之前因?yàn)樽隽颂嗝朗诚嚓P(guān)的內(nèi)容，所以難免受到了“職業(yè)傷害”，那就是吃的越來(lái)越多，體型越來(lái)越胖，所以最近開始通過改善飲食在減肥。每天三餐都吃飽不挨餓，運(yùn)動(dòng)差不多20到30分鐘，目前十幾天已經(jīng)減掉了6斤左右了，所以關(guān)于減肥和飲食的內(nèi)容還是有一點(diǎn)心得可以跟大家分享的，畢竟在減肥期間高糖類食物也是需要控制一下的。

【饅頭，米飯，面條哪種主食含糖量最低？】

• 首先我們要明確一下整個(gè)“含糖量”中的“糖”指的到底是什么。
  

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來(lái)說的“糖類”泛指我們吃的那種甜甜的糖、糧食中的淀粉、植物中的纖維素（雖然我們無(wú)法吸收）等。但一般我們說起“主食含糖量”的問題時(shí)，其實(shí)主要指的就是其中的淀粉類物質(zhì)，也就是碳水化合物，這是我們從食物中獲取的主要供能物質(zhì)，但是攝入過多的“糖類”就容易出現(xiàn)肥胖的問題，畢竟供能物質(zhì)攝入多了導(dǎo)致能量囤積，那么必然就被轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)了。

• 饅頭、米飯和面條哪種含糖量低、熱量低，相對(duì)的更適合減肥？
  

饅頭、面飯和面條是我們最為常見的主食形態(tài)了，也是我們餐食中最為主要的提供飽腹感和能量的部分。所以對(duì)于減肥的朋友來(lái)說，在不餓著自己的情況下，還是想以相對(duì)含糖量低的食物為主食，至少這樣對(duì)于減肥是有正面幫助的。不過這個(gè)含糖量低的前提要看是以什么狀態(tài)下的食物為參考標(biāo)準(zhǔn)，畢竟饅頭和面條是以面粉為原料的，米飯是以生米為原料的，其實(shí)面粉和生米的“含糖量”即淀粉含量是差不多的：

①小麥面粉的碳水化合物含量（即“含糖量”）均值為71.5克/100克，熱量為344千卡/100克；

②稻米的碳水化合物含量（即“含糖量”）均值為77.2克/100克，熱量為346千克/100克。

所以單從面粉和大米的原料角度來(lái)說“含糖量”和熱量是差不多，不過我們肯定不會(huì)直接吃原料的，當(dāng)它們被加工成饅頭、米飯和面條之后，這個(gè)情況就不一樣了。最為顯著的區(qū)別的就是三者烹制方式的不同，導(dǎo)致了它們含水量有很大的差別，相對(duì)應(yīng)的同樣分量的饅頭、米飯和面條的含糖量、熱量就大有不同了。

①二兩饅頭的熱量是221千卡，含有碳水化合物45.7克；

②二兩米飯的熱量是116千卡，含有碳水化合物25.6克；

③二兩面條的熱量是109千卡，含有碳水化合物24.2克。

所以從熱量和碳水化合物的含量（也就是“含糖量”）上來(lái)說，饅頭無(wú)疑是已經(jīng)從這次的對(duì)比中先出局了。而米飯和面條兩者對(duì)比好像是面條略勝那么一點(diǎn)點(diǎn)，但事實(shí)上面條畢竟是加工的比米飯更徹底更精細(xì)一些，所以它的成分會(huì)更容易被消化吸收，再加上面條一般都是以“飯菜合一”的形式出現(xiàn)，在吃面條我們往往會(huì)攝入更多的鹽分、油脂。純粹的營(yíng)養(yǎng)數(shù)值上面條確實(shí)是“含糖量”最低的，但是綜合參考下來(lái)，在饅頭、米飯和面條這三者當(dāng)中，還是米飯相對(duì)更適合減肥人群一些。

