感謝邀請。

有很多朋友開始減肥的時候就大幅減少主食類食物的攝入，比如米飯只刨幾口，視為眼中釘，好像多吃一口就會多長一塊肉似的，這么做可能的確對減肥有效，畢竟主食是提供葡萄糖能量的主要食物，如果我們身體的主要能耗物質(zhì)大幅減少，那必定會讓我們動用脂肪，短時間里可能會因為失水和脂肪消耗比例的提升而產(chǎn)生一些效果，但時間一久，由于供能不足，長期缺乏能量，會導(dǎo)致很多負(fù)面影響，例如經(jīng)常頭暈乏力，辦事效率低，思考能力、記憶力下降，嚴(yán)重的還會常出現(xiàn)心慌、冷汗，因為容易低血糖。

完全不吃主食對我們來說弊大于利，葡萄糖能源清潔快速，最容易被機體利用，如果大幅減少葡萄糖，提高脂肪、蛋白質(zhì)的耗能，供能效率明顯降低，機體不適應(yīng)，還會有很多中間產(chǎn)物的生成，增加肝腎負(fù)擔(dān)。舍棄主食還會造成膳食纖維攝入不足、維生素B族攝入不足等情況，可能會讓情緒抑郁、消極，增加抑郁癥、神經(jīng)性厭食癥的誘發(fā)幾率。

減肥時，我們可以適當(dāng)減少主食的食用，但不可完全不吃主食。

膳食指南推薦每日攝入的主食，谷物類在150~450g，薯類食物在50~150g，粗雜糧還占有50~150g，這告訴我們兩個信息，一是主食量每頓的攝入并沒有我們想象中那么多，平均分配下來大概每餐也就50~200g左右，大概就是一小碗的分量，那些一餐要添好幾碗飯的朋友，如果想要減肥的話最好還是控制控制。二是不能單單吃細(xì)糧，粗雜糧、雜豆類也要混合進來，粗細(xì)搭配，例如紅豆、綠豆、蠶豆、蕓豆、燕麥、紫米、黑米等等的，或者用薯類食物代替主食也行，這樣能提高膳食纖維的攝入量，平穩(wěn)餐后血脂血糖，又能減緩胃排空速度，提高飽腹感。

吃主食的時候要多搭配肉菜一同食用，細(xì)嚼慢咽，不要囫圇吞棗，不要吃一碗米飯就盯著吃，吃一個饅頭就盯著饅頭啃，大家一起混合食用能夠減少淀粉接觸酶快速生成葡萄糖，也可以穩(wěn)定血糖，減緩糖分吸收速度。

最后要提的一點是，凡是富含淀粉的食物其實都可以被稱為“主食”，并不只是我們平時吃的米飯，吃的饅頭，吃的面條，抄手餃子。往往一些朋友可能無形中主食量就吃多了，自己明明減少主食量了，怎么還是增肥？我們平時吃的蛋糕、面包、餅干、月餅、多種糕點類，多種膨化食品類食物都富含淀粉，這些食物作為日常零食，我們無意間可能就吃了不少，這淀粉嘩啦啦地流向體內(nèi)，主食其實早就足夠了，所以，特別注意自己是否這些不容易引起注意的主食類食物吃了過多。

謝謝您的邀請！說到減肥，大概是每個小女生的共同話題了，那有的朋友就問了，減肥就是要控制飲食，我不吃主食，只吃蔬菜水果可以嗎？

答案當(dāng)然是不可以！主食就是碳水化合物的來源，當(dāng)主食攝入不足時，我們的機體會消耗蛋白質(zhì)為肌肉組織提供能量，而碳水不足也會導(dǎo)致脂肪不能充分分解，從而產(chǎn)生酮體，而大量的酮體會引起機體不適。

