我健身房的韓哥，50多歲了，一身肌肉很是讓人羨慕，每周5練，但有段時間他家老爺子生病了，所以3個月沒來健身房，本想著他這3個月停訓勢必肌肉會掉不少，最起碼不會原來那么好了，沒想到再見到他時，身材一點沒變，肌肉還是那么大，甚至更均稱協調了。

為什么很多人停訓后怕掉肌肉和身材走樣？

如果你現在身上有一定的肌肉，那么你肯定會珍惜它，愛護它，如果沒有，那么也就根本不用擔心練不練的事兒了，咱們在這里只說第一種情況，你通過之前的訓練已經有一定肌肉量了，然后想鞏固和保持，這個時候你肯定在想最低一周練幾次可以保持現有的成果，對吧。

那么我告訴你，一周就算一次也不去健身房鍛煉也不會怎么樣，很大程度上是你心理的問題，越是健身久的人這方面問題就越嚴重，像我就是，覺得一天不練肌肉就沒了似的，其實完全是在太乎自己來之不易的訓練成果了。

肌肉多久會消失？

從科學上來說所謂的想保持身材和肌肉就是擔心肌肉的流失，也就是肌肉纖維的萎縮，直接現象就是肌肉松弛了，沒有彈性，看上去小了，而這種你肉眼察覺得變化至少也是3~4周停訓，并肌肉沒有做有效的運動，這種情況下才會肉眼有所感覺。

而停止訓練1~2個月的時候，肌肉會明顯縮水，各方面出現明顯的變化，身體認為你不需要這么多肌肉了，所以肌肉開始萎縮變小，也許此時你會變得只比普通人稍強那么一點，看上去毫無訓練痕跡的樣子。

但是這種萎縮變小的并不是真正意義的肌肉，只是為肌肉提供能量的“肌質網”，當然，如果你在重新恢復訓練時，“肌質網”會在較短時間內復原，你原來的肌肉也會快速出現。

這就是很多有訓練基礎的人，由于特殊原因沒有訓練而當再練的時候會很快的恢復到之前狀態。

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而上面提到的韓哥3個月沒來健身房為什么身材一點沒變呢？因為健身房不是唯一讓你變強和保持身材的地方，像那種街健大神，一身健碩緊致的肌肉，這些人從來不會來健身房，全部都是做一些徒手的自重訓練，一樣達到了非常完美的身材，而韓哥這3個月都干了什么呢？

他在醫院照看老人的過程當中，每天堅持爬樓梯，給自己定了訓練計劃，每天早、晚、五趟1-12樓樓梯，當做有氧，用來保持良好的體脂率。

力量訓練通過各種高難度變式的俯臥撐、醫院外的單杠做引體向上、包括一些腿部的箭步蹲、深蹲之類的動作，讓自己的肌肉每天都在鍛煉，所以3個月后依然保持著良好的肌肉形態，所以說不是非來健身房才能鍛煉的，在哪里都可以，只要你想。

其實對于普通人來說，一周2到3次的訓練可以可以滿足身體的健康和形體的需求，這2到3次的訓練，這里的訓練指力量訓練，能去健身房最好，不能去在家里一樣可以訓練，但是有一點需要注意，為了保持良好的體脂率，每周要進行3-4次的有氧運動。

下面給出一套大家可以在家里進行的力量訓練動作：

這套訓練為三分化訓練，即主要訓練我們人體最大的三個肌群、胸、背、腿。每周的訓練時間自行安排，可以練三休一，也可以練一休一，甚至可以練六休一，完全根據自己身體狀況而定，每次訓練一個大肌群。

胸部訓練：

1、上斜俯臥撐

做5組 每組10-15次

2、下斜俯臥撐

做5組 每組10-15次

3、啞鈴臥推

做5組 每組10-15次

4、啞鈴飛鳥

做5組 每組10-15次

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背部訓練：

1、俯身啞鈴劃船

做5組 每組10-15次

2、超人挺身

做5組 每組10-15次

3、啞鈴硬拉

做5組 每組10-15次

4、啞鈴單臂劃船

做5組 每組10-15次（兩側分別做完算一組）

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腿部訓練：

1、頸前深蹲

做5組 每組10-15次

2、啞鈴箭步蹲

做5組 每組10-15次

3、窄距深蹲

做5組 每組10-15次

4、深蹲跳

做5組 每組10-15次

除了在力量訓練的同時也記得加強有氧運動的鍛煉，一來控制體脂率、二來提高心肺耐力，可以更好的促進力量訓練，無氧有氧相互結合才能塑造出完美有型的身材。

對于這個問題不能簡單的說幾次。保持住現在的身材和肌肉要看你現有的身材水平，每次的訓練強度，和飲食。

你現在的肌肉水平。

• 要知道肌肉的生長遵循漸進超負荷的原則，也就是說要不斷增加負荷才能越來越強。而如果你的現有的水平很高，把強度降下來，那么隨著用進廢退的原則，肌肉量肯定會下降。這時候相對于肌肉量不是很多的人，更容易保持，因為你以前的訓練強度也不大。
  
