體脂高的人，腹肌是顯現不出來的！它始終會被一層脂肪包括著！如下圖

當男性的體脂率降到15%的時候，腹肌才會露出初始形狀！

當女生的體脂率降到20%時，腹肌，馬甲線才會顯出原始形狀！

所以，體脂高的人想要讓腹肌顯現出來，首先是要降低自己的體脂率，讓腹肌顯現出原始形狀，然后，我們在針對腹肌的訓練，把腹肌訓練的飽滿清晰！

減脂

??減脂就是減掉自己多余的肥肉，減掉多余的脂肪，降低自己的體脂率！想要減脂成功，一般需要從飲食和運動做起！

飲食

??飲食是我們所需能量的來源，也是我們長胖的根源，很多人長胖，都是因為管不住嘴，吃的太多！

??所以，想要減肥，管住嘴很重要！這就需要我們重新審視自己的飲食，重新規劃自己的飲食！知道哪些該吃，哪些不該吃，哪些該多吃，哪些得少吃！

我總結的一份飲食技巧送給大家：

??飲食得宗旨應該是多吃低熱量低脂肪高蛋白高纖維得食物，少吃高熱量高脂肪的食物！

在生活中應該具體這么做：

【1】主食應該以粗糧為主，少吃細糧！

【2】飲食清淡為主，少吃油膩食物，鹽糖少放！

【3】多吃蔬菜，適量遲水果！

【4】多補充蛋白質，例如蛋類，瘦肉類，豆類，魚蝦類等！適量攝入脂肪，少吃肥肉及肉類加工品！

【5】少吃高熱量的食物，例如燒烤油炸，火鍋甜點，零食碳酸飲料，之類的食物，以及漢堡炸雞薯條等快餐食品！

??一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少！切勿不吃早餐，午餐吃太多，晚餐暴飲暴食！

運動

??飲食可以控制熱量的攝入，運動可以增加熱量的消耗！兩者相輔相成，加快減肥速度！

在這邊推薦兩種形式的運動，一個是中低強度的有氧運動，一個HIIT運動！

中低強度的有氧運動

??對于沒有運動基礎，或者剛開始減肥得朋友，推薦選擇這種運動！

??中低強度的有氧運動包括慢跑，游泳，快走，跳繩，騎車等！

?選擇適合自己的運動，每周安排3到5次，每次運動40到60分鐘左右，堅持一段時間，能達到很好的減肥效果！

HIIT運動

??中低強度的有氧運動，對于減掉身上的簡單脂肪很有幫助，但是對于肚子上的頑固脂肪效果不明顯！

??頑固脂肪對腎上腺素很敏感，高強度的運動刺激腎上腺素的大量分泌。所以我推薦HIIT運動，解決頑固脂肪的問題！

HIIT運動動作推薦

【1】波比跳

【2】登山跑

【3】蹲起跳

【4】高抬腿

【5】開合跳

【6】深蹲

??推薦以上六個動作，在一平米空間空間內就可以運動，是居家旅行必不可少的動作！

?每個動作運動20秒，中間休息10秒，六個動作為一組！

?每天運動上幾組，總時間控制在15到20分鐘！

小結

??通過控制飲食和運動，降低我們體脂！中低強度的有氧運動負責燃燒簡單脂肪！高強度的HIIT運動負責分解頑固脂肪！以達到我們一個滿意的體脂率，露出我們的腹肌！

腹肌訓練

??直接上腹肌訓練動作，我們可以根據動圖來進行動作練習

【1】仰臥卷腹

【2】仰臥舉腿

【3】坐姿收腹

【4】交叉觸足卷腹

【5】空中踩單車

??我們可以通過以上五個動作，來強化我們的腹肌！

訓練計劃推薦

?每個動作20到30次，五個動作為一組

?每次訓練3到5組！可以隔天訓練！

總結

??體脂高，腹肌肯定顯示出來，必須降低體脂率，進行減肥！

??減肥方法與順序：1.控制飲食，這是根本！2.進行中低強度的有氧運動與高強度運動，為輔助！

??體脂率降下來，進行腹肌訓練，可以把我們的腹肌的初始形狀，鍛煉的飽滿清晰！

我是keepRunningMen！希望我的回答可以幫到你！解答你的疑問！

謝謝邀請，我想表達體脂高的人是不配擁有突顯的腹肌的，瘦的人沒有鍛煉過也需要腹部發力才能讓腹肌突顯出來。

