兩份，不能餓著，你餓寶寶就會餓?！逼鋵?，胎兒并不需要媽媽為他多吃一份飯量來，而是要媽媽科學飲食，吃出質(zhì)量，為寶寶吃出健康和聰明。那孕媽該如何吃？然后孕媽每次又必須吃什么？現(xiàn)在我們就一起來了解下。
胎兒迅速發(fā)育成長起來所需哪些營養(yǎng)
- 最重要的礦物質(zhì)：鐵、鈣、鋅、鎂、硒，碘。動物肝和血，還有谷物、海產(chǎn)品、芝麻醬、紅棗泥和菌類等都是含鐵豐富又易于吸收的高鐵食物。
- 足夠的必需氨基酸(主要由蛋白質(zhì)提供)，含蛋白質(zhì)豐富的食物有：奶、蛋、魚蝦、肉類和大豆等。
- 充分攝入人體必需的脂肪酸，含脂肪酸的食物有：植物油、肉類、奶蛋和魚蝦等。
- 豐富的維生素，含有豐富維生素的食物有：蔬菜、水果、谷物、海產(chǎn)品等。
- 必須攝入足夠的蛋白質(zhì)，足月胎兒體內(nèi)含蛋白質(zhì)400~500克。在懷孕的全過程中，還需要額外蛋白質(zhì)大約2500克。而這些蛋白質(zhì)，都需要孕婦在孕期不斷地從食物中獲取。比如，雞蛋，魚蝦等等。
- 碳水化合物和水，含碳水化合物的食物有：糖類、谷物(大米、小麥、玉米、大麥、燕麥、高粱等)、水果(甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、以及干果類、干豆類等。水呢喝白開水最安全，孕期要補充適量的水，如果孕媽羊水少，就要多喝水，還有加上各種湯水。
那孕婦每天必須吃什么？
胚胎各器官形成發(fā)育階段，需要包括蛋白質(zhì)、 脂肪、碳水化合物、礦物質(zhì)、維生素、水和纖維素在內(nèi)的全面營養(yǎng)素，尤其需要氨基酸。由于胚胎早期缺乏酶類，不能自身合成氨基酸，需要從母體獲得，因此，孕媽要攝入足夠的氨基酸以滿足胎兒生長發(fā)育的需要。
什么食物含有較多的氨基酸？當然是含有蛋白質(zhì)的食物。所以，孕婦每天必須要吃的是奶、蛋、魚蝦等含有優(yōu)質(zhì)高蛋白的食物，這些食物含有更多必需的氨基酸。另外，蔬菜、水果、谷物類等也是孕婦每天必須要吃的。新鮮蔬菜每天攝入250~750克，其中有色素菜應(yīng)占一半以上， 蔬菜中的黃瓜、番茄等生吃更為有益。新鮮水果每天攝入150~200克。
知道了胎兒發(fā)育所需營養(yǎng)，以及孕婦每天必須吃什么，那現(xiàn)在我們孕婦該如何科學地吃呢？
要想保證孕期營養(yǎng)充足，還是要講究均衡的飲食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)、食物的搭配方法以及各階段的營養(yǎng)原則。
★1、孕婦每天所攝入的食品種類至少在20種以上
這聽上去感覺很難做到，我當初也是這樣認為。但實際上我們在沒有懷孕前，每天所吃的食品種類也有不少。所以，孕婦每天吃20種以上食物種類完全是有可能的。下面列舉的食物種類，準媽媽們可以拿去參考(20種左右)：
(1)、水果2種：蘋果、橘子、香蕉、梨、桃、葡萄、草莓、橙子、柿子等等，選2種是很容易的。
(2)、糧食4種：小麥面，玉米面、燕麥面，蕎麥面，豆面等面是1種；大米、小米、高粱米，黑米等米食2種；紅豆、綠豆、云豆，黑豆等豆類1種。
(3)、蔬菜4種：芹菜、菠菜、茼蒿、油菜、芥菜、木耳菜、萵筍、白菜等綠葉蔬菜2種；紅蘿卜、胡蘿卜，白蘿卜、綠蘿卜等蘿卜類1種；苦瓜、絲瓜、黃瓜、冬瓜、葫蘆瓜、南瓜等瓜類1種；還有西紅柿、豆角、辣椒、土豆、蘑菇、茄子、蓮藕等，任選其中1種。
(4)、肉蛋2種：雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、等蛋類1種；各種魚肉、豬肉、羊肉、雞肉、牛肉等肉類1種。
(5)、奶那1種：牛奶、羊奶1種。
(6)、豆腐1種：黃豆、綠豆、黑豆等制作的豆腐、豆皮、豆?jié){、豆干等食品1種。
(7)、油類1種：豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、芝麻油、奶油、黃油、橄欖油等油類1種。
(8)、堅果類1種：花生、葵花籽、西瓜子、南瓜子、核桃、榛子、腰果、開心果、杏仁、松子等堅果類那1種。