主食就相當(dāng)于我們的動力來源，一旦缺乏主食的攝入，就像一部機器瀕臨沒電。

例如成天坐辦公室的腦力工作者，忙活一天經(jīng)常會感到頭暈?zāi)X脹，非常疲勞。這當(dāng)中除了工作勞累外，不吃主食也是大腦疲勞的一大原因。大腦有一個天然的屏障，脂肪和蛋白質(zhì)所供應(yīng)的能量進不到大腦，只有碳水化合物才能保證大腦有充分的能量。日常飲食中，主食就是糖份的主要供應(yīng)者，吃夠了主食才能讓人“頭腦清醒”。

很多人為了減肥控制飲食，但控制飲食并不能減少食品的種類，比如有人為了減肥光吃青菜，缺乏了蛋白質(zhì)、脂肪的攝入，這樣體重是減下來了，但身體也就垮了。所以，控制飲食只是在三大營養(yǎng)素的平衡下控制食物的數(shù)量，而不是減少食物的種類。

那選擇怎樣的主食呢？

多樣化：主食通常是指以定粉為主要成分的稻米、小麥、玉米等谷物，以及土豆、甘薯等塊莖類的食物，含有豐富的碳水化合物。而減肥的同志只要做到粗細(xì)結(jié)合，在平時的主食中加入富含纖維的粗糧和薯類，增強飽腹感，而飽腹感強的食物通常有兩個特征：體積大，高纖維。高纖維主食不僅增強我們的腸道蠕動，利于消化，對于控制體重也有它獨特的作用。

那減肥要怎樣合理的利用主食呢？

首先，我們要了解自己的健身需求，是增肌、減脂還是塑性，根據(jù)自身的需求分為三種主食。

必吃組：大米、小麥。雖然粗糧有利于我們控制體重，但相對來說還是建議粗細(xì)結(jié)合，畢竟粗糧攝入過多也是不利于我們的脂肪和蛋白質(zhì)的吸收的。

增肌組：高蛋白高碳水化合物的主食，如：燕麥、黎麥、高粱米、小米、青稞等。肌肉形成的必要物質(zhì)是碳水和蛋白質(zhì)，碳水提供能量，蛋白質(zhì)促進肌肉的生成。但其實主要增肌的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)還是多來于肉類（雞胸肉、瘦牛肉等），高蛋白主食可以用作搭檔哦。

減脂組：高膳食纖維低GI，如：糙米、山芋、玉米、黑米等。這類主食飽腹感強，吃的量也就相對減少。

根據(jù)自己的自身需求，選擇適合自己的主食，祝您有個健康的身體！

圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，侵權(quán)請告知刪除

如果喜歡的話，點擊頭像加關(guān)注；歡迎評論；

以后會陸續(xù)推出各種孕產(chǎn)、兒童、慢性病等科普；

還有廣東人最愛的各色靚湯；

想知道營養(yǎng)相關(guān)方面的知識，也可留言提問，以后文章會精選解答。

很多人都不知道主食是什么，在這里引用孟子的一句話：食、色，性也！也就是說，所有生物物質(zhì)性存在的前提就是要有吃的。而主食就是吃當(dāng)中最重要的一環(huán)，尤其是減肥人士，更加不能放棄主食。簡單的說，主食就是每餐里主要的食物，一個健康的主食包括優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，高蛋白質(zhì)和適量的脂肪等。

很多減肥者對主食一直存在錯誤的理解，認(rèn)為不吃主食就能瘦。由于主食是保證人體一天活力的主要動力來源，如果在減肥期間，一直沒有足夠的主食攝入量，很容易就會造成電解質(zhì)紊亂、低血壓等，還會抑制胰島素分泌，這完全不能起到減肥效果。主食定量七分飽，吃控制的好，對減肥有很大的幫助。