對于男性來說，需要把體脂率降到12%的時候，腹肌才能正常的顯示出來，而女性在14%左右。

當然對于體脂高，胖的朋友來說想擁有腹肌也不是不可能。

第一點先減脂，毫不疑問健身是減脂的最佳方式，因為力量練習對于脂肪的消耗量比較大，而且力量練習到位之后，能夠更好的刺激肌肉的生長。

如果能夠堅持，體脂率不是很高的朋友，堅持兩個月，經常鍛煉核心肌肉，小肚子消下去，腹部發力基本就可以看見腹肌了。

只是說想要對稱好看的腹肌，就需要更長時間以及合理的鍛煉，腹肌每個人都有，只是隨時隨地顯示而且好看的人不多。

下面推薦幾個可以比較好鍛煉腹肌的東西，由簡單到難，有興趣的朋友可試一下。

前面這兩個動作對于大部分人來說，都比較容易完成，然后靜蹲要是難一點可以換成正常的下蹲，靜蹲時間長了不容易堅持下來，下蹲可以做循環。


這兩個動作到進階階段了，這時候其實有的基礎的人做比較合適，有一定的時候強度，上面像劃船的那個姿勢，容易腹部酸，但是酸就對了。



這幾個難度要比上面的難，腹肌隨時突顯的人做也有一定難度，不過鍛煉效果好。


這兩個我覺得是最困難的，反正我很難甚至一個完整的也做不來，腹部完全沒有足夠的力量迸發出來。

另外就是注意飲食或者克制飲食。

注意和克制集中在自律方面，要是頓頓啤酒小龍蝦，這個腹肌是難得練好美觀的，同時可以輔助一定的蛋白粉，這個感覺突顯比較容易，不過力量不一定和表現的那么強大。

以上就是個人答案，歡迎交流。

你好

謝邀~

第1個就是加強肌肉的訓練，提高腹肌的肌肉維度，第2點就是減肥降低脂肪

因為這個體脂肪高也是有一個范圍的，男性正常范圍是10%~20%，女性是18%到百分之28

你如果超標的比較多，那你需要做的首要目的就是減肥通過各種各樣的運動，或者是在飲食方面進行調整和控制，降低熱量攝入，來把多余的脂肪消耗掉。

但如果你在正常范圍之內，體脂只是略微有一些高的話，那你就可以把重心都放在訓練上

加大訓練強度，因為腹肌，它的增長和其他技術部位是有一定相似之處的，通過不斷的增加訓練強度，讓肌肉纖維肥大。

假設說你現在的體脂率是15%，或者16 17。

這個時候你的腹肌可能并不是很清晰，但是你可以通過增大肌肉的輪廓，讓他從視覺上看得更清楚一點。

所以說這種情況也是有可能的。不過相對而言，你的體脂率越低，腹肌的清晰度就會越高。

好好練，你肯定是可以練出來的。

• 體脂高的人怎么顯出腹肌？

體脂高與腹肌這兩者是絕緣的關系。

如果你體脂率高，那么即使你的腹肌的很立體，很有型，也會被厚厚的皮下脂肪遮蓋住。

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這時腹肌就會顯現不出來。

而腹肌顯現的條件就是體脂率在一定的范圍內，這是必要條件。

B

因為沒有哪一個有腹肌的人體脂率是很高的。

至少到現在為止，我并沒有見到過，既擁用有“腹肌”同時體脂還很高的結合體。

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所以，想要腹肌，除了鍛煉，還需要做的就是控制體脂。

腹肌的鍛煉要兩手抓，

第一，針對腹肌的鍛煉。

第二，降體脂。

二者缺一不可。

所以，體脂高的人怎么顯腹肌？

• 體脂高的人顯腹肌第一步

降體脂。

• 那么如何去降體脂呢？

降體脂有幾種方式

比如：

最常見的，通過運動的方式。

運動的方式有力量鍛煉，有氧運動，hiit等

其次是，通過控制飲食的方式

還有就是有些人通過力量訓練和有氧的結合的方式去減脂。

這也是我最推崇的減體脂練腹肌的方式之一。這是很不錯的減脂方法。

需要注意的是，要想達到最佳效果

第一

保持鍛煉

保持鍛煉的意思就是說要制定減脂的計劃。