  

每次的訓練強度。

• 訓練頻率是一方面，每次訓練的強度也是要關注的。如果我們沒有更多的去健身房的頻率，那么我們就要保證每一次的訓練強度。

飲食方面。

• 不管是增肌減脂，還是保持身材不變，都需要飲食方面的注意。在沒有更多訓練時間的情況下，應該更注重飲食的控制。
  
  

所以，如果沒有特別的身材需求，保持住現有的身材，應該讓全身肌肉群每周有一次循環的練習，那么為了節省去健身房的次數，可以搭配著練習。例如：一周三練，胸，肩，三頭一天。背，二頭一天。腿，腹肌一天。

這里題主提到比較忙，想在家里進行訓練維持身材。但不管是在家訓練還是健身房訓練，都要滿足一定的訓練強度才能更好的保持身材。徒手健身是用一些徒手的動作去替代健身房的器械。

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我的認證還沒通過，我必須回答你的問題。如果你真的想健身，在哪里不都是一樣健身？并不是說一定得去健身房。我從來沒有去過健身房。在家也一樣可以練。或者適量買一些健身輔助用具在家鍛煉也可以徒手鍛煉。一周最好4到5次有氧加力量鍛煉。有氧有助于身體代謝加快。減掉多余脂肪利于健康。無氧可以塑造形體使自己更有男人氣質。

在已經練出肌肉的前提下，每周訓練3-4次就可以保持身材。

需要注意的是：整體的訓練量需要增加，而且每次的訓練時長不能少于90分鐘，這樣去練才有效果。

1.首先要看看自己的身材是什么水平

如果你目前的全身肌肉協調，整體肌肉線條比較明顯，正面去看胸肌、腹肌、肩部、手臂都非常完美，就和彭于晏那樣身材差不多，說明你的體脂非常低，在自然健身的狀態下，肌肉練得相當不錯了。

但是如果你的腹肌明顯，但是胸肌和肩膀薄弱，要么前面練得可以，背部很薄弱，要么上身很強，雙腿很細，這都說明你平時的訓練存在偏科問題。盡管能看到肌肉，但是整體肌肉協調度不到位，導致一部分肌肉過于薄弱。

你要對照來看自己屬于什么身材，一旦你平時只練胸肌或者只練上身肌肉群，就會存在肌肉不協調的問題，就離標準身材還有一些距離，后期就要側重強化弱項部位。

2.每周去幾次健身房可以保持身材？

如果想要每周都能把所有的部位練到位，每周3練或者每周4練的計劃。

每周3練計劃：（腹肌可以不用練）

周一：胸肌+肱三頭肌

周三：背部+肱二頭肌

周五：腿部+肩部

每周4練計劃：

周一：胸肌+肱三頭肌

周二：背部+肱二頭肌

周四：腿部

周六：肩部+腹肌

固定的每周3練計劃沒有腹肌訓練的時間，但是每個肌肉群都能練到位，而且休息時間也足夠。而每周4練計劃中，胸肌、背部和腿部三大肌肉群有了單獨訓練的時間，而且還能練腹肌。但是周一和周二兩天的訓練壓力會比較大，對手臂的力量要求會更高一些。

更妥當的訓練計劃是：按照練1休1的模式訓練，依次向后推，遇到特殊情況可以休息2天。

比如將全身肌肉劃分為：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂（肱二頭肌和肱三頭肌）和腹肌。

周一練胸肌、周三練背部、周五練腿部、周日練肩部，這周就練了4次。

到了下周二練手臂、周四練腹部、周六練胸肌，這周就練了3次。

這樣計算，每個月各有兩周分別訓練3次和4次，這樣總訓練次數為14次，這樣的訓練計劃會比較容易執行，也沒有訓練壓力。

3.需要注意的問題

如果你的肌肉不太協調，出現了部分肌肉過于薄弱的情況，可以加強側重于這個部位的訓練。

比如你胸肌沒有厚度，那么你每周至少要訓練2次胸肌，而且要以平板臥推為主，啞鈴臥推為輔助訓練，每次都要做這兩個動作。

也可以直接一周都練胸肌，到下一周練背部，再下一周練腿部，最后一周練腹肌、肩部和手臂，這樣去側重強化大肌肉群的訓練，整體的肌肉圍度才能提升。

每次訓練不能少于5個動作，如果是固定組，使用中高重量做8組*8次；如果是遞增組，重量遞增，需要做3個3組，次數要逐漸遞減；如果是遞減組，重量遞減，同樣是3個3組，次數要逐漸增加。