先來看看，減肥者應(yīng)該選擇怎樣的主食？

一個健康的減肥者，都是聰明吃主食，一邊吃，一邊瘦。搭配合理的膳食結(jié)構(gòu)，一天應(yīng)該攝入多少主食，在品種選擇以及烹飪方式。采取這樣的主食策略，才能做到有益無害，苗條與美麗兼得。健康的減肥餐應(yīng)該要減少油脂、甜食，減少每餐中的碳水化合物，增加營養(yǎng)素供應(yīng)，同時還不會帶來饑餓感。

推薦一些優(yōu)質(zhì)主食材料：

第一類，紅小豆、蕓豆、干豌豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強，消化速度特別慢，血糖升高特別平緩。

第二類，燕麥、蕎麥、莜麥面、小麥粒、大麥粒、黑米、小米等粗糧。其中燕麥和莜麥?zhǔn)亲罴堰x擇，它們的飽腹感大大超越白米白面，維生素和礦物質(zhì)含量也是精白米的幾倍之多。

第三類，土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含淀粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強，在同樣淀粉量的情況下，比白米白面含有更多的維生素，鉀含量高，而且能供應(yīng)糧食當(dāng)中根本沒有的維生素C。

需要注意的是，烹調(diào)時需要控制油鹽量，必須是蒸煮方法，才能起到減肥效果。除此之外，適當(dāng)?shù)倪\動量也是必不可少的。

得到合理的主食攝入量后，我們究竟應(yīng)該怎樣減肥最有效呢？

推薦一套簡單實用的減肥操：

每個動作堅持60秒，動作間休息30秒，做4組，組間休息60秒。每周運動3-5天，每天運動30-60分鐘。有條件堅持晨練，早晨身體代謝能力比較低下，通過運動可以提前促進身體代謝。

--------------------------------我是分割線----------------------

以上就是我學(xué)習(xí)健身中的一些見解，希望對大家有一定的幫助。

謝謝邀請。主食無疑是生活中我們食用最多的一類食品，對于正常人如此，對于減肥人群同樣如此。減肥人群選擇主食，應(yīng)該科學(xué)選擇、適當(dāng)偏向；減肥人群食用主食，應(yīng)該限量＋多樣。具體說來，應(yīng)該如何吃？怎樣搭配？

減肥人群的飲食法則：

對于減肥者來說，想要減肥成功，無疑要遵循減少食物能量攝入、增加能量消耗的原則。說到根本，需要您在每日餐食中減少總能量的攝入。

不吃主食減肥不靠譜：

主食，也就是各種谷物食品，進入身體之后主要給人體提供的是碳水化合物，很多人選擇不吃主食減肥，這是一件非常不靠譜的事情。長時間堅持低碳水化合物飲食或者不吃碳水化合物，很容易導(dǎo)致酮癥、頭痛、乏力、口臭、便秘以及皮疹等問題的發(fā)生，另外還會增加肝腎的負(fù)擔(dān)，增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病風(fēng)險。

主食應(yīng)該吃多少？

對于正常人來說，中國營養(yǎng)學(xué)會建議每天碳水占總供能量應(yīng)該為50%～65%；對于減肥者而言，《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(2016版)》認(rèn)為：限制能量的平衡膳食（1000~1500千卡）每天碳水的供能比可以在40%～55%的范圍內(nèi)。

另外，很多證據(jù)都表明，如果您選擇的是不吃主食減肥，那你一定堅持不了多長時間，假設(shè)您一旦再恢復(fù)正常飲食，那減肥的反彈速度會非常快。

主食應(yīng)該怎么吃？

• 粗細(xì)搭配，粗雜糧占到主食的二分之一：
  

主食需要吃，這是毋容置疑的問題。而且主食更應(yīng)該需要健康食用，主食的攝入應(yīng)該遵循粗細(xì)搭配，而且粗雜糧應(yīng)該占到主食總量的一大半。