(9)、調(diào)料，每天至少需要4種調(diào)料制作菜肴。如：蔥、姜、蒜、花椒、大料、鹽、糖、辣椒、醬油、醋、淀粉、料酒等。
★2、食物搭配方法：
(1)、種類搭配：水>蔬菜>糧食>水果>奶豆>蛋肉>油類。
(2)、蔬菜顏色齊全：綠>白>黃>紅>黑>紫，不買看起來沒有絲毫瑕疵的蔬菜。
(3)、肉蛋色澤主次：白>紅>黃，不買看起來個大且均勻的雞蛋，不買好看的瘦肉，不買碩大的雞腿和雞胸肉。
(4)、糧食顏色配比：白>黃>綠>紅>黑>紫，買粗不買金，買新不買陳，買散不買包裝，買真空不買普通裝；不買非常規(guī)顏色，比如，看起來白得耀眼的面粉，看起來金黃耀眼的小米和玉米面，看起來嫩綠的小豆等。
(5)、水果不單調(diào)：應(yīng)季水果第一選擇，地域第二選擇，品種第三選擇，色澤第四選擇，黃>綠>紅>白>紫>黑。建議不買包裝好的果籃，不買昂貴的、從來沒有吃過、不認識的水果，不買切開、處理的水果。
★3、孕婦的營養(yǎng)原則：
(1)、孕早期營養(yǎng)原則
- 孕早期保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、碘、鋅和鈣的供給。優(yōu)質(zhì)蛋白食物，如奶、蛋、魚蝦，肉類； 如果不喜歡還可以換成豆和豆制品類，干果類，花生醬，芝麻醬等植物性食品代替。海產(chǎn)品保證碘和鋅的供給，每周應(yīng)至少吃一次海產(chǎn)品，如：如海魚、蝦、海帶、紫菜等。
- 適當增加熱量。谷類、薯類食品每餐不可少于50克。還可以嘗試其他的粗糧，比如燕麥片，黑米，玉米，高粱等。
- 無機鹽、維生素的供給。蔬菜應(yīng)多選綠葉蔬菜和有色蔬菜，蔬菜水果顏色越深，越豐富越好。
(2)、孕中期營養(yǎng)原則
- 補充充足的蛋白質(zhì)、豐富的維生素、礦物質(zhì)如鐵、鋅、鈣等元素。
- 另外孕媽要均衡飲食，吃的種類越多越好。
(3)、孕晚期營養(yǎng)原則
- 孕晚期，要攝入足夠的礦物質(zhì)：鐵，鈣，鋅，鎂。如果鎂元素缺乏嚴重，還會導致早產(chǎn)。
- 足夠必需的氨基酸供應(yīng)，充足的人體所需的必需脂肪酸，以及豐富的維生素。
世界衛(wèi)生組織建議：孕早期媽媽每天應(yīng)該增加150千卡熱能，孕中、晚期每天要增加220~440千卡卡。孕1月孕婦，每日需要補充蛋白質(zhì)0.6克，孕中期以后每天增加9克優(yōu)質(zhì)蛋白(300ml牛奶或2個雞蛋或瘦肉50克)。如以植物性食物為主，每天應(yīng)增加蛋白質(zhì)15克(干黃豆40克或豆腐200克，或豆腐干75克)。
最后，建議準媽媽這些食物要少吃
- 油炸燒烤類的食物。燒烤類的食物，烤得時候外面熟了，但里面沒有熟透，如果吃到這種肉，有可能會感染上寄生蟲的危險。而油條，油餅屬于油炸食品要少吃，盡量不要吃。油炸過的面食營養(yǎng)成分也會受到不同程度的破壞，而且炸油條時，還有加明礬，這會影響腦細胞的代謝。
- 加工食品。加工食品的營養(yǎng)價值并不高，因為考慮到食品的色澤、味道還會添加食用色素和各種香精、香料，還有防腐劑。
- 腌制食品。腌制食品內(nèi)含有致癌物質(zhì)二甲基亞硝酸鹽，而且還有含有大量的食鹽、糖等等，孕婦吃多了并沒有好處，還會影響胎兒的生長發(fā)育。
以上這3類食物，我整個孕期都沒碰，而且平時也很少吃。另外，在提供補充營養(yǎng)的同時，準媽媽們也要注意營養(yǎng)不要過剩，營養(yǎng)過剩同樣有害。比如，維生素或無機鹽及微量元素攝入過多，也會影響到胎兒生長發(fā)育，甚至發(fā)生畸形。大劑量的維生素A也可以引起腭裂、無腦等先天畸形。攝入過量的鋅會影響鐵的吸收，同樣，攝入過多鐵也會影響鋅的吸收。因此，任何一種營養(yǎng)都要有一個合適的攝入量。
最好科學地吃，合理地搭配，一樣吃一點，每天換著花樣吃，每天吃20種以上的食物，吃出健康而聰明的寶寶。
我是花醒育兒，一個2歲多寶寶的媽媽，持續(xù)分享0-6歲相關(guān)育兒以及孕產(chǎn)知識。育兒先育己，歡迎關(guān)注@花醒育兒，育兒路上我們一起成長！