當然平時在休息日，如果有時間還可以去跑步，每次20分鐘即可，訓練之后還要多做拉伸放松，這樣恢復的速度會更快一些。

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題主想要“保持”身材和肌肉，那么自然是已經有了較為出眾的身材比例和肌肉線條，或者有了一定的訓練基礎和經驗。

單從健身效果來看，當然是每天都有訓練量最好，但是我們每天又有很多重要的事要忙，很難做到每天一練，除非從事健身相關的工作。作為一個普通的健身愛好者，想要保持穩定的訓練量維持身材，又要兼顧好生活和工作，根據小編的經驗，建議一周三練比較合理。

為什么是一周三練呢？小編主要從健身效果和時間分配來談談我的想法和親身感受。

一周三練可以練編全身主要的大肌群

首先，我們暫且認為符合大眾審美和追求的好身材：男人，手臂粗壯、肩寬、胸肌大而圓、六塊腹肌、標準的倒三角體型；女人，胸大、腰細、臀部翹挺、腿纖細筆直、擁有S形曲線。

但是現實生活中，就是放眼整個南京東路，能夠擁有以上這樣身材的人也很罕見吧。

不過沒關系，就算沒有想要練就這樣的身材，從全身的大肌群開始訓練也是非常正確的做法。

我們身上的肌群有很多，有大肌群和小肌群之分，一般大肌群是指胸、背、臀腿部位，小肌群有肩、手臂、腹部、小腿這些部位。大肌群的肌肉占了全身肌肉總量的大部分，它們就像一座房子的墻壁，保護著我們的內臟，并將我們的身體填充起來，起到非常重要的作用。

最重要的是，大肌群可以快速撐起整個身材的輪廓，從視覺上就滿足好身材的標準。同時，大肌群的燃脂能力很強，強化了大肌群等于加快了減肥效果。

一周三練可以讓大肌群得到充分的恢復時間

訓練很重要，休息也很重要。每次訓練結束后必須給肌肉充分的休息時間，才能更好地促進肌肉的生長。一周三練剛好可以把胸、背、臀腿這些大肌群練完，兩次訓練間隔時間剛好是一天。

有科學研究表明，一般肌肉內肌糖原的恢復時間在24小時以上，大肌群的恢復時間在48小時～72小時之間。大肌群內的肌腱等組織，比如筋骨等，恢復時間也在72小時左右，而在運動過程中，管理大肌群完成訓練動作的神經系統恢復時間可能會在80小時左右。

為了讓自己的身體在每次的健身訓練后都能有更好的恢復和生長，最好能讓兩次大肌群訓練間隔48小時左右，也就是間隔1天時間。

一周三練不至于耽誤工作和其他的重要事情

想要保持身材，訓練量自然不能太少。而一周三練就剛好能滿足一周最低的訓練量，同時也能將襯托好身材的重要部位訓練到。在此基礎上，如果時間允許就可以增加小肌群的訓練和有氧訓練。

對于還沒有好身材的人來說，想要練出好身材但時間有限，一周三練也剛好能平衡時間的顧慮。

很多人做不到堅持健身，很大原因不是不愿意健身，而是不懂得如何平衡健身和工作生活的時間。就算一周有兩三天時間，它們可能認為時間太短訓練沒效果，不如不練，其實這些都是錯誤的理解。

一周三練，每次健身大概兩小時，既不會耽誤工作和其他重要的事情，也可以有很好的訓練效果。

小結

綜上所述，作為普通的健身愛好者，想要保持身材和肌肉，小編覺得一周三練就可以了，在時間充足的情況下再一周四練或五練。因為一周三練最少有以下3點好處：

1. 一周三練可以練編全身主要的大肌群

2. 一周三練可以讓大肌群得到充分的恢復時間

3. 一周三練不至于耽誤工作和其他的重要事情

無論是想要保持身材比例和肌肉線條，還是想要練出滿意的身材和肌肉，一周三練都可以起到很好的健身效果。

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保持自己獲得的肌肉力量，一周去幾次健身俱樂部？上班族工作忙時無法保持練習時間和系統鍛煉。要想保持身體肌肉力量，要掌握肌肉練習的基本原則和最基平的手段。