• 這些主食適合當(dāng)成減肥主食：
  

燕麥粥：

燕麥?zhǔn)且环N非常不錯的食品，富含淀粉、膳食纖維、礦物質(zhì)鋅元素以及B族維生素等物質(zhì)，對于降低身體當(dāng)中膽固醇含量、促進減肥形成、預(yù)防便秘方面有這不錯的作用，對于血糖也有不錯的維持控制作用，而且燕麥?zhǔn)且环N可以提供較高飽腹感的食品。

蒸紅薯：

紅薯是一種能量較低但營養(yǎng)豐富的健康食品，對于紅薯來說，每百克紅薯的熱量值為99千卡。而每百克大米飯的熱量值是115千卡。

所以，建議您可以把紅薯當(dāng)做主食食用，能量少而且營養(yǎng)豐富，其中含有較多的膳食纖維物質(zhì)，本身也可以促進腸道代謝，預(yù)防便秘等問題的發(fā)生。

黑豆糙米飯：

糙米飯，是一種非常健康的主食，其中含有豐富的B族維生素和膳食纖維，促進腸道蠕動，增強飽腹感，是一種不錯的減肥全谷物食品，建議可以經(jīng)常出現(xiàn)在食譜當(dāng)中。

各種豆類食品：

各種豆類食品可以當(dāng)做主食食用，這其中建議您選擇紅小豆、干豌豆、蕓豆、干蠶豆、綠豆、鷹嘴豆等富含淀粉的豆子當(dāng)主食食用。

這類食物的消化速度較慢，飽腹感很強，血糖升高的較為平緩，階段階段食用更為合適。

除了這些以外，像玉米、芋頭、山藥、蕎麥、馬鈴薯等食品都是建議減肥人群可以當(dāng)做主食經(jīng)常食用的，烹調(diào)方式要靠譜，不建議您選擇煎炸炒烤等高溫烹調(diào)方式，蒸煮燉是最健康的低溫烹調(diào)選擇。

管住嘴、邁開腿，減肥人群的六字箴言。飲食需科學(xué)，主食必須吃，而且還要健康食用，為了您的健康，請您靠譜對待。

注：王思露原創(chuàng)內(nèi)容，希望對您有所幫助；圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除。

主食，可以多吃一些面食，比如饅頭等。避免攝入高熱量，高糖類，高脂肪的食物。要多吃一些高纖維，低脂肪，低熱量，低糖的食物。要少食多餐，每餐只吃七八分飽。吃一些水果和蔬菜，比如蘋果，獼猴桃香蕉，櫻桃，綠葉蔬菜等。

【怎么吃主食對減肥最有效？】老漢認(rèn)為應(yīng)該視自己的肥胖程度，有計劃地適當(dāng)減少碳水化物物的攝取，每頓飯減少50克左右，循循漸進！急于求成，減去的不是身體內(nèi)的脂肪，只是體內(nèi)的水分罷了，欲速則不達的道理誰都懂！

減肥期間主食是要吃的，可以吃些粗糧。要吃少量肉，魚（以瘦肉為主）。 吃過飯后要活動起來，注意不吃油炸食品。 甜食可以戒了，不要吃太燙的食物，身體隨時活動著。多喝水，在吃飯前先喝一杯水。 促進新陳代謝！如果你經(jīng)常吃宵夜，這個習(xí)慣最要不得，還有少熬夜. 最關(guān)鍵能堅持下去。

注意補充蛋白質(zhì)，雞蛋營養(yǎng)比較全面，蛋白質(zhì)含量高，適合減肥增肌等一切人群。玉米類的食品富含膳食纖維，比如玉米和窩頭，后者可以加豆面但是不要摻白面。這可以作為減肥期間的主食了！

大多數(shù)人都會認(rèn)為應(yīng)該少吃東西，水果也一樣的!原因就是水果中含有大量的糖分。但是，有實驗表明不吃水果的人相比吃水果的人更容易發(fā)胖。同時葡萄柚和蘋果中含有豐富的水分和膳食纖維，容易讓人產(chǎn)生飽腹感。也就不多吃了。