而對(duì)于一些處于減肥階段的或者是有血糖問題的朋友，我們還需要關(guān)注另外一個(gè)關(guān)鍵詞匯，那就是“血糖生成指數(shù)”，一般被稱作“GI值”。這個(gè)指標(biāo)可以理解為衡量一個(gè)食物吃下去之后，它在我們體內(nèi)分解吸收時(shí)我們血糖升高的速度，高GI的食物必然是減肥和需要注意血糖人群應(yīng)該少吃的。不過在GI值上饅頭、米飯和面條是差不多的存在，都屬于高GI的食物，其中饅頭的GI是88.1最高、大米飯的GI是83.2、白面條的GI是81.6。（本文的數(shù)值是參考單純的均值數(shù)據(jù)，一些雜糧饅頭、粗糧飯、蕎麥面等混合的、非精加工的谷物及其制品GI值會(huì)低不少，但是不在我們這次話題的討論范圍內(nèi)）

所以綜合參考熱量、“含糖量”和升糖指數(shù)，面條在營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)和指數(shù)上算是三者中比較好的。不過通過數(shù)據(jù)對(duì)比相信大家也發(fā)現(xiàn)了，只有饅頭的熱量、“含糖量”和升糖指數(shù)高的突出一些，米飯和面條的差別并不大，參考因素全面一些的話，甚至米飯比面條還稍微好一點(diǎn)。

• 那么面條或者米飯就是最好的主食選擇了嗎？
  

其實(shí)對(duì)于減肥人群或者有血糖問題的朋友來(lái)說，這三種精細(xì)加工的主食都沒有什么優(yōu)勢(shì)。在文中我們有強(qiáng)調(diào)“原料”和“精加工”之類的詞匯，就是因?yàn)槲覀儸F(xiàn)在的主食為了口感上優(yōu)化，在加工過程中會(huì)進(jìn)行十分精細(xì)的處理，這就導(dǎo)致面粉制品也好、米飯也罷，其實(shí)已經(jīng)失去了谷物本身的很多營(yíng)養(yǎng)，雖然更加可口，但是精細(xì)糖類比例更高，吃下去之后血糖升高更快，也更容易變胖。所以大家如果已經(jīng)開始注意要改善飲食“含糖量”高的問題，那么一些雜糧面、粗糧是更好的選擇，可以添加進(jìn)日常飲食的饅頭、米飯、面條里，這樣對(duì)于改善飲食的幫助要更好一些，遠(yuǎn)比糾結(jié)饅頭、米飯和面條吃哪種要有用的多。

那么以上就是這次關(guān)于主食“含糖量”的問題解答了，如果有所幫助的話，懇請(qǐng)幫忙轉(zhuǎn)發(fā)和點(diǎn)贊！

對(duì)于美食、健康飲食和美食趣聞?shì)W事有興趣的朋友，可以點(diǎn)個(gè)關(guān)注支持一下，以后一起分享有趣有用的相關(guān)內(nèi)容！

饅頭、 米飯、面條是我們餐桌上常見的主食，它們的主要成分是碳水化合物，食用后最終經(jīng)過代謝轉(zhuǎn)化為葡萄糖，為身體供能，它們都屬于高能量食物，也是高血糖指數(shù)食物，血糖指數(shù)是一個(gè)用于評(píng)價(jià)餐后血糖升高速度快慢的指標(biāo)，血糖指數(shù)高的食物進(jìn)入消化道后消化快、吸收好，能夠迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖而升高血糖，從而促進(jìn)胰島素大量分泌，導(dǎo)致血糖的劇烈波動(dòng)，而血糖指數(shù)低的食物進(jìn)入消化道后停留時(shí)間長(zhǎng)、吸收緩慢，葡萄糖進(jìn)入血液的速度也較慢，不會(huì)導(dǎo)致胰島素劇烈分泌，血糖波動(dòng)小，評(píng)價(jià)一種食物是否適合糖尿病患者食用，不是看含糖量的多少，而是看血糖指數(shù)的高低。

與大米相比，面粉中蛋白質(zhì)和膳食纖維的含量較高，蛋白質(zhì)和膳食纖維可抑制碳水化合物的消化和吸收速度，延緩餐后血糖的升高，因此，饅頭和面條的飽腹感更強(qiáng)，血糖指數(shù)比米飯更低，但是饅頭的體積比較小，不小心容易吃多，應(yīng)引起注意。與饅頭相比，面條口感筋道，面筋蛋白質(zhì)含量較高，其中還加入磷酸鹽、碳酸鉀等成分，進(jìn)一步增強(qiáng)了蛋白質(zhì)的面筋網(wǎng)絡(luò)，使之不易被快速消化吸收，此外，筋道的面條很難煮爛，淀粉糊化程度較低，消化速度減慢，血糖指數(shù)較低。