一部分是腹肌的鍛煉計劃，比如：我們做卷腹，和懸垂舉腿等腹肌鍛煉的鍛煉。

第二

控制飲食

控制飲食的意思是控制熱量攝入。

把身體比做一個蓄水池，那么水量不足水池會空，水滿了就會溢出。

人體的熱量攝入與此有相似之處。

通過這些方法把體脂減下來之后，才開始腹肌的鍛煉計劃。

• 腹肌的鍛煉計劃

• 第一

單車式

動作要點

仰臥于地面上，橫擬瞪自行車踏板的方式交替訓練胞肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉。

動作組數建議：動作做兩組，左右腳各伸展12次，每組之間休息時間不超過半分鐘。

• 第二

仰臥卷腹

動作要點：

運動過程中雙手置于腦后，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲。

動作組數建議：動作做3組，每組10-12次，組建休息最好不要超過半分鐘。

• 第三

仰臥抬腿

動作要點：

平躺在墊上、或者長平凳。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。并攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重復。

仰臥抬腿目標在于訓練下腹和下腰部。雙腿下擺時不要觸碰地面。

動作組數建議：動作做3組，每組10-12個，每組間隔休息不要超過半分鐘。

• 第四

俄羅斯轉體

俄羅斯轉體目標肌肉群為腹處斜肌、上腹部、骼腰肌、鋸齒肌；可選擇杠鈴片啞鈴。

對于初學者，可以在負重轉體的時候將雙腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。

動作組數建議：動作做3組，每組10-12次，每組之間休息時間間隔最好不要超過半分鐘。

• 第五

俯臥搭橋式

動作要點：

動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲同時雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態。

注意事項：臀部始終不要與地面接觸。

動作組數建議：動作做3組，每組12-15個，每組間隔休息時間不要超過半分鐘。

總結：

體脂高的人顯腹肌最重要的步驟是減脂肪，降低體脂。

只有體脂降下來，腹肌才會有顯現出來的可能。

如果你有腹肌，那么體脂降下來之后，就可以看到6塊或者8塊腹肌。

如果你沒有腹肌那么至少可以確定，腹肌只要練出來就可以看得到，也可以用手觸摸到，既能有真實的觀感，也能有真實的觸感。

很高興尚形君來回答這道問題。

我們每個人都是擁有腹肌的，只是腹部容易堆積脂肪，導致腹肌都被蓋住，所以如果想要腹肌出現就需要從兩個方面下手，一個是腹肌的鍛煉，讓腹肌圍度起來，這樣腹肌就能夠更明顯，第二個是減脂，將腹部脂肪減下去，就能夠讓腹肌顯現，減脂時需要控制飲食，但是讓腹肌圍度起來就是十分困難的一件事情，那么具體有哪些訓練方法能夠讓腹肌圍度起來呢，下面就為大家推薦一些訓練動作，幫助大家訓練出腹肌。

1.卷腹，這個動作通過自重訓練就能夠充分鍛煉到腹肌，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要貼緊在地面上，雙手放至耳朵兩側，使用腹部發力使肩部與上背逐漸離開地面，整個過程下背部不要離開地面，在最頂端時停頓1-2秒，要感覺到腹部在收到擠壓，然后下放，回到初始位置再重復此動作。很多人在訓練的時候頭部向前過伸，很容易造成頸部損傷，所以為了防止這個雙手才不要爆頭而是放在耳朵兩側，做動作的時候下巴可以微收固定住，這個動作做到10-20次，做3-4組。