老漢認(rèn)為主食還是要吃的，只不過要吃點富含膳食纖維的粗糧，再配合適度的有氧運動，減肥并不是難事！

減肥期間，在主食方面只要控制好進量就行。沒有必要說，非得吃哪一種才利于減肥。減肥屬于以減少人體過度的脂肪、體重為目的的行為方式。

一、肥胖的原因

肥胖可以分為單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖兩大類。單純性肥胖無明確病因，可能與遺傳、飲食和運動習(xí)慣等因素有關(guān)。繼發(fā)性肥胖是指由于其他疾病所導(dǎo)致的肥胖。

二、減肥的方法

1.改變生活方式

首先應(yīng)控制飲食，減少脂肪攝入，多吃水果蔬菜、膳食纖維，以瘦肉和植物蛋白作為蛋白源。除了補充必要的營養(yǎng)物質(zhì)，還需要補充必要的維生素、礦物質(zhì)及充足的水分。運動時，肌肉組織對脂肪酸和葡萄糖的利用大大增加，使得多余的糖只能用來供能，而無法轉(zhuǎn)變?yōu)橹径A存。減肥運動須強調(diào)科學(xué)性、合理性和個體化，要根據(jù)自身特點掌握適當(dāng)?shù)倪\動量與度。

2.藥物治療

目前常用的治療肥胖癥的藥物主要有兩類：一種是作用于中樞的食欲抑制劑，另一種是作用于外周的脂肪酶抑制劑。

3.外科治療

控制飲食、運動治療或藥物治療，有時候不能達到理想的減肥效果。外科手術(shù)治療是使肥胖癥病人獲得長期而穩(wěn)定的減重效果的唯一手段，尤其是2型糖尿病，重度肥胖者。

吃什么主食很重要，但更重要的事如何吃！（感謝頭條邀請）

主食是健康減肥的必需，吃哪一種需要我們因人而異，而吃多少和怎么吃更需要我們科學(xué)合理，所以，我們最好通過飲食計劃來真正做到快樂“享瘦”！

1. 主食適合熱量較低！相對來說，稀飯或粗糧粥熱量最低，而饅頭更需要配菜，包子餡料容易發(fā)胖，面條也經(jīng)常配肉醬……
   
   
2. 主食適合根據(jù)個人實際！最好找到自己喜歡吃，又適合減肥時候的主食……
   
   
3. 主食適合選擇流質(zhì)食物！既能補充水分，又容易飽腹減少熱量攝入！例如小米粥，黑米粥等……
   
   
4. 主食適合養(yǎng)成良好習(xí)慣的吃！只有減少誤區(qū)，保證進食中的合理規(guī)范，才能越吃越瘦！
   
   
5. 主食適合搭配運動的吃！通過良好作息的形成，真正讓身體健康減肥，美麗瘦身！
   

   ---

   綜上所述，主食應(yīng)該因人而異的選擇熱量較低的流質(zhì)食物，然后形成良好減肥生物鐘，讓自己不知不覺健康減肥！

   ---

   本人運動人體科學(xué)碩士，體育教師，國家一級健身指導(dǎo)員，感謝閱讀，歡迎點贊評論關(guān)注，還有轉(zhuǎn)發(fā)哦！

主食在減肥中的選擇十分重要，這一點大家都知道，但是什么東西怎么吃卻看過無數(shù)的說法和版本。有人說生酮飲食好，直接不吃主食了，每天大口吃肉大口吃菜。有的人說大米飯?zhí)貏e胖人，所以米飯饅頭通通絕跡在飲食搭配中，每天啃窩窩頭、吃雜糧飯。到底，減肥的主食怎么選呢？今天我們就來聊一聊。

通過熱量組來看幾種不同的糧食所提供的熱量

同樣是100g的生米，糙米的熱量是351千卡；胚芽米354千卡；白米（大米）356千卡。確實有差別，但是這微小的區(qū)別可以忽略不計。因為相同的品種還會存在產(chǎn)地不同、含水量不同等測算的誤差。也就是說單純從單位數(shù)量提供的能量來看，大米并不比其他種類米高多少。幾乎是相近的。