米飯、饅頭和面條的血糖指數(shù)分別為88、83和81，米飯最高，饅頭次之，面條最低，但是這三種主食都屬于高血糖指數(shù)的食物，不推薦糖尿病患者每餐都吃這些主食，不利于血糖控制，推薦選擇大麥、燕麥、蕎麥、糙米、黑米、小米、黃米、大黃米、高粱米、薏米等全谷物雜糧、全燕麥片、燕麥粉、玉米面、蕎麥粉等全谷物制品、紅薯、紫薯、芋頭等薯類、綠豆、紅小豆、扁豆、蕓豆等雜豆替代部分米飯、饅頭、面條等主食，盡量少吃精加工的大米和白面，最好不吃餅干、面包、蛋糕、糕點(diǎn)等含有添加糖的加工食品。

總之，米飯、饅頭和面條三者相比，面條的血糖指數(shù)較低，吃面條更有利于血糖控制，吃什么重要，怎么吃、吃多少更重要，以面條為例，盡量選擇高筋面條，蛋白質(zhì)含量更高，血糖指數(shù)較低，煮熟即可，不要煮爛，這樣升高血糖的速度就會(huì)減慢。此外，糖尿病患者每天主食應(yīng)該定量，一般5～8兩，分配到一日三餐中去，如早餐吃1兩，午餐吃2兩，晚餐吃2兩，注意粗細(xì)搭配，如全麥面包、雜糧飯、雜糧面、雜糧饅頭等，同時(shí)監(jiān)測(cè)餐后血糖。

參考文獻(xiàn)：

中國(guó)2型糖尿病防治指南（2017年版）

大家好！我是福爸，執(zhí)業(yè)醫(yī)師。專注體重管理和疾病營(yíng)養(yǎng)治療二十年。希望我的回答對(duì)您有用。

在回答這個(gè)問題之前，先要明確“糖”是指什么？一般人概念當(dāng)中，糖就是指甜甜的東西，蔗糖、麥芽糖、冰糖等。但是在營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度，糖指的是所以碳水化合物的總稱，包括甜甜的糖，也包括一點(diǎn)都不甜的淀粉。今天我們比較一下各種主食當(dāng)中糖的含量。

比較之前，還要有一個(gè)前提，就是主食的原材料要有可比性。主食的原料有細(xì)糧和粗糧兩大類，我們就比較一下大家吃得最多的細(xì)糧，也就是白米飯和白面面條饅頭。另外，我們比較的是做熟的主食，不比較原材料，畢竟誰(shuí)也不會(huì)干嚼大米，也不會(huì)生吞面粉。

先來(lái)看一下數(shù)據(jù)，以100克為計(jì)量標(biāo)準(zhǔn)：

• 米飯：碳水化合物25.9克，熱量116大卡；
• 面條：碳水化合物24.3克，熱量110大卡；
• 饅頭：碳水化合物47克，熱量223大卡。

從數(shù)據(jù)看，米飯面條含糖量差不多，熱量也差不多。饅頭含糖量高得多，達(dá)到47克，熱量也高得多，達(dá)到223大卡。饅頭之所以比同樣原料做的面條熱量高，原因很簡(jiǎn)單，就是饅頭含水量少的多。

經(jīng)常會(huì)有人問我，吃哪種主食不容易發(fā)胖。其實(shí)這個(gè)問題真沒有固定統(tǒng)一答案。要看具體情況才知道。

有些人減肥對(duì)飲食非常重視，會(huì)用食物秤稱量每種食物的重量。每種主食稱出重量就能算出熱量，只吃自己應(yīng)該吃的分量。這樣做有點(diǎn)麻煩，好處是永遠(yuǎn)不會(huì)吃多了，不管吃吃什么主食都不會(huì)發(fā)胖。

但大部分人吃飯比較隨意，不會(huì)在意自己吃了多少重量的食物。在這種情況下，吃面食更加容易發(fā)胖。

吃饅頭非常容易吃進(jìn)去過多的熱量，因?yàn)轲z頭水分少，體積小，能量密度大。吃饅頭養(yǎng)人這話是有道理的。

吃面也比較容易發(fā)胖，這和吃面條的習(xí)慣有關(guān)。大部人吃面條就是以面條為主，蛋白質(zhì)類和蔬菜類菜肴為輔。結(jié)果就會(huì)吃比較多的面條，整個(gè)飲食中碳水化合物比例偏高。