2.反向卷腹，這個動作和卷腹相反，訓練部位篇下腹部，首先平躺在地面上，雙手放于身體兩側，雙腿微曲，后背貼緊地面，使用腹部力量將腿部向上抬起，至后腰離開地面，腿部與地面垂直，在最頂點時停頓1-2秒，然后回到初始位置，這個動作對于下腹部擁有很不錯的刺激效果，因為腹肌下端鏈接在骨盆上，所以需要骨盆的卷動達到收縮到下腹部，在動作過程中也需要配合呼吸完成，效果會更好，這個做到10-20次，做3-4組即可。

3.俄羅斯轉體，這個動作在保持腹肌持續收縮的時候，側重鍛煉兩側的刻度。首先平躺在地面上，雙腿彎曲，微微抬起，然后上半身也緩慢抬起，保持平衡，然后雙手朝向身體一邊，或者持重物，向右轉腰，直到雙手觸碰地面，然后再向左側轉腰，過程中配合著呼吸節奏進行，這個動作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5組。

4.懸垂舉腿，首先需要一個單杠，雙手握緊單杠，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然后腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最后將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然后再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部盡量伸直即可，這個動作對于雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那么長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，這個做到力竭即可，做3-4組。

以上就是一些腹肌訓練方法，想要更快速的增加圍度，還可以增加一些負重，比如做卷腹時手持啞鈴進行，能夠使肌肉的到更多的刺激，使圍度增長。

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這樣

體脂高的人是不會有腹肌顯現的，只有體脂率降低到正常水平偏低一些時候才會有腹肌線條，所以想要腹肌，減脂是前提、必須條件。

低體脂率會有腹肌線條，有了腹肌線條后通過針對性的鍛煉，才會有飽滿清晰的腹肌，腹肌絕對可以和“自律”劃等號。沒有堅定的意志力、飲食的控制力、鍛煉的計劃是不會有腹肌、也不會有好身材的。并且腹肌的保持同樣需要嚴格的飲食管理。

降低體脂率：每頓飯保證主食+蛋白質+蔬菜的合理攝入。主食(少吃面食，選擇米飯+少許粗糧，或者全麥面包/燕麥等)比例四分之一；蛋白質(乳品/禽蛋/魚蝦/大豆等)比例四分之一，每天至少四樣蛋白質；蔬菜占比二分之一。同時，注意烹飪方式要清淡。

每周保持3-5次的運動頻率，每次30-60分鐘，如果有條件最好是力量訓練+有氧運動結合的方式減脂塑形的效果會更好一些。

腹肌訓練：在體脂率降低到正常水平后，在日常訓練結束后增加幾組卷腹類的針對性動作，比如仰臥舉腿/交叉摸腳踝/俄羅斯轉體/v字兩頭起等，每個動作3-5組，每組3-5×力竭。

【體脂高還能顯腹肌】

如果真有這樣的的事，我也想看看，反正我是沒見過，不過真想要顯現出腹肌，還是要多鍛煉，會鍛煉，最重要的還是要管住嘴。

飲食篇

如果想快速顯現腹肌，最好還是要以高蛋白，低碳水的飲食方式，雖然老生常談，但是很多研究表明碳水是讓人肥胖的主要原因，而脂肪則不是人們想象中得那么罪惡的，尤其在人類漫長的歷史中，以碳水為主食的歷史時間也就占百分之1多點，最早都是以捕獵和野果為主，所以還是放心控制好你的碳水就好。

運動篇

最好是先以有氧為主，不是為了減脂而是先來減重為主，為的是后續增肌更方便，以凈體重來增肌不光會讓你更快得看見效果，還會讓你的增肌之路更快，更有效，所以給大家帶來一套腹肌訓練來幫助你早日顯現腹肌哦

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體脂降到18了，瘦了好幾斤了，看起來更瘦了，發愁，怎么長點肉啊