訓練負荷的大小是影響肌肉力量訓練的首要因素。研究證明肌肉力量訓練負荷量的大小可用“最高重復次數RM”來表示。RM的含義是指某一肌肉或肌群在瘦勞前能舉起約某一指定次數的最大負荷。例如：某人在疲勞前能舉起某一重量只能達到8次，那么這個重量就是最高能重復8次的負荷，這就是8-RM的負荷。如果負荷較輕，疲勞前受試者可以連續舉起15次，這一負荷就是15-RM。RM僅代表能最多連續重復舉起的重量，而不能反映負荷重量的絕對值。某人的5-RM負荷是60公斤；而另一個的5-RM負荷是80公斤。因此，每個人應該根據自己的實際情況，找到符合自己最佳的RM方案。這樣才能達到最佳的練習效果。

5-RM的負荷練習手段能使肌纖維增粗.肌肉體積增大.使肌肉力量和速度都得到發展。10～15-RM的負荷可以使肌纖維增粗不明顯，而力量.速度和耐力均有提高。除了RM負荷，還要根據自己的身體情況和練習時間，掌握好練習組數，常規肌肉力量練習至少在3組或者3組以上。

保持身材不只是健身運動還需要飲食配合，人體需要合理控制飲食加上合理的運動來保持身體能量平衡。

保持好身材，每周至少要有5次左右的有氧運動，每次運動在20～60分鐘中選擇，但熱身和整理活動不能計算在內。

最快心率百分比是傳統表述運動強度的方法，有氧運動時的最快心率百分比在60%～70%強度區域內，稱之“堅持區域”，強度低于60%認為是“純粹浪費時間區域”。有氧氣運動是保持身材最佳運動方式之一，要根據自己的實際情況逐漸增加運動時間.強度和次數，在運動過程中時間.強度和次數等，要遵守循序漸進的過程。消耗身體能量和有氧運動強度相關，消耗身體能量的“有效區域”，就是要達到70%～80%的運動強度。但是要掌控好自己的身體條件和運動水平。

云哥健身很榮幸可以回答你的問題，一般健身愛好者一周訓練3到5次就可以，他們的身材和肌肉也是保持的比較好的。

當下很多在健身房辦了卡的會員大部分來說都達不到這個出勤率，原因有很多種，有的說上班忙，下班的時間已經太晚了，有人說上了一天班累了不想鍛煉了，有的人說我又不想練成肌肉男想施瓦辛格他們這樣，一周練個一次兩次就可以了，也有的人說自己隨便練練就好了，也沒有什么明確的目標，想練了就來。往往有這些想法的人都是堅持不下去的，更別說保持身材和激動了。

我們身體的肌肉在訓練完需要24小時到18小時左右時間來休息，這樣肌肉恢復的才好，有助于肌肉的生長和保持。所以我們一周去三到五次的健身，每一次訓練的肌肉應該是有區分的，也有一些比較有經驗的訓練者，他們訓練的時間可能是保持在五到六次，這個也要看訓練者的個人身體素質，總之堅持訓練一定是好。合理的安排好訓練的次數不能太少，不能三天打魚兩天曬。那這樣的話效果會大打折扣的。

一周去幾次健身房，可以保持住好身材？這還真沒有標準答案，因為對于“好身材”的理解或者要求，每個人都是不同的。下面只是經驗之談，并非“標準答案”，僅供各位運動健身的朋友參考。