吃米飯就不一樣了。一般來(lái)說，吃米飯會(huì)配比較多的菜肴，米飯?jiān)谡麄€(gè)飲食中的比例比較小。只要菜肴不是過于油膩，一般來(lái)說攝入的熱量不會(huì)太高，也就相對(duì)不容易發(fā)胖。

當(dāng)然，以上說的只是一般情況。胖瘦還是取決于飲食的總熱量，只要總熱量經(jīng)常超標(biāo)，吃任何主食，哪怕是吃粗糧也會(huì)胖。相反，只要吃進(jìn)去的總熱量小于消耗的熱量，就一定會(huì)瘦，哪怕吃饅頭也會(huì)瘦。

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貌似這個(gè)朋友關(guān)心的是：

“該選擇哪種主食，對(duì)餐后血糖和瘦身比較友好。”

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上，“糖”是個(gè)廣泛的概念，包括精制糖、“淀粉”，和部分膳食纖維等，大致可以與“碳水化合物”等同起來(lái)。

饅頭、粳米飯和面條的主要營(yíng)養(yǎng)數(shù)據(jù)，分別如下：

乍一看，似乎米飯的含糖量最低，那是因?yàn)榈久椎奈詮?qiáng)。100克大米，大約可以做出210-230克米飯，這樣，稻米的碳水化合物被稀釋了。

那吃米飯是否對(duì)血糖的影響比較小？

答案是否定的。

粳米飯的血糖生成指數(shù)，是83.2；它的碳水含量是26.2，每百克粳米飯的血糖負(fù)荷是：

83.2*26.2/100=21.8。

太高了！

看來(lái)，得吃饅頭。

可是，饅頭的血糖生成指數(shù)更高，是88.1。它的碳水含量是47，每百克饅頭的血糖負(fù)荷便是：

88.1*47/100=41.4！

好嚇人！要知道，大部分蔬菜、水果，每百克的血糖負(fù)荷，不過是7以下。超過20就是高GL食物了。

這饅頭，貌似糖友不宜，瘦身也不宜！

看來(lái)，只有面條能救命了！
別忘了，面條的碳水含量是61.9，在三者中是最高的，這是因?yàn)樗俏磁斓模傻模欢罪埡宛z頭，都是稻米和面粉，添加水加工過的。

它的血糖生成指數(shù)，是46；每百克血糖負(fù)荷是：

46*61.9/100=28.47。

還是比粳米飯高。

又繞回去了，看起來(lái)，吃粳米飯對(duì)血糖和瘦身，貌似要友好一些。

這不是問題的關(guān)鍵。

無(wú)論是糖友，還是瘦身人士，想要控制好餐后血糖和體重，需要做的是：

1. 控制主食的數(shù)量和餐次。

食量，與體力活動(dòng)，以及理想體重相適宜。

2. 主食做到粗細(xì)搭配。

五谷飯、粗糧饅頭、雜糧面條比較好。

3. 副食肉菜做到充足。

4. 糖尿病禁忌食用的食物，盡量不要碰。

富含膳食纖維的全谷物、粗糧和雜豆類食物，可以減緩血糖的飆升；而低淀粉的肉禽蛋奶魚，絕大部分蔬菜、水果，可以拉低血糖峰值。

總之，減少主食攝入，多攝入清淡的蔬菜，對(duì)血糖和瘦身，都很有利！

沒有不好的食物，人生，選擇大于努力！

饅頭、米飯、面條的含糖量其實(shí)不相上下，三者其實(shí)都是主食類食物，如果一定要分出個(gè)高低，那也是50步笑百步，沒什么可比性。如果題主是想知道那種主食含糖量更低更有利于減肥的話，那么無(wú)論是哪一種主食如果過多食用的話可都是不利于減肥的，畢竟主食中富含碳水化合物，碳水化合物最終會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，葡萄糖攝入的過量最終則可能會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。所以，如果想要減肥的朋友還是應(yīng)當(dāng)規(guī)劃好自己的主食攝入量，每餐主食適宜，推薦大家每餐而兩以內(nèi)的主食為宜。