減肥推薦吃粗雜糧+雜豆，以及根莖類蔬菜作為主食

剛剛我們說了，大米和糙米的熱量幾乎相等，這里大家可能疑惑了。既然一樣為什么還推薦吃糙米這一類的粗雜糧呢？這是因為粗雜糧的加工工藝和精米白面不同。它保留了完整的谷物結(jié)構(gòu)。大米通過加工只保留了“胚乳”（淀粉含量最高的部分），而粗雜糧則包含淀粉質(zhì)胚乳、胚芽和皮層等。通過實驗證明，粗雜糧、雜豆作為主食進食后血糖的變化一般小于小麥和大米，血糖波動減緩這對于減肥的人來說，就是同樣單位的飯，糙米這類雜糧讓你吃的更飽，餓得更慢。

而根莖類的蔬菜，像是玉米、紅薯、土豆、山藥這些平時作為主食來進行替代，豐富餐桌搭配的同時，也更好地動員體內(nèi)的脂肪進行供給能量。

五谷雜糧的品種很多，對于減肥的人來說，推薦10種：全麥粉，糙米，燕麥米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，蕎麥，薏米，藜麥。同樣也適合于有血糖控制問題的朋友作為主食的選擇。

我是營養(yǎng)師俞瑜，營養(yǎng)搭配、健康知識的輸送人。

獲得更多營養(yǎng)健康知識，點擊頭像關(guān)注吧。圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請聯(lián)系刪除。

我就是靠改變吃主食的方式，一個月減下來20斤，第一周幾乎每天減一斤，以肉眼可見的速度減了下來。第二個月又減下來20斤，從220斤的大胖子，減成了178斤的標(biāo)準(zhǔn)身材，誰見誰都驚嘆于我的減肥效果，問我是怎么減的。

我的減肥方式可以概括為改變飲食結(jié)構(gòu)減肥法。怎么改變飲食結(jié)構(gòu)呢？就是減少或改變每天的主食。

第一種是比較激進的減肥方法，就是完全不吃主食。這種減肥方法的減肥效果超級好，但是完全不吃碳水食物會對身體有一定的副作用，不太建議你使用。

體質(zhì)不同，我減肥前期用的就是這種幾乎完全不吃主食的方法，瘦下來很快，8個月了，也沒有什么副作用，但是別人能用不能，建議因人而異。

那么我一日三餐吃什么呢？

早餐，一碗雞蛋水，一份蔬菜可炒可調(diào)；

午餐，蔬菜（青菜或其他蔬菜）、雞脯肉或瘦肉、豆腐或其他豆制品炒過以后燉煮好即可。

晚餐，一份雞蛋水，一份或幾份或炒或調(diào)的蔬菜。

第二種，是比較保守、比較安全的少主食多膳食纖維飲食減肥法。

我妻子和女兒目前用的就是這種減肥方法，她們減的比較和緩，比如我女兒，她一個月減了14斤，她們是怎么吃飯的呢？

早餐，半碗米粥（以前一碗），一拳頭量的饅頭，一大份蔬菜可炒可調(diào)；

午餐，一拳頭量的米飯，幾份蔬菜可炒可調(diào)，吃飽為止，多吃菜，把以前填滿肚子的米飯變?yōu)橥瑯恿康氖卟耍怀词卟死锟梢源钆淙忸惥惖龋驼ｏ嬍骋粯印?/p>

晚餐，半碗粥，一拳頭量的主食，幾份蔬菜。

這種減肥方法幾乎和正常人的飲食一樣，只不過是減少了一半的主食攝入量。

以上就是我的改變吃主食方式減肥法，非常有效，親身實踐得出的好方法，希望幫助你減到理想的體重。