如果你想保持“苗條”的身材

苗條，也就是普通人認為的瘦瘦的身材。當體脂率處于正常范圍值時，大致上就可以被認為是“苗條”的身材了。體脂率越接近正常范圍值的下限，就越“苗條”。

資料：正常體脂率范圍，男性15%至18%，女性20%至25%。

想保持苗條的身材，相對來說比較容易，只要能長期堅持做有氧運動就行了。

最典型的有氧運動就是慢跑。大致上，一個60kg體重的人慢跑1小時，運動耗能約在500至700千卡之間。

通常一周慢跑3至5次，每次30至60分鐘，大約5至10公里，就足以維持一個苗條的身材了。

不過，單純依靠有氧運動維持理想體脂率，還是有點困難的。如果能做到以下所列其中的一點或幾點，則效果會更好一些：

（1）有足夠大的跑量，最好每次有氧運動時長超過30分鐘；

（2）不要總是采用勻速節奏，比如在跑步時，可以多一些變速跑、爬坡跑、沖刺跑等；

（3）控制飲食。

維持苗條的身材，并不一定要去健身房，自己進行戶外跑鍛煉也行。不過，去健身房可以參加更多樣化的有氧運動，比如搏擊操、有氧操、動感單車、橢圓機、劃船機等。

如果你想保持“小有肌肉、線條流暢”的好身材

所謂的“小有肌肉、線條流暢”，就是那種大多數人最想要的身材，即“穿衣顯瘦、脫衣有肌肉”。這種身材，肌肉有足夠的飽滿度，卻不夸張和突兀。同時體脂率較低，又能體現良好的肌肉線條。正是普羅大眾最愛的身材。

然而，想要擁有這樣的身材，并非易事。鍛煉者必須先要花費一兩年、或兩三年或更長的時間，才能逐步打造出這樣的身材。

一旦擁有了這樣的身材，維持住也不是一件容易的事：

（1）首先，必須控制飲食。

（2）必須有規律地進行力量訓練，否則肌肉飽滿度無法維持。好在并不追求大圍度，多做肌耐力訓練就行，既有利于減脂，又有助于保持肌肉含量水平。

（3）至少一周應進行4次力量訓練，且在每次力量訓練后緊接著進行15至30分鐘的有氧運動。有氧運動時間不宜過長，避免肌肉流失。

至于力量訓練的內容，按照分化訓練的要求，一周一個循環也就夠了。如果你喜歡“一次練全身”也可以，反正只是維持一個“小肌肉”身材，也無所謂要追求大重量的刺激。

如果你想保持“發達的肌肉、線條清晰”的好身材

如果你已經被周圍的朋友或健友們公認為“肌肉男”了，那么你差不多就可以算擁有了“發達的肌肉”。不過，健身房里的“發達的肌肉身材”，也可以分為兩種：一種是精壯型，即低體脂、肌肉發達，另一種是肉壯型，即高體脂、肌肉發達。

御行君將“精壯型”定義為好身材。無論是精壯還是肉壯，維持這種身材的難度就要高多了。

首先，運動頻率較高，一般需要達到每周4至6次。我所認識的肌肉男，大部分都常年保持著每周4至6次的訓練頻率。每次的訓練時長，一般都在1至1.5個小時左右。

其次，還需要考慮在不同的訓練階段采取有差異的訓練內容。比如在減脂期，需要投入大量的有氧運動。對于線條清晰度有更高要求的健身者，往往需要在訓練日額外增加一次獨立的有氧運動。比如上午慢跑40分鐘，下午力量訓練1小時。如此一來，一周的訓練次數就不止4至6次了，而是可能達到七、八次或更多。

第三，控制飲食。肌肉男控制飲食同樣需要根據階段目標來確定，而不是單純為減脂，增肌飲食同樣讓人頭痛。

綜上所述，如果一定要為“保持好身材”這件事羅列一下去鍛煉的次數，那么每周3至5次是一個基本的訓練次數區間，且鍛煉者對于身材的的要求越高，去的鍛煉的次數也需要更多。

我是周一至周五去兩小時力量加跑步各一個小時。

一周去健身房幾次要看你的訓練水平到哪個程度，怎樣練？其實要看效率，在家健身也可以，雖然不如健身房條件好，但也是能保持一定的健美體形，當然也要有好的訓練手段來保證。

那些訓練有素的資深健身達人，當然是整天泡在健身房的了，但對于一般水平的健身愛好者，業余時間也不寬裕，鍛煉形式可以靈活些，不必苛求場所，只要掌控整體訓練節奏就行。

一般說，每周三天（間隔）在健身房訓練就可以了，全部安排力量訓練內容，這樣隔天也能讓肌肉調整休息，同時另外四天中也可以安排有氧運動的內容，以控制住體脂，對保持身材很重要。

如果沒時間多去健身房，每周只能保證去一次訓練，那么在健身房的那天可以安排負重的強度稍大些，以保持一定的力度能力；余下的日子在家補過，家里鍛煉可以采用負重小、動作次數多些，這樣可以保持肌肉的細節。

當然家里也要必備簡單的訓練器材，像可調式啞鈴和仰臥板是不可少的。

總之，不能也不用僅靠健身房來保證訓練效果，在家也要積極鍛煉，就像學生在學校學習，回到家也得繼續學習一樣，這樣才能保持住健身的好體型。