白饅頭、白米飯，或精白小麥粉做成的面條其實(shí)都可以被我們稱為“細(xì)糧”，為什么叫“細(xì)糧”？它們加工處理的過程比較精細(xì)，隨著我們生活條件的提高，人們對(duì)食物的要求也隨之越來(lái)越高，要求食物除雜精細(xì)，干凈衛(wèi)生，不過相對(duì)的，這些食物的確做了精細(xì)的除雜處理，甚至于現(xiàn)在我們可以不用淘米就可以直接煮米飯來(lái)吃，和10年前相比，我們還必須淘好幾遍米才有可能吃到干凈的大米。雖然食物更干凈衛(wèi)生了，不過相應(yīng)的谷物類食物失去的麥麩成分也較多，這些麥麩成分中原本富含豐富的膳食纖維，經(jīng)過處理后，這些麥麩成分損失嚴(yán)重，隨之流失的膳食纖維也較多，導(dǎo)致這些食物的消化速度較快，而淀粉更容易分解為葡萄糖被吸收，我們的餐后血糖上升也會(huì)更快。

為了改善細(xì)糧讓餐后血糖上升較快的弊端，現(xiàn)在我們都推薦“粗細(xì)搭配”的主食攝入方式，也就是用細(xì)糧搭配上粗糧，兩者混合起來(lái)，會(huì)起到更好的效果，比如白米飯和紅綠豆、糙米類、薯類食物混合，不僅能夠增加膳食纖維的攝入量，還能提供更豐富的礦物質(zhì)，一舉多得。膳食纖維是一種無(wú)法被人體直接消化吸收的成分，富含膳食纖維的食物能夠延緩胃的消化速度，提高飽腹感，還有助抑制脂肪、膽固醇等成分的吸收，減少血管壁脂蛋白堆積；還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，潤(rùn)腸通便。對(duì)于減肥也好、預(yù)防心腦血管疾病也好都是有利小助手。

所以，饅頭、米飯、面條我們都可以“升級(jí)”一下，饅頭可以用粗糧粉、雜糧粉做成全麥饅頭、醋兩饅頭，米飯可以有雜豆飯、雜糧飯，面條也可以是蕎麥面、雜糧面。在吃主食的時(shí)候多搭配肉菜一同食用，能夠分散淀粉和消化液的接觸面積，平穩(wěn)餐后血糖。

“含糖量”中的“糖”指的是什么？

在營(yíng)養(yǎng)學(xué)上來(lái)說的“糖類”泛指我們吃的那種甜甜的糖、糧食中的淀粉、植物中的纖維素（雖然我們無(wú)法吸收）等。但一般我們說起“主食含糖量”的問題時(shí)，其實(shí)主要指的就是其中的淀粉類物質(zhì)，也就是碳水化合物，這是我們從食物中獲取的主要供能物質(zhì)，但是攝入過多的“糖類”就容易出現(xiàn)肥胖的問題，畢竟供能物質(zhì)攝入多了導(dǎo)致能量囤積，那么必然就被轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存起來(lái)了。

饅頭

1、每百克饅頭的熱量為223千卡，含碳水化合物49.8g，不溶性膳食纖維1.5g，蛋白質(zhì)7.0g，脂肪1.0g。每百克花卷的熱量為214千卡，含碳水化合物45.6g，不溶性膳食纖維1.5g，蛋白質(zhì)6.4g，脂肪1.0g。饅頭和花卷中鈉鉀比很不理想，鈉高鉀低。

2、饅頭升糖指數(shù)82~88，全麥粉饅頭82，精致小麥粉饅頭85，富強(qiáng)粉饅頭88。

混合雜糧粉和雜糧碴子的饅頭，其熱量、含糖量和升糖指數(shù)都會(huì)有所下降。

米飯

1、每百克蒸熟的米飯熱量為116千卡，含碳水化合物25.9g，不溶性膳食纖維0.3g，蛋白質(zhì)2.6g，脂肪0.3g。

2、米飯升糖指數(shù)：秈米白米飯為82，粳米白米飯為90。

面條

每百克生切面條的熱量為301千卡，含碳水化合物65.6g，蛋白質(zhì)8.9g，脂肪0.6g。

2、面條升糖指數(shù)37~55，面條粗細(xì)程度，煮的時(shí)間長(zhǎng)短都有影響。

糖尿病人如何吃主食？

糖尿病主食計(jì)算方法是根據(jù)年齡、身高、體重、勞動(dòng)強(qiáng)度來(lái)決定1天的總熱量，一天總熱量的55%-60%有碳水化合物來(lái)提供。所以成年患者每日主食量應(yīng)該在250-350克之間，肥胖患者適當(dāng)減少。

糖尿病人的主食，一般建議以粗糧為主，如加工沒有那么精細(xì)的糙米、黑米、紫米以及薯類、玉米等五谷雜糧，這類食物除含有較高的淀粉外，還含有一定的微量元素、礦物質(zhì)等。其次患者也可食用精糧，如精心制作的大米，面包、饅頭、包子、餃子、云吞、全麥面等面制品。

最好粗雜糧搭配著食用，每天6-7兩為宜，配合多吃新鮮蔬菜、木耳、豆腐等食物，兩餐之間可以適當(dāng)吃含糖低的水果。

少吃主食，將細(xì)糧改成粗糧

雖然主食的確會(huì)引起血糖濃度的升高，但是食用主食才能保證人體一天正常的能量需要。但是在食用的時(shí)候，還是注意攝入量，食用少量的主食，配上其他的食物。同時(shí)也可以將細(xì)糧改成粗糧，粗糧的GI值要比細(xì)糧要低得多，同時(shí)也可以保證能量的供給。

感謝邀請(qǐng)。

饅頭、米飯、面條的含糖量其實(shí)不相上下，三者其實(shí)都是主食類食物，如果一定要分出個(gè)高低，那也是50步笑百步，沒什么可比性。如果題主是想知道那種主食含糖量更低更有利于減肥的話，那么無(wú)論是哪一種主食如果過多食用的話可都是不利于減肥的，畢竟主食中富含碳水化合物，碳水化合物最終會(huì)轉(zhuǎn)化為葡萄糖，葡萄糖攝入的過量最終則可能會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪。所以，如果想要減肥的朋友還是應(yīng)當(dāng)規(guī)劃好自己的主食攝入量，每餐主食適宜，推薦大家每餐而兩以內(nèi)的主食為宜。

白饅頭、白米飯，或精白小麥粉做成的面條其實(shí)都可以被我們稱為“細(xì)糧”，為什么叫“細(xì)糧”？它們加工處理的過程比較精細(xì)，隨著我們生活條件的提高，人們對(duì)食物的要求也隨之越來(lái)越高，要求食物除雜精細(xì)，干凈衛(wèi)生，不過相對(duì)的，這些食物的確做了精細(xì)的除雜處理，甚至于現(xiàn)在我們可以不用淘米就可以直接煮米飯來(lái)吃，和10年前相比，我們還必須淘好幾遍米才有可能吃到干凈的大米。雖然食物更干凈衛(wèi)生了，不過相應(yīng)的谷物類食物失去的麥麩成分也較多，這些麥麩成分中原本富含豐富的膳食纖維，經(jīng)過處理后，這些麥麩成分損失嚴(yán)重，隨之流失的膳食纖維也較多，導(dǎo)致這些食物的消化速度較快，而淀粉更容易分解為葡萄糖被吸收，我們的餐后血糖上升也會(huì)更快。

為了改善細(xì)糧讓餐后血糖上升較快的弊端，現(xiàn)在我們都推薦“粗細(xì)搭配”的主食攝入方式，也就是用細(xì)糧搭配上粗糧，兩者混合起來(lái)，會(huì)起到更好的效果，比如白米飯和紅綠豆、糙米類、薯類食物混合，不僅能夠增加膳食纖維的攝入量，還能提供更豐富的礦物質(zhì)，一舉多得。膳食纖維是一種無(wú)法被人體直接消化吸收的成分，富含膳食纖維的食物能夠延緩胃的消化速度，提高飽腹感，還有助抑制脂肪、膽固醇等成分的吸收，減少血管壁脂蛋白堆積；還能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，潤(rùn)腸通便。對(duì)于減肥也好、預(yù)防心腦血管疾病也好都是有利小助手。

所以，饅頭、米飯、面條我們都可以“升級(jí)”一下，饅頭可以用粗糧粉、雜糧粉做成全麥饅頭、醋兩饅頭，米飯可以有雜豆飯、雜糧飯，面條也可以是蕎麥面、雜糧面。在吃主食的時(shí)候多搭配肉菜一同食用，能夠分散淀粉和消化液的接觸面積，平穩(wěn)餐后血糖。

面食中營(yíng)養(yǎng)成份和米飯幾乎相同，只是各項(xiàng)都要略多點(diǎn)，碳水化合物（糖）含量差不多。面包餅干這類食品含糖量更多些。

可見，米和面這些糧食主要供應(yīng)人所需要的糖。據(jù)說，一兩大米或面粉，抵得上70毫升50%的葡萄糖注射液的含糖量呢。長(zhǎng)期食面會(huì)長(zhǎng)胖

饅頭的熱量233卡/100克，米飯的熱量177卡/100克，面條的熱量283卡/100克。

在蛋白質(zhì)方面，雖然面的蛋白質(zhì)數(shù)量比米中高些，但是其中蛋白質(zhì)的質(zhì)量卻比米低。面中含有40％的“醇溶蛋白”，其中嚴(yán)重缺乏賴氨酸；米中“醇溶蛋白”含量低于20％，米蛋白的生物價(jià)值在常見谷類中較高。

米飯、饅頭與面條，可以算得上國(guó)民三大主食，能被身體快速地消化、吸收，及時(shí)補(bǔ)充能量，是餐桌的常客。但對(duì)于糖尿病患者而言，這三種食物可要慎重?cái)z入，因?yàn)樗鼈兊牡矸酆枯^高，人體食用之后，血糖往往會(huì)在短時(shí)間突然上升，會(huì)對(duì)糖尿病患者造成不小負(fù)擔(dān)。那么這三種食物哪種升糖更快呢？

米飯、饅頭、面條大PK

在了解三種主食的升糖水平之前，我們需要先理解一個(gè)概念，那就是GI（血糖生成指數(shù)）。GI比較容易理解，指的是同等碳水化合物下，食物進(jìn)入人體后引起血糖升高程度的指標(biāo)。

根據(jù)查閱資料發(fā)現(xiàn)，饅頭的GI最高，達(dá)到88.1；其次為米飯，有83.2；面條相對(duì)較低，但也有81.6，不過米飯隨生熟情況會(huì)有所變動(dòng)，總體而言，這三種主食升血糖的能力都不小，因此糖友在飲食方面，最好不要單純選擇精制白米面作主食。

那么糖尿病患者如何飲食？

想要控制血糖濃度，除了要養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，對(duì)于飲食的調(diào)節(jié)也十分重要。我們知道糖尿病患者要非常注意糖分的攝入，盡量攝取較少的糖分都是獲取較高的能量，以滿足自身的生活需要。

首先，少吃主食，將細(xì)糧改成粗糧

很多人認(rèn)為，竟然主食的GI和GL值這么高，是不是糖尿病患者就不要食用主食，避免血糖的過度升高。

其實(shí)這種想法是錯(cuò)誤的，雖然主食的確會(huì)引起血糖濃度的升高，但是食用主食才能保證人體一天正常的能量需要。但是在食用的時(shí)候，還是注意攝入量，食用少量的主食，配上其他的食物。同時(shí)也可以將細(xì)糧改成粗糧，粗糧的GI值要比細(xì)糧要低得多，同時(shí)也可以保證能量的供給。

其次，多吃蔬菜水果

蔬菜水果的GI值十分低，并且含有豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，搭配主食食用，保證日常的能量需求之外，也可以防止血糖濃度的升高。但是，蔬菜水果中某些糖分較高的食物，比如提子、菠蘿、芒果等，這些水果擁有比較高的糖分，不宜多吃。

最后，調(diào)整飲食習(xí)慣，采用少吃多餐的方法

為了控制血糖突然升高，糖尿病患者可以采用少吃多餐的方法，每一餐不要吃太多，但是可以多吃進(jìn)食。這樣既可以避免饑餓，又可以減少餐后血糖濃度。同時(shí)，飲食的內(nèi)容也要多樣化，保證營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，粗細(xì)搭配，多吃魚和瘦肉，同時(shí)也要多喝水，減少煙酒攝入。

米飯、饅頭、面條，用的大米麥面，都是高碳水材料，含糖量很高。其中：

米飯含糖量83%，（大米77%）；

饅頭含糖量88%，（面粉75%）；

面條含糖量41%

由此看出，米飯和饅頭的含糖量基本相當(dāng)，面條低在含水量大，被稀釋。

其實(shí)我們關(guān)注主食的含糖量還不是根本目的，我們是要通過主食的含糖量，知道它的升糖指數(shù)。為什么呢？是因?yàn)樯侵笖?shù)是對(duì)人體血糖產(chǎn)生影響的重要指標(biāo)。譬如說，升糖指數(shù)很高的食物，吃下去會(huì)引起大量的胰島素分泌，來(lái)解決攝入的糖，把糖轉(zhuǎn)化為能量。一天三頓飯，胰島素就每次要分泌，忙得很。如果忙得太厲害了，經(jīng)常性超過它的能力，就會(huì)產(chǎn)生消極罷工現(xiàn)象，生理學(xué)叫做“胰島素對(duì)抗”。這種狀態(tài)出現(xiàn)，就意味著糖尿病。

人的糖尿病就是這么來(lái)的。經(jīng)常性多吃高糖食物，引發(fā)胰島素對(duì)抗，攝入那么多的糖，胰島素不去解決了，撂挑子不干了，這些糖就在體內(nèi)肆意妄為，讓身體缺乏能量，從而減少胰島素分泌，讓身體感到餓而大量進(jìn)食患病。米飯、饅頭、面條的升糖指數(shù)如下：

米飯（GI）：83.2；

饅頭（GI）：88.1；

面條（GI）：81.6。

由此可見，主食少不了但是不可多吃。根據(jù)我國(guó)的居民膳食指南，成人每日吃250-400克。

大家好，我是悅食萌點(diǎn)，今天我來(lái)回答這個(gè)問題：米飯、饅頭和面條，哪種主食含糖量最低？

首先我們來(lái)看這三種主食：米飯，饅頭和面條，無(wú)疑是我們?nèi)粘Ｉ町?dāng)中最基本的主食，要說它們的含糖量，我的回答是：他們都不含糖。

為什么呢？

首先我們來(lái)看一下這三種食物的食材：大米和白面，這些最普通的食材是不含糖的，因?yàn)闆]有特別的加工。要說它們含糖，不如說它們含豐富的碳水化合物，而碳水化合物進(jìn)入人體后，經(jīng)過胃腸液的消化，會(huì)轉(zhuǎn)化分解為單糖，進(jìn)入血液循環(huán)。這個(gè)應(yīng)該就是大家常說的“含糖”吧。其實(shí)它有個(gè)專業(yè)的名稱叫“食物血糖生成指數(shù)”，又稱GI！

一般來(lái)說，食物嚴(yán)重影響血糖濃度，血糖生成指數(shù)大于70的，為高GI食物，小于55的為低GI食物，而我們平時(shí)吃的饅頭，米飯或者面條可都是高GI食物，因?yàn)樗鼈冊(cè)凇把巧芍笖?shù)排表中”都是在最前面的。比如饅頭吧，它的GI指數(shù)為88，米飯的GI指數(shù)為83，面條的GI指數(shù)為82，都大于70了，都屬于高GI食物。

如果單單是說它們?nèi)N食物誰(shuí)的“糖”量最低，那就是面條了，誰(shuí)的“糖”量最高，肯定是饅頭了。

再普及一下知識(shí)吧：雖說這三種食物雖是高GI食物，但是也不可忽略蛋白質(zhì)和高脂肪累食物，它們?cè)谌梭w內(nèi)經(jīng)糖異生途徑，也可轉(zhuǎn)變?yōu)檠恰Ｋ裕徽撌侵魇郴蚴禽o食，都要攝入適量，攝入過多，不但會(huì)引起肥胖，還會(huì)使血糖升高。像蔬菜，水果，谷類屬于低GI食物，尤其是花生，它的GI指數(shù)只有14，所以食用要以平衡膳食為主，平衡膳食還是要以谷類為主。

以上純屬個(gè)人總結(jié)，當(dāng)然也是看書得來(lái)的觀點(diǎn)和數(shù)據(jù)，不喜勿噴。

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